Planul de instruire pentru fete puternice - Instruirea pentru femei - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Suntem deseori întrebați cum să ne antrenăm ca femeie. În articolul nostru despre stomac, picioare, fese, vă recomandăm genuflexiuni, ascensiuni și antrenament abdominal - dar aceasta este mai mult o sugestie și nu un concept de antrenament cuprinzător.

Dacă sunteți complet nou la acest subiect, ar trebui să citiți mai întâi ghidul nostru de fitness pentru femei. În el răspundem la multe întrebări și demitizăm multe mituri comune. Pentru că majoritatea a ceea ce auzi în reviste sau de la așa-numiții guru este pur și simplu o prostie. Cu gantera roz de 1 kg și 25 de repetări, nu se întâmplă exact nimic.

Aici vă prezentăm programul Strong Girls. Scopul este de a obține unul corp ferm, frumos modelat precum și a obținând o postură sănătoasă și atractivă . Programul este destinat începătorilor. Mai ales noii veniți care doresc serios să înceapă să-și sculpteze trupurile.

Atenţie! Dezvoltarea în continuare a planului de instruire Stronggirls: Fitladies #ONE alternează planul întregului corp. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de forță, acest plan este cel mai bun. Pentru începătorii complet există Planul Fitladies #Start.

Cu programul vei deveni unul bună stare generală de fitness realizați și respectați exercițiul recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă pentru a fi sănătos, cu condiția să faceți niște antrenamente de anduranță. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Activitate fizică și sănătate publică: recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 aug; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Dacă vrei să slăbești în primul rând și să scapi de zonele cu probleme, trebuie să lucrezi la dieta ta. Este mult (!) Mai decisiv decât să faci cât mai mult sport. La sfârșitul acestui articol vă vom arăta cum ar putea arăta acest lucru în combinație cu planul de formare Strong Girls.

O sală de sport este aproape inevitabilă, cu excepția cazului în care aveți echipamentul necesar acasă. De asemenea, vă puteți antrena cu kettlebells, exerciții de greutate personală sau alte echipamente, atâta timp cât rezistența este suficient de mare (acest lucru este foarte important!).

Trebuie să te antrenezi cu o greutate mare!

Este important să faci mișcare cu greutăți mari. În caz contrar, acesta nu va fi nici strâns, nici modelat. Și nu, nu trebuie să vă fie frică de prea mult mușchi - mai multe despre asta într-un moment.

Există diferențe între bărbați și femei?

Da, desigur, există! Dar sunt mult mai mici decât se credea deseori. Femeile și bărbații sunt oameni. Și majoritatea planurilor de formare sunt concepute pentru persoanele de ambele sexe. În principiu, ca femeie, poți face și toate planurile de antrenament și nutriție pe care le fac aproape doar bărbații.

Diferențe fiziologice

Femeile au multe niveluri mai scăzute de testosteron decât bărbații și, prin urmare, mult mai puțină muscularitate, forță și un KFA mai mare (cu aproximativ 10 puncte procentuale peste cel al unui bărbat)

Femeile au doar aproximativ 60% din forță și masă musculară în comparație cu bărbații. Forța superioară a corpului este puțin mai mică, iar forța inferioară a corpului este puțin mai mare decât această valoare. Unul dintre motivele pentru care banca de presă singură (la 20 kg) este foarte solicitantă pentru multe femei.

Diferențe psihologice

Multe femei au Teama de a avea prea multă masă musculară. Cu toate acestea, această teamă este nefondată. Aflați mai multe aici.

Atitudinea psihologică față de antrenament: femeile tind să se antreneze cu o greutate prea mică. Bărbații sunt mai predispuși să facă exerciții fizice cu o greutate prea mare. În plus, ego-ul și exprimarea de sine joacă un rol mai mare la bărbați. Femeile tind să gândească mai mult orientate spre proces. Nu totul depinde de gestionarea unei anumite greutăți, antrenamentul în sine este văzut ca parte a succesului. Bărbații își stabilesc adesea un obiectiv specific. Și dacă acest lucru nu este atins, apare un sentiment de eșec: Mai multe despre acest lucru: Obiectiv vs. Instruire orientată spre proces - Partea 1

Păstrați-l în echilibru!

