Planuri de instruire pentru o bună figură SĂNĂTATEA FEMEILOR

Reglarea fină a fitnessului Planuri de antrenament pentru o siluetă bună

Cei trei cititori au finalizat în mod regulat următorul program de antrenament de forță:

bună

1. Muște în picioare (15 repetări pe fiecare parte)

Stați la distanță de șold, îndoiți puțin genunchii. Înclinați-vă partea superioară a corpului ușor înainte, încrucișați-vă brațele lung în fața corpului. Acum îndoiți piciorul drept înapoi și întoarceți degetele de la picioare în afară cât mai mult posibil. Îndoiți partea superioară a corpului mai departe și întindeți brațele lung. Extindeți piciorul drept și ridicați-l cât mai departe posibil. Țineți scurt, înapoi în poziția a, dar nu lăsați piciorul jos.


2. Alunecări (7 repetări pe poziția brațului)

Poziția pasului, piciorul drept în față. Îndoiți ambele picioare, coborâți fundul. Ridicați călcâiul stâng. Îndoiți brațele în fața pieptului la înălțimea umerilor, strângeți ambele mâini în pumni. Umerii rămân jos, stomacul este ferm. Îndreptați-vă corpul, aduceți picioarele împreună și aduceți coatele la talie.
c Faceți imediat un pas înainte cu piciorul stâng. Ridicați brațele lateral până la înălțimea umerilor. Efectuați întreaga secvență de mișcări rapid.

3. Scufundări profunde (15 repetări)

Așezați-vă. Îndoiți-vă picioarele și ridicați degetele de la picioare. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului, sprijiniți-vă mâinile în spatele feselor, cu degetele îndreptate spre corp. Brațele sunt întinse, stomacul este tensionat. Îndoiți-vă brațele și înclinați partea superioară a corpului pe spate cât mai mult posibil. Nu lăsați coatele să se întoarcă spre exterior. Împingeți din nou.

4. Creșteri laterale ale picioarelor (10 până la 12 repetări)

Culcă-te de partea ta, propune-te pe antebrațul stâng. Așezați mâna dreaptă pe podeaua din fața stomacului. Îndoiți piciorul stâng mult înainte, îndoiți piciorul drept înapoi, ridicați-l la înălțimea șoldului și trageți degetele de la picioare în sus. Ridicați piciorul drept departe, coborâți-l, nu îl lăsați jos. Repetați de 2 ori. Apoi repetați secvența de mișcări de 20 de ori cu piciorul drept. Abia apoi treceți la cealaltă parte și începeți din nou.

5. Jambiere cu un singur braț (15 repetări pe fiecare parte)

Te așezi drept. Așezați mâna stângă lângă partea de jos, cu degetele îndreptate spre corp. Picioarele sunt îndoite. Acum ajungeți sub golul genunchiului stâng cu mâna dreaptă. Apăsați ferm cotul pe piciorul drept. Acum trageți piciorul stâng în sus spre piept, îndreptați piciorul stâng și trageți-l încet din nou cu mâna dreaptă.

6. 4 picioare variabile (15 repetări pe fiecare parte)

În poziția patruped, încheieturile sunt sub umeri, genunchii sub șolduri. Vederea solului. Extindeți brațul drept și piciorul stâng lung. Întoarceți degetul mare și degetele de la picioare spre exterior. Stomacul este tensionat, șoldurile nu trebuie să se încline în lateral. Îndreptați-vă spatele în timp ce vă aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună. Apoi îndreptați-vă din nou brațul și piciorul.

7. Suport lateral răsucit (15 repetări pe fiecare parte)

Intinde-te de partea ta cu picioarele intinse. Acum susține-te pe antebrațul drept și ridică-ți încet întregul corp. Apoi întindeți brațul stâng vertical în sus. Privirea ta îți urmează mâna stângă în sus. Mutați mâna stângă cât mai mult sub corp. Privirea rămâne pe mâna stângă. Apoi reveniți din nou.

