Plyometrics și HIIT cei mai buni aliați pentru a vă rafina

Cheltuiți mai mult, pierdeți grăsime și mențineți masa musculară.

aliați

1. HIIT: explicații.

HIIT este un cuvânt rău pentru a vorbi despre fracțional sau „fartlek”. De fapt, inițialele înseamnă „Antrenament cu intensitate ridicată” sau în franceză „Antrenament cu intervale în intensitate mare.

Poate ești mai familiarizat cu principiul: alergi repede, te odihnești activ și o iei de la capăt. Puteți exersa acest antrenament alergând la fel de mult pe drum ca pe dealuri, cu bicicleta, cu canotaj, cu sărituri ...

Există patru idei grozave pentru antrenamentele HIIT. 30/30 constă în alergarea într-un sprint de 30 de secunde, joggingul timp de 30 de secunde și pornirea din nou până nu ai deloc energie. Tabata este de 4 minute de lucru, cu 8 seturi de 20 de secunde de efort pentru 10 secunde de odihnă. Metoda „Micul” este mai lungă. Durează între 18 și 27 de minute, cu între 8 și 12 seturi de 60 de secunde de efort pentru 75 de secunde de odihnă. Este posibil să se fi dovedit, dar dincolo de 30 de secunde de efort intens, este foarte greu să fii la vârf. În cele din urmă, pe baza unor studii serioase, protocolul 8/12 pare a fi cea mai bună versiune a HIIT, deși este puțin dificil la început. 20 de minute, pentru 60 de seturi de 8 secunde de sprint și 12 secunde de repaus. 8 secunde merg foarte repede, mai ales că înainte de a atinge maximul, durează 2 sau 3 secunde, iar într-un sprint este dificil să te oprești exact la ora dată, așa că vei mușca din timpul tău de odihnă. Și 12 secunde trec la fel de repede, mai ales în recuperare. Dar este foarte intensă.

Este foarte eficient în contextul creșterii masei musculare. Cu toate acestea, pentru a pierde grăsime, aveți nevoie de oxigen. Și atunci când lucrați la intensitate mare, este foarte dificil să obțineți suficient oxigen pentru consumul de lipide. Utilizarea grăsimilor necesită un aport de oxigen care poate fi realizat numai în domenii de antrenament cuprinse între 55% și 70% din VO2-max. Pe de altă parte, HIIT este esențial pentru îmbunătățirea VO2-max cuiva, pe de o parte, și, pe de altă parte, căile metabolice care permit producerea de glicogen muscular și oxidarea lipidelor.