Suntem susținători puternici ai exercițiilor fizice complete - adică pentru a vedea întregul corp ca pe o unitate și pentru a antrena totul în consecință. Dacă antrenați doar părți individuale ale corpului, riscați să arătați dezechilibrat la un moment dat, să vă strecurați într-o postură problematică sau chiar să vă răniți.

Practicați mișcările, nu doar grupurile musculare sau exercițiile

Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui antrenează-te cu exercițiile de bază. Cu toate acestea, de multe ori, nu se pune suficientă energie pentru a învăța corect exercițiile: „Exerciții de bază - cum le înveți corect”. Exercițiile de bază acoperă antrenamentul pentru întregul corp în doar câteva minute și vă permit să folosiți forța pe care ați antrenat-o în viața de zi cu zi sau în timpul sportului.

Din diverse motive, totuși, uneori nu este posibil sau recomandabil să vă antrenați cu exercițiile de bază (de exemplu, leziuni, proporții nepotrivite pentru acest exercițiu, obiective specifice). În acest caz, există alternative, dintre care unele sunt potrivite în mod ideal și unele dintre ele au, de asemenea, anumite compromisuri. exercițiul de bază.

Matricea de exerciții

În matricea de exerciții puteți vedea ce exerciții sunt potrivite pentru mișcările de bază.

prea puțină rezistență

nimic care aproape acoperă totul

prea puțină rezistență

Imprimare OK (orizontală)

Flotări, pret. Scufundări

Imprimare OK (vertical)

Presă umăr KH, ridicare laterală

Împingerea mâinii (dificilă), scufundări

Tren OK (orizontal)

Tren OK (vertical)

Cabluri de tragere prin cablu

Scânduri și croșete

* BWE = Exerciții de greutate corporală - exerciții cu propria greutate corporală
* KH = halteră

Cât de des să faci mișcare?

Tu ar trebui Antrenament cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână do. În funcție de frecvența de antrenament pe care o alegeți, planul dvs. de antrenament se modifică ușor (vezi mai jos).

Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, planul tău de antrenament va arăta la fel de fiecare dată și vei folosi un plan de antrenament pentru tot corpul. Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, ai un plan de antrenament A și un plan B pe care îl desfășori alternativ.

Ar trebui să faci mișcare de 2 sau 3 ori pe săptămână?

În cel mai bun caz, te-ai antrena de 3 ori pe săptămână. Apoi veți face progrese mai rapide și veți învăța cum să efectuați corect exercițiul. Deci, dacă o puteți face: antrenament de forță de 3 ori pe săptămână. Oferim planuri pentru ambele opțiuni. Adică de asemenea, puteți începe de la 2/săptămână și apoi crește. Sau reveniți la 2/săptămână dacă nu aveți timp.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Întotdeauna trebuie să vă încălziți înainte de antrenament. Acesta este modul în care vă protejați de răni și puteți muta în greutate mai mare: Aceasta este încălzirea potrivită

Plan de antrenament Strong Girls - de două ori pe săptămână

Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână. Îți antrenezi tot corpul în ambele zile. Pentru aceasta, utilizați planul nostru de antrenament complet.

2 × 5-8 reprezintă 2 seturi de 5-8 repetări. Efectuați exercițiile cu greutatea de antrenament, în care puteți efectiv efectua 2 seturi curat pentru cel puțin 5 repetări.

De îndată ce puteți face 8 repetări complete în toate seturile, ar trebui să măriți greutatea antrenamentului în următoarea sesiune de antrenament. Apoi, reveniți la 8 repetări.

Așa că rămâi mereu în intervalul între 5 și 8 repetări, în care poți crește fie cu numărul de repetări, fie cu greutatea de depășit.

Șablon de plan de antrenament complet al corpului

Acum alegeți exerciții potrivite din matricea de exerciții. Iată câteva exemple despre cum poate arăta acest lucru în practică.

Exemple de planuri pentru antrenamentul complet al corpului

Planul de probă completă a corpului 1

Planul de probă completă a corpului 2

Plan de antrenament pentru fete puternice - de 3 ori pe săptămână

Efectuați acest plan alternativ de corp întreg alternativ de 3 ori pe săptămână. Săptămâna 1 ABA, săptămâna 2 BAB și apoi din nou.

