Poate o dietă săracă în carbohidrați să fie un alergător eficient pe glob
De când oamenii au devenit sedentari după stăpânirea unei serii de tehnici agricole, carbohidrații s-au impus treptat în dieta lor. Astăzi, oamenii moderni își obțin majoritatea aportului de calorii din acest macronutrienți. Glucidele reprezintă 45 până la 65% din dieta unei persoane obișnuite și chiar mai mult la sportivi, această proporție este, în general, chiar mai mare. Și, din motive întemeiate, odată asimilate în organism, carbohidrații sunt o sursă de energie ușor accesibilă. Primul pe care se bazează tot efortul fizic.
Deci, este greu să-ți imaginezi un atlet care se descurcă. Și totuși, de câțiva ani, o nouă tendință nutrițională a câștigat notorietate în rândul sportivilor; alergători în special. Acestea sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Astăzi vom analiza mai îndeaproape această dietă și impactul acesteia asupra eficacității unui alergător la distanță.
Glucidele în centrul dietei sportivului
Carbohidrații reprezintă, în general, un procent foarte important din dietă pentru majoritatea alergătorilor. Sunt foarte ușor de accesat și pot fi găsite într-o gamă largă de alimente precum cereale, fructe, legume, produse lactate și produse de patiserie etc.
Acestea servesc drept combustibil în timpul cursei și sunt, de asemenea, incluse în mesele și gustările de recuperare post-cursă.
Se estimează că un aport zilnic de carbohidrați de aproximativ 5 până la 6 grame pe kilogram de masă corporală este necesar pentru activitatea ușoară, 6 până la 8 g pe kilogram pentru activitatea fizică medie și 8 până la 10 g pe kilogram pentru activitatea fizică. Pe baza acestui fapt, o persoană care cântărește 70 kg cu activitate fizică medie va avea nevoie de 420 g de carbohidrați pe zi.
Impactul unui carbohidrat rapid asupra performanței alergătorului
Dar pe o dietă săracă în carbohidrați, aportul de carbohidrați este sever restricționat. Luați exemplul dietei ketogenice, care este o dietă aproape lipsită de carbohidrați și bogată în grăsimi. Aici, consumul de carbohidrați este menținut sub pragul de 50 de grame pe zi. Majoritatea caloriilor consumate provin din grăsimi (între 70% și 85%), precum și o cantitate moderată de proteine (între 15% și 20% din totalul caloriilor). Un acces dracului care la prima vedere pare să compromită serios capacitatea unui alergător de a finaliza un semimaraton sau un maraton. Și totuși, multe studii au arătat deja că organismul uman este capabil să înlocuiască cetone cu glicogen (și glucoză) ca sursă de energie. Iar dieta ketogenică este capabilă să promoveze producția acestor corpuri cetonice prin procesul de ketogeneza.
Antrenamentul de anduranță duce la multe îmbunătățiri ale nivelului muscular, printre care putem menționa rezistența. O altă dintre adaptările importante ale acestui tip de antrenament este creșterea biogenezei mitocondriale. Cu alte cuvinte, o creștere a masei mitocondriale. Acest lucru permite alergătorului să-și facă antrenamentele de înaltă intensitate pentru mai mult timp.