Planul perfect de antrenament pentru dansul polului; Blogul Polinchens Pole
Ca antrenor, văd în același timp aceleași greșeli care pot duce la accidentări. Indiferent dacă este o postură sau lipsa tonusului muscular. Și înainte și după curs, există adesea întrebări despre ceea ce ați putea practica înainte de a începe dansul cu pole-uri și ce exerciții sunt cele mai bune pentru despărțiri, abs, încheieturi puternice, etc.
Bineînțeles că încerc să răspund și să mă îmbunătățesc în funcție de cunoștințele și convingerile mele, dar lista tuturor lucrurilor pe care ar trebui să le faceți cel mai bine pentru a merge înainte nevătămat la pol (și în viață) și pentru a vă potrivi este puțin mai lungă, așa că Voi lua acum timp să mă refer simplu la acest articol data viitoare. 🙂
Ce ar trebui să conțină un plan optim de formare?
Stâlp
Cât de des? Dansul cu pole este antrenament de forță, așa că ajungem aici la principiul supercompensării:
Să presupunem că nu ai făcut niciodată mișcare în viața ta. Deodată faci dans cu stâlpii și corpul tău reacționează cu oboseală după acest stres. Curba de putere din diagrama noastră imaginară este atunci la punctul său cel mai de jos. Acum nu mai faci nimic până nu va avea loc ora din nou săptămâna viitoare. În această fază de regenerare curba crește, revine la nivelul de pornire la un moment dat și apoi trece dincolo de ea. Acest punct este supracompensarea - corpul tău se adaptează la noua sarcină. Această fază este pe cale să vină 48-72 ore după antrenament și din acest moment, curba de performanță coboară încet din nou. Probabil știți că dacă ați avut o pauză mai lungă de la antrenament. Dintr-o dată, toți mușchii au simțit că au dispărut.
Scopul nostru ca sportivi este acum să lăsăm curba noastră de performanță să crească, să o apucăm în cel mai înalt punct, să continuăm antrenamentul și să obținem curba din ce în ce mai sus.
Dacă începem să ne antrenăm din nou prea devreme, există riscul supraîntrenării.
Dacă așteptăm prea mult, putem face progrese, dar mai încet.
Este necesară un pic de conștientizare fizică, din păcate, corpul nu țipă întotdeauna pentru o pauză la fel de tare ca în cazul mușchilor dureroși. 2 zile este un ghid bun, așa că suntem incluși De 2-3 ori pe săptămână, cu o ureche deschisă pentru semnalele corpului.
Fitness sau antrenament de forță
În plus față de antrenamentul cu stâlp, construirea câtorva mușchi nu este o idee proastă, mai ales dacă nu aveți ocazia să vă rotiți în jurul stâlpului de 2-3 ori pe săptămână.
Un antrenament pentru tot corpul este o idee bună, deoarece doriți să vă dezvoltați o stare generală de fitness, iar Pole este, de asemenea, un antrenament pentru tot corpul, astfel încât să puteți păstra apoi timpul de recuperare.
Puteți găsi destule exerciții peste tot pe Internet, fie acasă, fie la sală, dar aș dori să vă ofer câteva lucruri importante care să vă ajute.
Dacă este posibil, antrenează-te cu ceilalți pentru a-ți menține motivația și, în mod ideal, și într-un curs în care cineva acordă atenție execuției tale.
Încălziți-vă întotdeauna în prealabil (puteți găsi articolul pe acest subiect direct în acest blog - super practic, nu?)
asigură antrenamentul adversarului respectiv. (Avem dezechilibre musculare suficient de des)
Dacă nu ai un antrenor cu tine, fii atent la propria postură! Mai bine să faci mai puține repetări decât să compensezi lipsa de forță printr-o postură slabă. Cel mai bun exemplu în acest sens este spatele gol atunci când faci, de exemplu, flotări sau exerciții într-o poziție de patru picioare sau întins pe spate.
În principiu se aplică următoarele:
- Trageți buricul spre coloana vertebrală
- Umăr departe de ureche
- Stivuirea articulațiilor (Articulații într-o singură linie - de exemplu, în poziție patruped, încheietura mâinii direct sub cot, cot direct sub umăr)
Yoga și stretching
Yoga este excelent pentru flexibilitate, conștientizare corporală și echilibru. Nici nu trebuie să discutați despre asta. O ocazie perfectă pentru a promova mobilitatea într-o unitate separată. Ca începător, vă rugăm să fiți instruiți! Încălzirea, execuția corectă și postura sunt, de asemenea, extrem de importante aici!
Intinderea este mai mult un subiect de discuție. Atât de mult încât își ocupă propria postare. Deci, în acest moment, un rezumat simplu, mic deocamdată.
Se întinde înainte de antrenament? da.
Static sau dinamic? Ambele sunt în regulă. Doar nu prea greu. La urma urmei, este doar „încălzire”.
