Portal sportiv, portal dietă, portal sănătate - Aktiv Powertours® Apt

Ce este rezistența?

Condiția nu este înțeleasă doar ca însemnând rezistență, așa cum se obișnuiește în utilizarea limbii.

Condiția este un termen general pentru:

forta
viteză
rezistenta
agilitate
coordonare

Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea, trebuie să faceți acest lucru în cele cinci domenii menționate mai sus.

1 Ce este puterea?

Formularea unei definiții precise a forței care include atât aspectele sale fizice, cât și cele psihologice este extrem de dificilă, deoarece tipurile de forță, munca musculară, tensiunea musculară sunt extrem de diverse și sunt influențate de un număr mare de factori.

1.1 Definiția forței (determinarea fizică):

O forță este cauza unei accelerații.

F = m x a; unde m = masa unui corp, a = accelerație

Unitate de forță = N (Newton) sau kg * ms -2

2 tipuri de putere

Înainte de a intra într-o subdiviziune specială a tipurilor de forță, trebuie stabilit că forța poate fi privită în termeni de forță generală și specială.

Forța generală este înțeleasă ca forța independentă de tipul de sport.

Forța specială este înțeleasă ca forța specifică sportului.

2.2 Forța maximă

Forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care sistemul nervos-muscular o poate exercita la contracția voluntară maximă.

Forța absolută este chiar mai mare decât forța maximă, reprezintă suma forței maxime și a rezervelor de putere care pot fi mobilizate în condiții speciale (frica de moarte, hipnoza ...).

Diferența dintre forța absolută și forța maximă se numește deficit de forță, care poate fi între 30% (neantrenat) și 10% (antrenat) în funcție de nivelul de antrenament.

Se face distincția între o forță maximă statică și una dinamică pentru forța maximă.

Forța maximă statică este cea mai mare forță pe care sistemul nervo-muscular o poate exercita împotriva unui obiect insurmontabil în timpul contracției voluntare.

Forța maximă dinamică este cea mai mare forță pe care sistemul nervo-muscular o poate realiza în timpul contracției voluntare în cadrul unei secvențe de mișcare, adică o greutate maximă care poate fi totuși mutată.

Deoarece greutatea are o accelerare aici, forța maximă dinamică este mai mică decât forța maximă statică. (F = m * a)

2.2.1 Dependența forței maxime

Puterea maximă depinde de următorii factori:

Din secțiunea musculară
Din coordonarea inter-musculară
Din coordonarea intramusculară

Coordonarea inter-musculară este coordonarea dintre mușchii implicați în mișcare. (Lucrând împreună)

Coordonarea intramusculară este coordonarea în interiorul mușchiului. Îmbunătățirea coordonării intramusculare face posibilă creșterea forței fără creșterea semnificativă a secțiunii transversale a mușchilor. Acest lucru este deosebit de important în sporturile în care trebuie să vă mișcați propria greutate corporală (de exemplu, sărituri în înălțime)

2.3 Forța de viteză

Forța rapidă este capacitatea de a mobiliza rapid forța musculară cu contracție voluntară și de a atinge forța maximă într-un timp optim optim.

Forța de viteză include capacitatea sistemului nervos-muscular de a muta corpul, părți ale corpului sau obiecte la viteză maximă.

2.3.1 Dependența forței de viteză

Viteza depinde de:

Forța de plecare
Forța explozivă
Puterea maximă

Gradul de corelație dintre forța maximă și viteza de mișcare crește odată cu creșterea sarcinii.

Forța explozivă:

Puterea explozivă este capacitatea de a realiza o valoare maximă a puterii într-un anumit timp. Accentul este pus pe creșterea puterii pe unitate de timp.

Puterea de pornire:

Forța de pornire este forța care poate fi produsă în decurs de 30 msec. Descrie capacitatea de a reacționa rapid atunci când dezvoltă forța.

2.4 Rezistența la forță

Rezistența la forță este capacitatea de a menține performanța de rezistență pe o perioadă mai lungă de timp sau de a menține scăderea nivelului de forță cât mai scăzută posibil.

2.4.1 Dependența de rezistența la forță

Rezistența la forță depinde de:

Puterea maximă
Rezistența anaerobă și aerobă
Capacitatea mușchilor de a-și reveni
Coordonarea intermusculară
Coordonarea intramusculară

2.5 Forme speciale de forță

Putere absoluta; reprezintă dezvoltarea forței independente de greutatea corporală.

