Poate menține pierderea în greutate din exerciții fizice prin schimbări metabolice

Avertisment, perete text primit. Ne pare rău, dar sunt multe de investigat. TL; DR în cele din urmă.

poate

În primul rând, să ne uităm la ceea ce pare să afecteze cel mai mult rata metabolică (de bază). Când ne uităm la specie, inițial pare să existe o relație bună între masa medie a unui subiect din acea specie și rata sa metabolică. O relație liniară între rata metabolică și masa corporală la potența de 3/4. Aceasta este cunoscută sub numele de Legea lui Kleiber. Panta variază oarecum între organismele unicelulare și animalele cu sânge rece și cald, dar, în general, relația se menține în cadrul fiecărui grup.

Având în vedere că rata metabolică se întinde cu masa corporală la animale, s-ar putea să nu fie exagerat să ne așteptăm că același lucru ar fi cazul subiecților dintr-o specie, inclusiv la oameni. Iată un studiu fascinant privind ce se corelează cu rata metabolică bazală (BMR) pentru oameni: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full (Factorii care afectează variația ratei metabolice bazale sunt greutate slabă, grăsime, vârstă și tiroxină circulantă, dar nu sex, leptină sau triiodotironină circulantă 1,2,2; The American Journal of Clinical Nutrition).

Efectele în cadrul subiectului, adică în cadrul aceleiași persoane, au reprezentat o variabilitate de doar 2%, 0,5% fiind o eroare analitică. Sunt mai interesante efectele inter-subiecte în care sunt examinați cei mai buni predictori pentru BMR. Găsim următoarele procente pentru a explica BMR:

  • 63% pentru masa fără grăsimi (FFM)
  • 6% pentru masa grasă (FM)
  • 2% vârstă
  • 26% inexplicabil

S-a constatat că ultima parte nu poate fi explicată prin circularea leptinei (hormonul care conduce la sațietate) sau a triiodotironinei (un hormon tiroidian). Interesant este că tiroxina (un alt hormon tiroidian) nu a arătat nicio asociere cu varianța la femei, dar a reprezentat o cantitate enormă de 25% din varianța reziduală la bărbați.

Aceasta înseamnă că BMR-ul nostru este mai mult decât FFM și FM, dar se poate observa că FFM este unul dintre cei mai mari factori și FM nu este neglijabil. Deci, există câteva concluzii pe care unii oameni nu le vor plăcea.

Primul este că masa slabă este importantă, iar înălțimea joacă un rol important în acest sens. Evident, persoanele de aceeași dimensiune pot avea o variație importantă în FFM, în funcție de lucruri precum densitatea osoasă și mușchii. Acest lucru susține ideea că antrenamentul de forță și hipertrofia pot fi utile pentru a ajuta la pierderea în greutate susținută, deoarece ar crește BMR. Cu toate acestea, cantitatea de mușchi care poate fi câștigată în mod realist fără utilizarea steroizilor anabolizanți nu este nelimitată. În timp ce antrenamentul de forță poate fi un impuls frumos pentru o persoană, pur și simplu nu va compensa diferența în FFM între două persoane cu o greutate de 60 kg sau 90 kg cu același procent de grăsime corporală. Puteți presupune că oamenii mai înalți pot mânca mult mai mult decât oamenii mai mici pentru a menține un procent similar de grăsime corporală (dimpotrivă, ar putea avea nevoie de mult mai mult pentru a construi mușchi în timpul exercițiului).

În al doilea rând, masa de grăsime este semnificativă la 6%, dar nu atât de dramatică încât vă va bloca metabolismul atunci când apar pierderi semnificative de grăsime, ceea ce unii oameni susțin. Acest lucru are sens din punct de vedere biologic. Menținerea masei corporale slabe, inclusiv oasele, mușchii, organele interne, pielea și multe altele, este scump din punct de vedere metabolic. Nu ar avea sens dacă masa de grăsime ar fi deosebit de scumpă din punct de vedere metabolic, deoarece ar fi o sursă destul de slabă de energie, care este funcția sa principală. Acesta ar fi un factor foarte important în economia de combustibil a unei mașini dacă combustibilul disponibil (care datorită greutății are o anumită influență, dar nu asa de mult) sau dacă este doar în garaj, consumă combustibil.