Pentru multe trucuri de poli, depindem de un nivel de mobilitate nestandard, deci este mai bine să pregătiți corpul pentru el în timpul încălzirii, înainte de a trage și a împinge sălbatic deasupra capului până când este tras. Chiar dacă întinderea costă forța înainte de antrenament, acest efect este atât de minim încât nu este important pentru noi, ca polerine, este vorba mai mult despre antrenamentul maxim de forță, de exemplu.
Antrenament de rezistenta
Personal, nu este al meu. Însă are multe avantaje pentru corp și psihic, care ne ajută și la antrenamentele cu stâlpii, deoarece condiția noastră generală de fitness se îmbunătățește. Mersul la plimbare cel puțin des dacă nu ai chef să petreci 30 de minute pe bandă poate ajuta. Dacă pierderea de grăsime este și obiectivul dvs., încercați să faceți jogging, aerobic sau înot înainte de micul dejun ... dacă puteți.
Pentru ca timpul de regenerare să poată fi încă respectat, este, de asemenea, o bună oportunitate pentru noi de a integra Tabata în unitatea polară. Puteți găsi multă muzică pe Youtube, Spotify, muzică Amazon etc ... alegeți un exercițiu care folosește cât mai multe grupuri musculare mari (burpees, flotări, genuflexiuni.) Și muzica vă oferă 20 de secunde de stres și 10 secunde de odihnă. înainte, timp de 4 minute. Incredibil de epuizant și eficient într-un timp foarte scurt.
Antrenament pentru fasie
Fascia este importantă pentru transmiterea puterii mușchilor și pentru furnizarea de substanțe nutritive în corpul nostru.
Dacă fasciile sunt întărite, lipicioase sau rănite, acestea pot provoca durere și mobilitate restrânsă. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, cu o postură slabă. (* ding ding ding * a existat și un articol) mușchii noștri săraci și inocenți sunt pur și simplu strânși într-o poziție pe care nu o doresc deloc.
Dacă rezolvăm acest lucru, suntem mai flexibili, mai bine îngrijiți și, de asemenea, putem preveni durerea mușchilor.
Acest lucru funcționează fie cu un osteopat sau fizioterapeut în care aveți încredere, fie cu rulouri de fascia și/sau bile.
Când faceți un masaj automat, ar trebui să vă rostogoliți încet. Foarte lent. Foarte incet. Sloooow Moooo. Cel puțin odată ce ați descoperit un punct de durere în timp ce derulați fiecare mușchi o dată.
În acest proces, valurile de fluid sunt împinse prin țesut, ceea ce le face libere din nou. Ceea ce mă aduce direct la următorul punct:
nutriție
Băutură! Mai Mult! apă! Apa este prietenul nostru. Suntem alcătuite din celule, multe celule și fiecare celulă are nevoie de apă pentru a funcționa. Fascia, de exemplu, constă în principal din apă, atunci când o masăm, scoatem apă și apoi trebuie să o reumplem.
Echilibrul acido-bazic are, de asemenea, un impact puternic asupra bunăstării noastre.
70-80% dieta noastră ar trebui să fie formată din alimente care formează baze. Care sunt de fapt destul de simple: fructe, legume, ierburi
rămâne 20-30% pentru produse de origine animală, cereale, leguminoase.
Făina albă, zahărul și alcoolul în special nu sunt bune. (doar spune.)
Sună ca piramida alimentară. Știm din școala elementară cel târziu. Dar prea puțini sunt atenți la asta.
Apropo, respirația profundă și sporturile de rezistență, precum și transpirația în general, pot ajuta și la hiperaciditate.
Rezumat:
Să creăm un plan săptămânal exemplar pe care să îl poți adapta în jurul cursului tău pol.
luni Pauză
marţi Pauză
miercuri antrenament cu stâlp ușor urmat de întindere intensivă și masaj fascia
joi Pauză
vineri Pauză
sâmbătă yoga
duminică Antrenament la stâlp sau forță urmat de o unitate tabata urmată de întindere ușoară și masaj fascia
Cred că arată destul de fezabil, în special masajele fasciei și uşor Puteți încorpora, de asemenea, întinderea oriunde aveți timp, precum și mese sănătoase și apă 😉
Nu vă copleșiți corpul pentru ambiție pură, aveți mai mult din el dacă vă veți reciproc timp dă-ți obiectivele de atins. Un corp epuizat este mai probabil să te ducă la spital decât pe podium 😉
Care sunt obiectivele tale? Cum te descurci? Unde ești blocat? Scrie-mi totul în comentarii 🙂
Lasă un comentariu anulează răspunsul
BINE ATI VENIT
Acesta este blogul meu pol,
Îmi împărtășesc gândurile, sfaturile de antrenament și tot ceea ce întâlnesc aici în lumea mea polară.
Sper că vă pot sprijini și inspira în călătoria dvs. cu polul și aștept cu nerăbdare să vă citesc gândurile și progresul în comentarii.