Forța relativă; reprezintă dezvoltarea forței legată de greutatea corporală.

3 Lucrul muscular

Exemplu: Dacă te uiți la brațul superior și la antebraț și la cei mai renumiți doi mușchi, biceps și triceps, care pot provoca mișcare aici, poți vedea următoarele.

Dacă bicepsul se scurtează, brațul se flectează și antebrațul se apropie de brațul superior. Dacă tricepsul se scurtează, brațele se îndreaptă.

Deci, puteți spune că există mușchi care provoacă flexie și alții care provoacă extensie. Aceasta este singura modalitate de a vă deplasa. Deci, puteți spune că fiecare mușchi are un „adversar” pe care îl numim acesta Antagoniști.

Se face distincția între următoarele tipuri de muncă musculară:

Lucrare concentrică
Lucru izometric
Muncă excentrică

Sub Lucrare concentrică înțelegi că mușchiul se scurtează, acesta este un mod dinamic pozitiv de lucru.

Sub Lucru izometric se înțelege că lungimea mușchiului rămâne aceeași chiar dacă mușchiul exercită o forță (obiect insurmontabil), acesta este un mod static de funcționare.

Sub Muncă excentrică se înțelege că mușchiul este întins (prelungit), acesta este un mod negativ de lucru dinamic.

3.1 Depășirea muncii musculare (contracție concentrică)

Acest tip de muncă musculară vă permite să vă mișcați propria greutate corporală sau greutățile externe sau să depășiți rezistența prin scurtarea mușchilor.

3.2 Munca musculară cedantă (contracție excentrică)

Servește pentru a intercepta sărituri sau pentru a executa mișcări inițiale. Se caracterizează printr-o creștere a lungimii mușchiului.

3.3 Muncă musculară persistentă (contracție izometrică)

Este folosit pentru a fixa anumite posturi ale corpului sau extremităților. Se caracterizează prin contracție, dar nu prin scurtarea mușchiului.

3.4 Munca musculară combinată

Se caracterizează prin elemente de natură depășitoare, cedantă sau persistentă.

Acestea sunt împărțite în tensiune musculară izotonică, izometrică și auxotonică.

4.1 Tensiunea musculară izotonică

Aici elementele contractile ale mușchiului sunt contractate, elementele elastice nu își modifică lungimea. Astfel, există o scurtare a mușchiului, prin care tonul, i. puterea din mușchi rămâne aceeași.

Iso = egal, tonus = tensiune.

4.2 Tensiunea musculară izometrică

Cu tensiunea izometrică nu există o scurtare vizibilă externă a mușchiului, adică lungimea musculară rămâne aceeași.

4.3 Tensiunea musculară auxotonică

Reprezintă o formă mixtă de stres izotonic și izometric. Este cea mai frecventă formă în sport.

Creșterea performanței specifice sportului.

Prin îmbunătățirea abilităților de forță necesare (forță maximă, forță rapidă, rezistență la forță)
Previne dezechilibrele musculare, în special în sporturile de joc.

Profilaxia leziunilor

Protejează capsulele și ligamentele, deoarece acestea nu sunt capabile să absoarbă forțele enorme care acționează asupra sistemului musculo-scheletic fără sprijinul mușchilor.

Profilaxia posturală.

Întărește mușchii de menținere, care sunt neglijați în timpul antrenamentului normal.

6.1 Forța și viteza

Forța este legată pozitiv de viteză.

Când mușchiul se contractă, elementele contractile formează temporar punți între ele. Cu cât este mai mare numărul de legături de punte pe unitate de timp, cu atât este mai mare forța musculară dezvoltată și, prin urmare, și forța rapidă. Deoarece se pot face mai multe poduri într-o unitate de timp.

O coordonare intermusculară îmbunătățită duce la o rezistență maximă crescută, de asemenea, aceasta duce la o viteză îmbunătățită, deoarece coordonarea dintre mușchii implicați este mai bună și, în același timp, deranjează mai puțin antagoniștii.

6.2 Forța și mobilitatea

Mobilitatea nu experimentează nicio schimbare semnificativă prin creșterea sau scăderea forței. O creștere a mobilității cu o dezvoltare puternică simultană a mușchilor care înconjoară articulațiile necesită totuși un grad crescut de exerciții de întindere și relaxare. Numai în cazul unei creșteri extraordinare a masei musculare poate apărea o restricție parțial mecanică a mișcării.

