Planul nutrițional Stephanie Davis Glamazon - ShapeYOU
Care este dieta mea minune?
Dacă pun o întrebare atât de provocatoare, vă puteți imagina că, desigur, nu am trucuri speciale. Dieta mea este de fapt doar sănătoasă și echilibrată. Nu sunt o fată care mănâncă doar puțină salată toată ziua și altfel îi este foame. Nu aș fi mulțumit de acest lucru și o astfel de dietă nu este o bază bună pentru a face mișcare în sala de sport. În general, mâncarea mea trebuie să fie gustoasă, trebuie să fie sănătoasă în general și trebuie să-mi dea putere pentru sport.
Este obișnuit la sportivi să facă matematică în macronutrienți ... care poate fi un subiect destul de complicat. Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă vă planificați dieta cu atenție, puteți obține o combinație ideală de substanțe nutritive care, pe de o parte, vă oferă putere și vă sprijină în regenerare și, pe de altă parte, nu vă îngrașă inutil. Pentru mine este întotdeauna important să disting dacă mă pregătesc pentru o competiție sau nu. În timpul pregătirii pentru o competiție, dieta mea este, desigur, puțin mai strictă, adică mai puțini carbohidrați și mai puține grăsimi. Dar chiar și atunci când nu mă pregătesc pentru o competiție, sunt atent la ce este pe masa mea. La urma urmei, ar fi cu adevărat contraproductiv dacă aș hrăni o mulțime de kilograme în afara sezonului, pe care apoi trebuie să-l cobor din nou în sezonul competițional.
Pentru a fi simplu, aș vrea să vă arăt așa-numita „zi întreagă de mâncare”, așa cum arată în afara sezonului meu. Vă puteți orienta către acest plan zilnic. De asemenea, voi scrie întotdeauna câteva sfaturi despre mesele individuale. Cred că acesta este cel mai simplu mod de a-mi transmite cunoștințele și de a arăta cum arată o dietă sănătoasă și echilibrată.
Subiectul raporturilor de macronutrienți este destul de complicat, iar matematica poate fi foarte enervantă. Dar aș vrea să vă ofer o imagine de ansamblu completă pe tema nutriției ... așa că iată: iată bilanțul meu Marko!
În total, mănânc în jur de 1840 kcal în zilele fără antrenament. În zilele de antrenament am nevoie de mai multă energie și, prin urmare, mănânc puțin mai mult (aproximativ 2150 kcal) - această valoare se bazează pe faptul că mă aștept la un consum suplimentar de energie de aproximativ 300 kcal (aproximativ 60 de minute în sala de sport).
Echilibrul meu de macronutrienți arată cam așa:
Dacă convertiți aceste valori în procente, veți obține un raport de 46/27/27 în zilele fără antrenament și de 23/23/23 în zilele de antrenament
Calculator de calorii Glamazon
În funcție de cât de mare, cât de dificil și cât de mult exercițiu face cineva, se calculează o cerință totală diferită pentru ziua respectivă. Puteți introduce datele dvs. în calculatorul de calorii și puteți calcula necesitățile individuale de energie. Rezultatul se referă la o zi normală, incluzând 60 de minute de antrenament de fitness. Valoarea calculată este, desigur, doar o orientare, deoarece fiecare corp funcționează puțin diferit, iar unii au un metabolism mai rapid sau mai lent. Pentru început, pentru a vă simți dieta, calculatorul de calorii este un instrument foarte interesant.
În zilele în care nu sunt în studio, cerințele mele de energie sunt puțin mai mici. Pentru a face acest lucru, reduc în principal carbohidrații, valorile pentru grăsimi și proteine rămân aceleași. Dacă faci o oră de antrenament de fitness ca femeie, arzi aproximativ 325 kcal. Așadar, valoarea mea țintă în zilele fără antrenament este de aproximativ 1875 kcal. Defalcarea este după cum urmează: carbohidrați 200 g, proteine 100 g, grăsimi 70 g. De asemenea, puteți calcula cu ușurință cerințele dvs. în zilele libere folosind rezultatul calculatorului scăzând 325 kcal (corespunde la aproximativ 80 g de carbohidrați).