Planul nutrițional pentru munca în ture

Dacă suntem cinstiți, antrenamentul cu greutăți ne cere mult de la noi și de la semenii noștri, pentru că oricine se străduiește să obțină un succes maxim trebuie să arate și cel mai mare angajament posibil. Această regulă de aur nu se limitează doar la antrenament, dar, desigur, se aplică și antrenamentului Nutriție cu unul, care este, fără îndoială, dezavantajul scalei succesului. În timp ce sportivii de forță profesioniști își câștigă banii cu sportul lor și, prin urmare, își pot regla ritmul de viață în totalitate, acesta este doar un vis îndepărtat pentru noi, simpli muritori. Mai ales cine în munca în ture funcționează, cunoaște problema schimbărilor constante, cu puțin timp pentru a face mișcare și chiar mai puțin timp pentru o dietă cu adevărat sănătoasă. Drept urmare, gustările suboptime în pauza de prânz sau în câteva ore dintre tura târzie și cea timpurie asigură că potențialul de dezvoltare al corpului nu poate fi valorificat pe deplin. Cu toate acestea, această situație nu trebuie să fie acceptată în brațe, deoarece cu câteva trucuri și strategii puteți mânca sănătos și potrivit pentru fitness chiar și în schimburi.

Abordarea soluției pentru munca în ture

Micul dejun ca bază pentru zi

De regulă, cineva care lucrează în schimburi va tinde să meargă la sală după munca lor, indiferent dacă este vorba de o schimbare timpurie sau târzie. Ergo, și aici, ca în orice alt plan nutrițional, un mic dejun bogat este baza dietei zilnice. Acest lucru ar trebui să fie generos, deoarece există energie pentru muncă și, proporțional, acea energie pentru antrenamentele ulterioare. ar trebui să livreze. Dacă aveți timp dimineața, puteți lua micul dejun după bunul plac, dar trebuie să vă asigurați că există un raport de 50/30/20 între carbohidrați, proteine și grăsimi. De preferință, ar trebui utilizate alimente care au carbohidrați complecși și proteine digerabile lent, deoarece acestea permit un flux constant de energie. Chiar și cei care trebuie să meargă la tura de dimineață se pot bucura de un mic dejun atât de sănătos și bogat. Acest lucru trebuie pregătit doar cu o seară înainte, astfel încât să poată fi consumat relativ devreme înainte de muncă. În acest moment, de exemplu, se poate folosi quark cu conținut scăzut de grăsimi, care poate fi amestecat cu diverse fructe, semințe, uleiuri, nuci și fulgi de ovăz.

Practica preparării mesei

Soluții alternative

Pe cât de practic este conserva sănătoasă de casă, în unele cazuri, chiar și cu ajutorul acesteia, nu este posibil să urmați un plan de alimentație sănătoasă. Acest lucru este valabil mai ales în ocupații foarte stresante, cum ar fi asistența medicală, unde este adesea greu posibil să faci pauze regulate, darămite să iei o masă caldă. În aceste cazuri, mesele pregătite servesc doar ca soluție înainte de începerea schimbului sau după sfârșitul schimbului. Între timp, gustările sănătoase trebuie să umple golul care a rămas. Dacă nu doriți să utilizați un înlocuitor de masă sub formă de shake, puteți folosi conserve de pește, iaurt, fructe, nuci, piureuri de casă, ouă fierte sau bare de energie special făcute pe bază de fulgi de ovăz. Aceste gustări sunt consumate rapid și vă oferă totuși substanțe nutritive importante, astfel încât, în ciuda stresului, nici măcar nu sunteți tentați să vă aruncați colegii sau chiar să lucrați pe stomacul gol, ceea ce duce aproape inevitabil la pofta de mâncare după sfârșitul schimbului.

Exemplu de plan nutrițional pentru o zi lucrătoare (schimbare timpurie)

Baza pentru fiecare plan nutrițional este cantitatea țintă de calorii, care, desigur, trebuie calculată și în acest caz și care este diferită în funcție de țintă și de constituția dvs. fizică. În principiu, o distribuție a nutrienților conform schemei clasice este recomandată și lucrătorilor în schimburi: - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală - deficitul energetic rămas este acoperit de carbohidrați să se adapteze la schimbul respectiv precum și la antrenament. Trebuie remarcat faptul că atât micul dejun, cât și masa ar trebui să fie cele mai bogate imediat după antrenament, deoarece nutrienții corespunzători sunt necesari de urgență de către organism în aceste momente. Măsura în care spațiile sunt acoperite de gustări sau mese gătite în prealabil, depinde însă foarte individual de condițiile de la locul de muncă. Pentru a oferi un exemplu practic în acest moment, am dori să aveți unul mai jos plan alimentar exemplar pentru o schimbare tipică dimineața devreme.

Mic dejun 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi 100 ml lapte (1,5% grăsime) 50g fulgi de ovăz 1 banană 1 pahar de suc de portocale
Gustare 1 Smoothie de 30gВ amestec de nuci de casă (preparat și umplut într-o sticlă)
Gustare 2 250g iaurt 20g făină de ovăz 30g fructe de pădure
Antrenament preliminar (aproximativ 1-2 ore înainte) Masă pregătită de exemplu. Pastele de grâu integral cu curcan, pesto roșu și conopidă
Post shake shake 0,5 grame de proteine din zer pe kilogram de greutate corporală 0,5 grame de maltodextrină pe kilogram de greutate corporală
masa de seara Masă pregătită de ex. Salată de orez cu ananas proaspăt și curcan (Alternativ, poate fi gătită proaspăt și dacă este timp.)

Shake-ul nostru post-antrenament - compus optim pentru a oferi corpului dumneavoastră tot ce are nevoie după antrenament:

Concluzie

Chiar și cei care se află în banda de rulare nu trebuie să se descurce fără o dietă sănătoasă și adecvată condiției fizice, atâta timp cât sunt respectate unele reguli de bază. Deci, dacă sunteți dispus să investiți puțin timp o dată pe săptămână pentru a planifica și a pregăti nutriția pentru săptămâna de lucru viitoare cât mai mult posibil, nimic nu vă împiedică succesul.