6.3 Forța și rezistența

Forța și rezistența sunt legate negativ.

Cu o secțiune transversală musculară mărită, performanța de rezistență este redusă datorită condițiilor de difuziune nefavorabile pentru schimbul sau îndepărtarea deșeurilor metabolice. Un mușchi mai gros necesită, de asemenea, mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că capacitatea de respirație este mai probabil să își atingă limitele.

7.1 Creșterea rezervelor de energie

Antrenamentul stresant al forței nu numai că duce la modificări ale forței musculare, ci și la creșterea depozitelor sale de glicogen și fosfat de creatină.

Dacă depozitele de glicogen și fosfat de creatină sunt adesea epuizate prin antrenamentul de forță vizat, mușchiul își va crește capacitatea de stocare și, în consecință, poate fi stocat mai mult glicogen și fosfat de creatină. Acest lucru se datorează faptului că celulele musculare se adaptează, ceea ce duce la o creștere a citoplasmei din celulă. Depozitele de energie sunt situate în citoplasma celulei.

7.2 Optimizarea coordonării intra și inter-musculare

După ce începeți antrenamentul de forță, veți câștiga forță într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, întrucât o creștere a masei musculare nu poate avea loc într-un timp atât de scurt, creșterea puterii se datorează exclusiv îmbunătățirilor de performanță coordonatoare.

Coordonarea intramusculară

Creșterea coordonării intramusculare se datorează inervației îmbunătățite, adică Cu o contracție voluntară, mai multe fibre musculare pot fi contractate simultan (sincron).

Coordonarea intermusculară

Creșterea coordonării inter-musculare se datorează cooperării îmbunătățite între mușchii individuali sau grupurile musculare. Efectul perturbator al antagoniștilor scade, de asemenea. Acest lucru face ca mușchii să funcționeze mai economic.

7.3 hipertrofie musculară

Hipertrofia musculară este creșterea în grosime a mușchiului. Acest lucru se întâmplă prin îngroșarea fiecărei fibre musculare individuale sau prin proliferarea miofibrilelor și creșterea diametrului. Nucleul celular conține materialul genetic și are capacitatea de a se duplica identic. Împreună cu ribozomii, ambii permit creșterea musculară printr-o creștere a structurilor proteice.

Hiperplazia musculară este o creștere a fibrelor musculare. Un stres mecanic ridicat, combinat cu un stimul puternic de întindere, poate duce la formarea de noi fibre musculare (hiperplazie).

8 tipuri de antrenament de forță și efectele acestora

Antrenament de forță pliometrică (antrenament de salt)
Antrenament excentric de forță (metodă de cedare, dinamică negativă)
Antrenament de forță izometrică (metodă statică)
Antrenament de forță concentrică (metodă de depășire, dinamică pozitivă)
Stimulare electrică

8.1 Antrenament pliometric

Este potrivit în principal pentru creșterea puterii de pornire și a exploziei. Creșterea performanței este cauzată în principal de o îmbunătățire a ciclului de întindere-scurtare, precum și de coordonarea inter- și intramusculară. Folosit pentru creșterea forței fără a câștiga masa musculară. (Jumper ...)

8.2 Antrenamentul excentric

Potrivit în special pentru creșterea forței maxime, deoarece mușchii sunt folosiți cu greutăți mai mari decât cu metoda concentrică. Conduce la o îmbunătățire a coordonării intramusculare și la o creștere a masei musculare.

8.3 Antrenament izometric

În funcție de proiectare, antrenamentul izometric poate fi utilizat pentru antrenament de rezistență maximă, viteză mare și rezistență la forță. Avantajele acestei metode sunt cheltuielile reduse pentru echipamente, riscul redus de rănire (reabilitarea este foarte importantă) și gama largă de utilizări.

8.4 Instruire concentrică

Antrenamentul concentric este potrivit în principal pentru creșterea masei musculare, a forței maxime (nu este optim, metoda excentrică este mai eficientă) și rezistența la forță.

8.5 Stimularea electrică

Varietatea electrostimulării este comparabilă cu antrenamentul izometric sau concentric. Electrostimularea este teoretic cea mai eficientă; datorită unei tensiuni musculare mai mari, ocolind inhibarea oboselii SNC și un antrenament foarte izolat și țintit; dar, în practică, stimularea electrică este foarte departe de realitate.

9 O prezentare generală a celor mai comune metode de instruire