În al treilea rând, în măsura în care hormonii circulanți au fost studiați (care sunt importanți pentru rata metabolică), nu vor fi chilipiruri. Persoanele diagnosticate cu hipotiroidism propriu-zis vor avea efecte semnificative asupra pierderii și creșterii grăsimii, dar cu sistemul tiroidian și endocrin funcționând normal, se susține adesea că cineva pur și simplu nu poate pierde în greutate sau trebuie să se îngrașe prea ușor din cauza pierderii de grăsime decât hormonii Ne pare rău dacă nu au mai testat niciodată acest lucru. Ne pare rău, oameni buni, nu puteți da vina pe probleme medicale fără dovezi că astfel de probleme au fost descoperite în voi și mă tem că s-a arătat de nenumărate ori că suntem cu toții foarte abili să ne mințim pe noi înșine.

În cele din urmă, există și alți factori care pot fi importanți și care pot afecta de ce, la doi oameni de statură similară, unul pare să poată mânca liber, iar celălalt are dificultăți în menținerea greutății corporale. Cu toate acestea, din moment ce pot exista prea mulți confuzori acolo și acest lucru s-ar abate de la întrebarea actuală, vom continua cu ceea ce poate fi cuantificat.

Deoarece greutatea este redusă prin pierderea de grăsime, aceasta duce la o oarecare scădere a BMR, care este direct legată de masa grasă, dar nu suficientă pentru a justifica afirmația că BMR încetinește dramatic, suficient pentru a provoca un efect puternic de revenire la reluarea după o dietă, care ar trebui să fie o cheltuială energetică totală zilnică (TDEE). În alte moduri, pierderea în greutate scade BMR?

Ideea că BMR va fi serios redusă ca urmare a dietei și, în special, conceptul modului de înfometare, au fost din ce în ce mai numite mituri în ultima vreme. Deși există un anumit adevăr, în acest sicriu au fost introduse suficiente unghii deocamdată pentru a concluziona că nu de aceea atât de mulți oameni revin după dieta.

Deci, ce se întâmpla în The Biggest Loser? Cred că două lucruri.

În primul rând, restricția calorică pentru persoanele din acest spectacol, încurajată să piardă cât mai mult în greutate, ASAP, a fost mai aproape de numărul efectiv al studiilor din Minnesota decât de o dietă sensibilă și durabilă. Dr. Hall, citat din interviul cu privire la această întrebare, a postat un articol în cadrul emisiunii spunând acest lucru (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Cel mai important, abordarea dramatică a pierderii în greutate nu afectează doar grăsimea. O parte din masa corporală slabă s-ar fi pierdut și ea, în special mușchii pe care i-am văzut mai devreme ar afecta mult mai mult rata metabolică. Așadar, acum avem oameni care au pierdut atât grăsimea, cât și masa corporală slabă utilă, au o rată metabolică scăzută și apoi au scăpat de dieta lor dură de accident. Două presupuneri cu privire la ce se va întâmpla.

Dr. Hall arată, de asemenea, în articolul de mai sus că dacă un deficit caloric mai moderat asociat cu exercițiul fizic ar fi fost susținut pentru o perioadă extinsă de timp, nu numai că s-ar fi realizat în cele din urmă aceeași pierdere în greutate, dar ar fi fost în același timp menținând masa musculară, crescând astfel masa corporală. Participanții sunt într-o formă mai bună și mai bine echipați pentru a-și menține noua greutate corporală.

În acest sens, programul este o extensie a unei probleme mult mai mari: dietele sunt încă abordate în acest mod, mai degrabă decât privite ca o schimbare treptată către obiceiuri mai bune și mai durabile. Este vorba de nerăbdarea oamenilor de a dori rezultate imediat și faptul că un plan care durează ani până la finalizare este foarte descurajant. Cred că urmărirea cuiva timp de 3 ani în timp ce pierde 0,25 kg pe săptămână nu i-ar face foarte interesant să se uite la televizor, dar acea persoană ar face progrese excelente dacă ar începe cu obezitatea.

  • Masa corporală slabă contribuie în principal la rata metabolică bazală.
  • Masa grasă contribuie și la BMR, dar într-o măsură mult mai mică.
  • „Modul de înfometare” nu apare din cauza unei restricții simple de calorii, cu excepția cazului în care chiar vă înfometați.
  • BMR nu va încetini dramatic din cauza pierderii de grăsime sau a unui deficit caloric moderat.
  • BMR poate încetini semnificativ din cauza unui deficit caloric drastic, care poate fi cel puțin parțial din cauza pierderii masei corporale slabe.
  • Greutatea poate fi pierdută și păstrată cu o abordare adecvată.