Planul meu actual de nutriție pentru construirea mușchilor
Bineînțeles, este complet de înțeles că nu poți dieta 365 de zile pe an pentru tot restul vieții tale. Acest lucru este complet nefiresc și jefuiește orice calitate a vieții.
Văd dieta ca o fază limitată în care vă „forțați” corpul să piardă excesul de grăsime. O dietă reprezintă întotdeauna o deficiență pentru organism care ar trebui introdusă doar pentru o anumită perioadă de timp.
Culturistii știu că mai ales după dietă, corpul este incredibil de receptiv la nutrienți. Se vorbește despre așa-numita „fază anabolică” (faza de construcție musculară). În acest sens, corpul reacționează ca un „burete” și procesează toți nutrienții furnizați extrem de eficient și eficient.
Dacă exagerați, efectul yo-yo amenință.
În ultimele mele diete, încercasem întotdeauna cu mare ambiție să epuizez complet această fază anabolică (iată un plan foarte vechi de nutriție pentru construirea mușchilor de la mine). În unele cazuri, am făcut acest lucru destul de bine. Din păcate, am depășit-o și am devenit din nou grasă și rotundă. Deci după dieta mea din 2011.
Aș vrea să evit această greșeală, pentru că în 2012 am investit mult efort și transpirație. Din fericire, am reușit să-mi păstrez forma corpului după dieta mea din 2012.
Am încheiat dieta cu:
- 82,5 kg cu 7,27% grăsime corporală și circumferința taliei de 79 cm
Ieri (12 ianuarie 2013) am măsurat următoarele date:
- 83,3 kg cu 6% grăsime corporală și circumferința taliei de 79,5 cm
Dacă ignorăm erorile din cadrul târgului, am reușit evident să-mi mențin și să-mi îmbunătățesc forma fără să continui să urmez o dietă hipocalorică.
Cum am făcut-o, vă spun în acest scurt videoclip.
Planul meu actual de nutriție pentru construirea mușchilor
Fidel principiului meu de „păstrează totul cât mai simplu posibil”, m-am gândit la cea mai bună modalitate de a continua după o dietă. Cea mai logică soluție a fost:
Mănâncă oricâte calorii îți trebuie corpul.
Știu din experiență că corpul meu are nevoie de aproximativ 2800Kcal pe zi. Am decis să testez doar cum pot face față cu aproximativ 2800Kcal pe zi. Îmi pot crește sau micșora consumul de energie.
În cele din urmă, am decis o distribuție a nutrienților de 45% proteine (300g), 27% carbohidrați (180g) și 28% grăsimi (85g).
Am constatat că, cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi în dieta mea, mă simt semnificativ mai bine și mai productiv.
Pe baza vechiului meu plan de nutriție, am creat următoarele (zi de probă):
Masa 1: 8.30 a.m.
- 50g mix de trasee (de la Seeberger)
- 1 banana mare
- Agitare de proteine în apă (60g ESN Designer Whey + 500ml apă)
- 500ml ceai (fenicul, menta sau musetel)
- 200ml cafea
Masa 2: 12:00 p.m.
- 6 ouă
- 1 banana mare
Masa 3: 3 p.m.
Masa 4: 6:00 p.m. (înainte de antrenament)
- Agitație de proteine glutamină în apă (60g ESN Designer Zer + 20g ESN glutamină + 500ml apă)
Masa 5: 9:00 p.m.
- 200g file de piept de pui
- 200g legume
Masa 18:23
- 200g file de piept de pui
- 200g legume
Vă rugăm să rețineți că acest plan de nutriție pentru construirea mușchilor este adaptat exact mie. Asta înseamnă nevoile corpului meu, consumul de calorii, cerințele nutriționale și gustul meu personal.
Acest plan nutrițional nu este rigid. În funcție de dispoziția mea, înlocuiesc anumite alimente. Este important doar să nu-mi depășesc caloriile zilnice și să mențin distribuția nutrienților cât mai bună posibil.
Folosesc aplicația TapAndTrack pentru a verifica dacă sunt pe drumul cel bun.
Cuvinte de închidere
În faza de acumulare, iau lucrurile puțin mai relaxat. Când simt ceva dulce precum ciocolata, o mănânc. Ținând cont întotdeauna de bugetul meu de calorii, desigur.
Cu această abordare am reușit să-mi păstrez forma și chiar să o îmbunătățesc ușor.
Unul sau altul s-ar putea gândi: „Acest lucru este prea obositor pentru mine” sau „Cum te poți hrăni astfel?”
Nu pot decât să răspund: mă descurc minunat! Nu m-am simțit niciodată atât de bine și de gata să cânt. În opinia mea, asta se datorează alegerilor alimentare.
Toate cele bune
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic