Planuri de antrenament Cele mai bune planuri de antrenament pentru obiectivele tale; (FE)

Cele mai bune planuri de antrenament pentru obiectivele tale!

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Căutați cel mai bun plan de formare? Aici veți găsi cele mai bune planuri de antrenament pentru obiectivele dvs.!

Mai întâi, puneți-vă întrebarea: "Pentru ce cel mai bun plan de antrenament?" Depinde de obiectivul tău ce plan de antrenament este cel mai potrivit pentru tine. Construirea mușchilor nu pierde în greutate. Performanța maximă nu este aceeași cu sănătatea! Un atlet de minge nu este un culturist.

Același lucru se aplică și nivelului dvs. de formare: Ca începător, faceți progrese mai grave cu un plan profesional și invers!

1. Planuri de antrenament pentru construirea mușchiului

Toate planurile de antrenament recomandate sunt caracterizate de o frecvență de antrenament de 2-3 pe săptămână (pentru fiecare grupă musculară). În mod ideal, vă recomandăm să vă antrenați la sală cu exerciții și mașini de bază. Cu toate acestea, există și opțiuni pentru antrenamentul de forță fără sală de gimnastică.

1.1 Planuri de instruire pentru începători/repatriați

Xplode #HOME plan de antrenament (2x/săptămână): antrenament de forță acasă fără sală de gimnastică. Ideal pentru a începe sau a reveni la antrenamentul de forță sau ca antrenament permanent la domiciliu.
Plan de antrenament pentru tot corpul (2x/săptămână): Foarte potrivit pentru un nou venit la antrenamentele cu greutăți sau ca un returnat după o pauză lungă. De asemenea, potrivit dacă doriți să vă antrenați doar de două ori pe săptămână. Ideal pentru învățarea tehnicii de exerciții.
Plan de antrenament pentru construirea mușchilor FE (3x/săptămână): plan alternativ pentru tot corpul, 3x pe săptămână. Ideal pentru începătorii puțin avansați. Cea mai bună alternativă la Forța de pornire și 3 × 5 pentru construirea mușchilor.

Mai ales pentru femei:

Fitladies GYM #START plan de antrenament pentru tot corpul (GK): plan de antrenament pentru tot corpul, de 2-3 ori pe săptămână. Cu aparate sau exerciții gratuite cu bara.
Planul de antrenament Fitladies #HOME (2x/săptămână): antrenament de forță acasă fără sală de gimnastică. Pentru a începe sau a reveni la antrenamentul de forță sau ca antrenament permanent la domiciliu.
Planul de antrenament Fitladies GYM #ONE: plan alternativ pentru tot corpul, de 2-3 ori pe săptămână. Inițial cu exerciții cu mașină + mașini, dar poate fi efectuat și complet cu mașini.
Planul de antrenament Fitladies GYM #TWO: împărțit în 2 părți (4x/săptămână), ca variantă push/pull și corp superior/corp inferior. Potrivit din valori avansate de rezistență. Poate fi efectuat cu exerciții cu mașină + mașini.
Planul de antrenament Strong Girls

1.2 Planuri de instruire pentru utilizatorii avansați

În această zonă, construirea mușchilor și dezvoltarea forței încep să se separe. Sunt încă foarte strâns legate, dar cel mai bine este să vă concentrați asupra forței sau asupra masei musculare. Întotdeauna trebuie să vă întăriți, dar cu un accent mai puternic asupra creșterii musculare, aveți nevoie de o concentrare mai puternică asupra volumului de exerciții în planul de antrenament.

2. Planuri de antrenament pentru consolidarea forței

3. Planuri de exerciții pentru sportivi

4. Exersează planuri pentru o postură bună

2.1 Când ar trebui să vă schimbați planul de formare?

Numai atunci când nu mai faceți progrese rezonabile în mai multe unități de antrenament. Înainte de a vă schimba planul, ar trebui să îl ajustați mai întâi.

De cele mai multe ori, este suficientă o simplă reîncărcare de 20% din greutățile dvs. de antrenament și vă puteți mări peste vechiul dvs. platou. În programe precum Start Strength, planul nostru 3 × 5 sau planul de formare FEM, aceste încărcări sunt chiar integrate.

Unul dintre cele mai frecvente cazuri în care este necesară o modificare: Treci de la un program precum Forța de pornire sau planul nostru de antrenament pentru construirea mușchilor FE la un plan axat pe hipertrofie. Acest lucru poate de ex. B. Fii rutina de încărcare a lui Lyle. Valorile tale de forță vor fi probabil probabil în intervalul „avansat” pentru majoritatea exercițiilor. La trecerea de la „neinstruit” sau „începător” la „avansat” căile încep să se separe. Căutați forță, performanță specifică sportului sau masă musculară? În funcție de situație, ar trebui să alegeți un plan de instruire adaptat. Un plan de instruire pentru stagiari avansați (o împărțire în două părți, cum ar fi rutina de încărcare a lui Lyle McDonald) este de ex. B. mai bine adaptat din următoarele motive:

Frecvență mai mică (de la 3x/săptămână la 2x/săptămână)
Mai multă relaxare pentru partea inferioară a spatelui
Puteți gestiona un volum mai mare de antrenament pentru un grup muscular pentru fiecare sesiune de antrenament.