Șablon alternativ pentru planul întregului corp - de 3 ori/săptămână

Puneți antrenamentele în 2 zile non-consecutive. De exemplu: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă sau luni, joi, sâmbătă - etc.

Nu sunt prea puține exerciții/prea puține seturi/prea puține repetări?

Nu! Accentul absolut este pe creșterea constantă a greutăților. Greutatea de antrenament trebuie să vă provoace și de aceea nu puteți face atâtea repetări cu ea (și nu ar trebui! - altfel nu vă veți modela corpul). Deoarece mișcările complete sunt antrenate aici și nu doar exerciții individuale de izolare, nu aveți nevoie de 10 exerciții diferite. Concentrează-te pe asta calitate de instruire - nu pe cantitate - și perfecționează-ți tehnica. Mai mult, cu siguranță nu este mai bine aici.

Exemple de planuri de 3 ori pe săptămână

Poate arăta astfel, de exemplu:

Cum integrezi antrenamentul de anduranță („Cardio”) în planul de antrenament?

Prin antrenament de anduranță sau cardio se înțelege activități precum jogging, înot sau ciclism - adică tot ceea ce îți mărește pulsul pe o perioadă lungă de timp.

Unitățile de rezistență sunt efectuate în zilele în care nu faceți antrenament de forță pentru a vă permite o recuperare mai bună.

De ce antrenament de anduranță?

Arde câteva calorii (aproximativ 200-300 kcal pe oră, în funcție de greutate)

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Îți crește rezistența

Anti-stres: Se relaxează și protejează împotriva consumului emoțional

Suprimarea foamei: Mulți oameni se simt mai puțin înfometați prin antrenament de rezistență

Durata antrenamentului de anduranță

20-60 de minute de jogging, înot sau ciclism. De asemenea, puteți comuta între disciplinele individuale.

Ce intensitate?

Vă recomandăm alergarea casuală, dar cu siguranță ar trebui să faceți o transpirație. Dacă aveți o modalitate de măsurare, orientați-vă către 65-75% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă în care alergați submaximal și nu vă scăpați din respirație.

Puteți sări și antrenamentul de rezistență?

Dacă obiectivele de mai sus nu sunt (în prezent) importante pentru dvs., puteți sări peste antrenamentul de anduranță. Puteți, de asemenea, să profitați la maximum de aspectul dvs. prin antrenament cu greutăți și o nutriție adecvată.

Cum arată o săptămână în practică?

Puteți planifica antrenamentele foarte liber în săptămâna dvs. O regulă de bază importantă este că unitățile de antrenament de forță sunt la distanță de cel puțin 2 zile. Deci, vă puteți regenera în mod rezonabil între unități. Orientați-vă cât de bine se potrivesc unitățile de instruire organizațional cu viața dvs. actuală de zi cu zi.

De asemenea, puteți face antrenament de anduranță în 2 zile la rând.

Există o mulțime de moduri în care vă puteți proiecta antrenamentul. Acestea sunt doar câteva exemple.

Exemplul 1: doar antrenament de forță

Mo: antrenament de forță
Marți: gratuit
Miercuri: antrenament de forță
Joi: gratuit
Vineri: antrenament de forță
Sa: gratuit
Atât de liber

Exemplul 2: 3x antrenament de forță cu 1x cardio

Mo: antrenament de forță
Marți: gratuit
Miercuri: antrenament de forță
Joi: gratuit
Vineri: antrenament de forță
Sa: gratuit
Deci: cardio

Exemplul 3: antrenament de forță 3x cu cardio 3x

Mo: antrenament de forță
Di: cardio
Miercuri: antrenament de forță
Joi: cardio
Vineri: antrenament de forță
Sa: gratuit
Deci: cardio

Exemplul 4: 2x antrenament de forță, 2x cardio

Mo: gratuit
Di: antrenament de forță
Miercuri: cardio
Joi: gratuit
Vineri: antrenament de forță
Sa: gratuit
Deci: cardio

Exemplul 5: 2x antrenament de forță, 3x cardio

Mo: antrenament de forță
Di: cardio
Miercuri: gratuit
Faceți: antrenament de forță
Vineri: cardio
Sa: gratuit
Deci: cardio

Începeți încet! - Creșteți încet

Este dificil, dar al naibii de important, să te obișnuiești încet cu volumul de muncă. Nu beneficiați de exerciții fizice timp de o săptămână și apoi trebuie să vă opriți din cauza supraîncărcării (= totul vă doare, vă simțiți șchiopătat și obosit).

De aceea: Începeți încet.

Când faceți antrenament de forță, începeți cu o greutate redusă. Concentrați-vă pe efectuarea exercițiilor într-un mod controlat și cu tehnică curată.

Dacă nu ați făcut niciodată cardio până acum, ar trebui să vă obișnuiți și cu asta încet. Ia ca exemplu practic de jogging: Începeți să faceți jogging timp de maximum 20 de minute. Dacă e prea mult pentru tine, treceți 10 minute, mergeți 5 minute, apoi treceți din nou timp de 10 minute. După 1-2 săptămâni poți face jogging timp de 20 de minute la rând.

Acum creșteți unitățile cardio cu 5 minute în fiecare săptămână. De exemplu, alergi 25 de minute în săptămâna 3, 30 de minute în săptămâna 4 etc.

Dacă aveți un procent foarte ridicat de grăsime corporală și nu ați făcut mișcare regulată, începeți să mergeți rapid câteva minute și creșteți încet.

Indiferent de unde începeți: factorul decisiv este creșterea. Puteți obține multe în doar câteva luni. Deseori supraestimăm ceea ce este posibil în câteva zile sau săptămâni, dar subestimăm ceea ce se poate realiza în câteva luni sau un an. Așadar, concentrați-vă asupra progresului personal și lăsați în afara comparația directă (cu nivelul de fitness „perfect” sau cu alte persoane).

Slăbește cu planul de antrenament Strong Girls?

Dacă vrei să slăbești cu planul de antrenament Strong Girls, trebuie să interiorizezi un lucru: Dieta este cea mai puternică pârghie pentru a modifica procentul de grăsime corporală. Exercițiile fizice ajută, dar sunt ineficiente dacă dieta nu este corectă!

Niciun antrenament cardio sau de greutate în lume nu vă va face să slăbiți dacă nu mâncați corespunzător.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Cel mai simplu mod de a face acest lucru (fără a număra caloriile) este singur O dietă bogată în proteine și multe fibre din legume și fructe și, în general, alimente neprelucrate ia la tine. Mai multe despre acest lucru în ghidul nostru de slăbire. Dar nu toate dietele sunt compatibile cu planul de antrenament Strong Girls. Unii au chiar propriul lor program de exerciții.

daca tu o formă bună de nutriție care este compatibil cu planul de formare Strong Girls și vă arată cum să vă faceți singuri mâncați alimente sănătoase și echilibrate (fără a număra caloriile), vă recomandăm FE Lifestyle (FEL). Cu FEL obțineți un set complet de reguli, astfel încât să știți exact ce ar trebui să faceți. Am filtrat ce cu adevărat eficient și sănătos este și vă arată cum puteți implementa cu adevărat acest lucru. Dacă doriți să slăbiți cu FE Lifestyle, există reguli specifice cu care vă puteți concentra asupra slăbitului.

Dacă vrei să fii foarte concentrat și să ai un plan mai detaliat, atunci alte programe sunt mai potrivite pentru tine. Apoi, trebuie să numărați caloriile și să vă calculați macronutrienții exact. Dar asta ar duce la mai mult aici. Consultați Ghidul pentru pierderea în greutate pentru mai multe informații.

rezumat

Acum aveți tot ce aveți nevoie pentru a începe cu adevărat. Dacă aveți întrebări, aruncați o privire la forumul nostru, unde avem o zonă separată pentru femei. Acolo puteți, de asemenea, să vă postați planul de antrenament și să îl discutați cu alții sau să-l optimizați.

S-ar putea să fii interesat și de asta

Ghid pentru femei: Fitness pentru femei - Cum ar trebui să facă exerciții și să mănânce femeile?
Stomac, picioare, fese - acesta este singurul mod în care funcționează cu adevărat
Standarde de forță pentru femei

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.