8. Flotări ridicate (10 repetări pe picior)

Poziție push-up. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Acum ridică piciorul drept de pe podea. Îndoiți-vă brațele, coborâți partea superioară a corpului și țineți-l chiar deasupra podelei. Pentru a face acest lucru, încordați-vă stomacul cât mai strâns posibil. Acum întindeți din nou brațele și ridicați-vă corpul.

9. Extensii de picioare alternative (10 repetări pe picior)

Stați pe spate. Așează brațele lungi lângă corpul tău. Păstrați picioarele îndoite în aer. Genunchii sunt chiar deasupra șoldurilor și degetele de la picioare sunt trase.
Extindeți piciorul stâng înainte și țineți-l orizontal. Acum îndoiți piciorul stâng și coborâți piciorul drept. Păstrați-l într-o poziție cât mai orizontală posibil.

Planurile de instruire ale cititorilor


1. Heike (29)

Scopul tău: reduce circumferința coapsei
Plan de instruire exemplar pentru o săptămână
2 x antrenament de forță de câte 60 de minute fiecare (vezi mai sus)

1 x antrenament echipament cu antrenor personal de 60 de minute:
Pentru a vă încălzi, mergeți 10-20 de minute pe banda de alergat: 6,5 km/h + înclinare 5%, puls 135-145

  1. Trageri lat: 3 seturi de 15 repetări
  2. Extensii triceps pe turnul de frânghie: 3 seturi de 15 repetări
  3. Ridicări laterale cu gantere: 3 seturi de 15 repetări
  4. Presă pentru picioare: 3 seturi de 15 repetări
  5. Lateral pe mingea elvețiană: 3 seturi de 20 de repetări
  6. Sit-up-uri cu o minge: 3 seturi de 20 de repetări


Apoi 30 de minute de rulare ușoară pe banda de alergat

2 x unități de rezistență de câte 60 de minute fiecare

2. Carola (27)

Scopul tău: reduce grăsimea corporală
Plan de instruire exemplar pentru o săptămână
3 x antrenament de forță de 60 de minute (vezi mai sus)

1 x antrenament echipament cu antrenor personal de 60 de minute:
Încălziți pe bandă de alergat timp de 10 până la 20 de minute

  1. Pași simpli cu gantere: 3 seturi de 15 repetări
  2. Presă pentru picioare: 3 seturi de 15 repetări
  3. Crunchii pe mingea elvețiană: 3 seturi de 20 de repetări
  4. Ridicări de picioare în bucle: 3 seturi de 20 de repetări
  5. Îndoit peste rând cu gantere: 3 seturi de 15 repetări
  6. Crunch-uri laterale pe mingea elvețiană: 3 seturi de 20 de repetări
  7. Extensia tricepsului, culcat cu bara de gantere: 3 seturi de 12 repetări
  8. Crunchii cu ridicarea picioarelor în sus: 3 seturi de 20 de repetări


Apoi antrenament de anduranță pe cross trainer sau bandă de alergat timp de cel puțin 30 de minute

2 x unități de rezistență de câte 60 de minute fiecare (Carola chiar zilnic

3. Anna (32)

Scopul tău: reducerea mânerelor de dragoste
Plan de instruire exemplar pentru o săptămână
1 x antrenament de forță de 70 de minute (vezi mai sus)

1 x antrenament echipament cu antrenor personal de 60 de minute:
Încălziți pe bandă de alergat timp de 10 până la 20 de minute

  1. Crunchii drepți cu picioarele pe minge: 3 seturi de 25 de repetări
  2. Crunch-uri laterale: 3 seturi de 25 de repetări
  3. Trageri lat: 3 seturi de 15 repetări
  4. Extensia tricepsului pe turnul frânghiei: 3 seturi de 15 repetări
  5. Ridicarea picioarelor (tragerea genunchilor în sus): 3 seturi de 15 repetări
  6. Presă pentru picioare: 3 seturi de 15 repetări
  7. Lateral pe mingea elvețiană: 3 seturi de 20 de repetări
  8. Ridică trunchiul pe banca de extensie din spate (mâini pe fese): 3 seturi de 15 repetări
  9. Presă de bancă: 3 seturi de 15 repetări


Apoi 30 de minute de rulare ușoară pe banda de alergat