Planul nutrițional crește în greutate în masă în zbor) Experiența raportează nutriția

Planul nutrițional câștigă masa în greutate zbura:)

de Mielero »29 apr 2013 12:35

nutrițional

bună tuturor,
Pe scurt despre mine: student, 22 de ani, cu 20 de rupturi ale tendonului lui Ahile la lovitură și creștere ulterioară în greutate (cu excepția aurului de șold) până la aproape 75 kg. După perioada fără sport (aproape jumătate de an) mi-am atins din nou „greutatea normală” cu jogging și antrenament de forță. Schimbarea dietei a funcționat și fără probleme, dar acum vreau să forțez câștigul de masă și joggingul mai degrabă în fundal. Iată schița mea despre planul meu de nutriție și antrenament. Sunt deschis spre îmbunătățiri și îmi place să includ orice sfat în planurile mele. Până acum am citit doar pasiv aici pe Andro și acum aș vrea să vă împărtășesc experiențele mele

Vârstă: 22
Greutate: 60 kg
Înălțime: 174cm
Kfa: 11%
Scop: construirea în masă
Necesar de calorii: 2000 în zilele fără antrenament și aproximativ 2500 în zilele de antrenament
Experiență de antrenament: începător - aproximativ 2 ani (prima sală de gimnastică apoi gimnastică de acasă)
Experiența anterioară: reușite vizibile relativ rapid, datorate și KFA-ului scăzut

mic dejun
Ouă amestecate din 2 ouă, 50g fulgi de ovăz și 200 ml lapte (1,5%)
EW: 27g, KH: 40g, FT: 18g Kcal: 433

Gustare 1:
2 felii de pâine integrală cu 200g de cremă de brânză granulată, 100g de roșii, 25g de migdale din California
EW: 37g, KH: 47, FT: 27 Kcal: 593

Luând prânzul:
1 file de piept de pui á 150g (file alternativ de ton), 150g legume și 100g tăiței de grâu integral (orez brun alternativ) 1 lingură ulei de măsline nativ
EW: 40g, KH: 37g, FT: 12g Kcal: 422

Inaintea antrenamentului:
50g fulgi de ovăz cu 200 ml lapte (1,5%)
1 banană
EW: 15g, KH: 65g, FT: 7g Kcal: 395

Dupa antrenament
30g zer cu apă
50g maltodextroză
EW: 25g, KH: 50g, grăsime: 2g Kcal: 313

masa de seara
120g ton conservat (în apă)
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
EW: 67g, KH: 10g, grăsime: 3g, Kcal: 342


Total:
EW: 209g, KH: 248g, grăsime: 69g Kcal: 2499

Iată extractul celorlalți nutrienți:

Fibre dietetice 39,3 g
Colesterol 394 mg
Unități de pâine (BU) 20.7

Vitamine
Vitamina C 239,4 mg
Vitamina A 44,377 mg
Vitamina D 0,1817 mg
Vitamina E 511,6 mg
Vitamina B1 109.2232 mg
Vitamina B2 137,7 mg
Vitamina B6 654,1 mg
Vitamina B12 4.0011 mg

Minerale
Sodiu 2,58 g
Fier 12,9 mg
Zinc 9,1 mg
Magneziu 371,9 mg
Mangan 101,3 mg
Fluor 149,8 mg
Clor 2308,9 mg
Cupru 46,5 mg
Potasiu 2455 mg
Calciu 636,9 mg
Fosfor 1881,3 mg
Sulf 924,2 mg

Planul meu de pregătire este încă în curs de elaborare. Probabil că va funcționa cu un plan GK pentru ceva timp. M-am descurcat relativ bine cu el până acum. Când ar trebui să pariați pe o împărțire de 2?