2.2 Secretul planului de antrenament perfect

Mulți caută în permanență planul de formare final. Ce face în mod ideal să crească mușchiul? Cât de des ar trebui să te antrenezi, cu câte seturi și repetări? Ce plan de antrenament îmi va face să se topească grăsimea? Este perfect legitim să vă puneți aceste întrebări. Cu toate acestea, punctele mult mai importante sunt adesea trecute cu vederea.

Noțiuni de bază absolute, care sunt mult mai importante pentru succesul tău decât tratarea ultimelor detalii. Aici vă vom explica aceste variabile - adesea trecute cu vederea - dar extrem de importante pentru dvs.

A) Nevoile tale psihologice Mergi la antrenament și îți place sentimentul de a te exercita până la epuizare? Sau vrei doar să faci cât ai nevoie și apoi să ieși din studio din nou? Antrenamentul dvs. trebuie să fie adaptat nevoilor dvs. psihologice pe termen lung. Vă puteți ajusta planul de antrenament în funcție de preferințe, prin frecvența de antrenament și raportul dintre volum și intensitate.

B) Abilitatea de regenerare individuală La ce folosește cel mai bun plan de antrenament dacă nu mai poți continua după 2 săptămâni complet epuizat? Corect: nimic deloc! Cât de bine vă reveniți din stresul antrenamentului depinde de multe variabile, cum ar fi. Nivel de antrenament, vârstă, restricții individuale, genetică, dietă, alte stresuri fizice și psihologice. În timp ce cineva foarte tânăr poate face față cu 4-5 unități de instruire pe săptămână fără mulți factori de stres severi, un stagiar mai în vârstă, într-un loc de muncă stresant și cu multe obligații, este mai bine cu 2-3 unități de instruire pe săptămână.

C) Obiectivele tale De fapt, ar trebui să fie luată ca atare. Dar credeți-ne, foarte des vedem că oamenii ignoră pur și simplu care este obiectivul real. Pentru a construi mușchi, trebuie să vă exercitați altfel decât atunci când țineți dieta. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp, este nevoie de o abordare diferită de a construi mușchi cât mai repede posibil. În funcție de ceea ce doriți să obțineți (de exemplu, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor), planul dvs. ar trebui, de asemenea, să fie orientat spre acesta. În caz contrar, veți folosi pur și simplu instrumentele greșite și adesea nu veți ajunge deloc la obiectivul dorit.

D) Succesul nr. 1: consecvență Toate cele de mai sus, dacă sunt respectate în mod corespunzător, vor duce la coerență în antrenament. Îți poți urma planul de antrenament permanent. Concluzia este că nimic nu este mai important decât să rămâi pe minge pe termen lung. Puteți merge chiar atât de departe încât să spuneți:

„Mai bine să păstrezi un plan de antrenament rău care rulează mereu decât să derulezi un plan de antrenament perfect inconsecvent”

Desigur, cel mai bine este să urmați un plan bun de formare permanent. Dar Veți obține doar rezultate (în special rezultate de durată!) Prin consecvență. Antrenamentul trebuie să devină un obicei. Atâta timp cât nu ați realizat acest lucru, nu vă va ajuta la nimic.

Opusul consistenței: programul de salt Faceți „program în speranță” atunci când continuați să vă schimbați programul de formare. Acesta este un fenomen tipic în rândul persoanelor fizice fără experiență. Căutarea constantă a celui mai recent și cel mai mare program are ca rezultat schimbări constante. Ca rezultat, nu există progrese. Sportivii cu experiență privesc adesea înapoi la primele zile cu o mișcare a capului. Când sunteți întrebați ce ar face mai bine dacă ar avea din nou șansa, auziți adesea:

„M-aș concentra pe învățarea exercițiilor de bază (filmarea lor sau un antrenor foarte bun) și mă concentrez pe o progresie constantă (devenind mai puternică, adică mai multă greutate pe bară).”

III. rezumat

Alegeți un program care vă place și care este adaptat nevoilor dvs. (atât fizice, cât și mentale). Odată ce te-ai hotărât, rămâi cu el și rezistă tentației de a începe ceva nou tot timpul. În cele din urmă, nu ajungi cu adevărat nicăieri așa. Urmați un program de formare până la capăt, evaluați-vă obiectiv progresul, apoi încercați ceva nou dacă simțiți nevoia.

Link-uri recomandate:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.