Sfaturi nutriționale speciale pentru alpiniști (4)
2 septembrie 2008 | bergleben.de
Urcând în munții de gresie din Elba
Forță maximă, rezistență, tehnică, răbdare și imagine de ansamblu - acestea sunt abilitățile fizice care caracterizează un alpinist bun. Alpinismul și boulderingul sunt sporturi extrem de diverse, care cer mult sportivului. Mountains2b explică ce premise fizice ar trebui să aveți ca un bun alpinist, ce este important atunci când vine vorba de nutriție în alpinism și cum vă puteți îmbunătăți performanța nu numai cu antrenamentul potrivit, ci și cu dieta corectă.
Puțin, dar nu prea puțin
Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți mai multă greutate pentru a ridica peretele. Această formulă nu numai că sună simplu, ci este. Fiecare kilogram trebuie să fie mișcat împotriva forței gravitaționale, uneori ținută de cel mai mic mâner. Dar dacă te gândești acum, cu cât e mai ușor, cu atât mănânci mai puțin, cu atât mai repede mă ridic pe pereți, te înșeli. "Aici trebuie respectate limite critice inferioare! Un conținut de grăsime corporală care este sub 12-14% la femei și sub 8-10% la bărbați nu mai are nicio influență pozitivă asupra performanței", spune expertul Dr. Jürgen Zapf, diagnosticant de performanță și atlet entuziast de anduranță. Pentru că alpinismul este epuizant și necesită multă energie care nu este disponibilă dacă nu reumpleți magazinele. Dacă, în ciuda antrenamentului, încercați să vă îmbunătățiți performanța, în principal prin diete și atenție excesivă la dieta dvs., veți întâlni mai multe pericole în același timp:
- Sistemul imunitar, precum și apărarea, bunăstarea și motivația de a efectua suferă
- regenerarea se agravează
- Simptomele carenței (pierderea de substanțe nutritive și substanțe) vă reduc performanța
- Performanța metabolică dependentă de nutriție este influențată negativ: furnizarea și eliberarea de energie, construirea și menținerea propriilor structuri și ingrediente active ale corpului, activități enzimatice, sisteme de control hormonal, funcții nervoase, musculare și cardiovasculare
Bilanț caloric - poți și ar trebui să mănânci atât de mult
Prin urmare, nutriția este o componentă extrem de importantă pentru performanță. Dar câte calorii pot sau ar trebui să mănânc? Acest lucru depinde de mai mulți factori, de exemplu vârsta, sexul, clima, nivelul de formare și durata formării. Puteți calcula cât de mare este nevoia dvs. zilnică personală de calorii pe site-ul web al Universității din Hohenheim ! Este curat: Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât poți mânca mai multe calorii. Dar, după cum probabil ați ghicit, nu toate caloriile sunt create egale.
Sunt alpinist. Ce ar trebui și ce pot mânca?
Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare. Nu există alpiniști. Există alpiniști sezonieri care merg ocazional la munte vara. Există alpiniști care se urcă ocazional în interior. Există bolovani hardcore pentru care se aplică „cu cât este mai greu cu atât mai bine”. Există alpiniști pe îndelete care urcă ocazional o via ferrată în weekend. În acest al patrulea episod vrem să ne adresăm ambițioșului alpinist sportiv care dorește să-și îmbunătățească performanțele prin antrenament și dieta corectă, poate chiar ocazional să se măsoare într-o competiție.
Ca alpinist sportiv, ar trebui să vă ajustați dieta în funcție de obiectivele și conținutul zilnic. O cantitate suficientă de proteine este esențială pentru a construi mușchi, de ex. sub formă de shake-uri proteice, curcan slab, ouă și produse lactate. Dacă doriți să descompuneți grăsimea, reduceți în primul rând aportul de acizi grași saturați, care se găsesc la bovine de carne, unt, smântână, brânză tare sau untură de porc.
Așa vă adaptați dieta la antrenament
O sesiune de antrenament intens vă costă multă energie pentru dvs. și corpul dumneavoastră. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât depinzi mai mult de disponibilitatea optimă de carbohidrați. Prin urmare, asigurați-vă că depozitele de carbohidrați sunt pline, altfel disponibilitatea rapidă a energiei va fi afectată negativ. După sesiunea în care memoria este golită, ar trebui să o reumpleți pentru o perioadă scurtă de timp: cu o bară de energie, una sau două banane și, în orice caz, cu o mică gustare cu digestie rapidă - astfel promovați regenerarea!
În timpul antrenamentului mai puțin intensiv (rezistența de bază a forței cu volume mari și intensitate moderată, cum ar fi bobinele de bouldering, trasee lungi cu efort moderat), corpul se bazează tot mai mult pe rezervele de grăsime. Aici ar trebui să apreciați în special un echilibru energetic zilnic echilibrat, pe care îl puteți obține cu ușurință cu ajutorul aportului de acizi grași nesaturați (30-40% conținut de grăsimi din aportul zilnic de energie). Acestea au o „densitate energetică” ridicată, ceea ce înseamnă că au o putere calorică fiziologică mai mare decât carbohidrații: organismul convertește un gram de grăsime în aproximativ 39 kilojoule și un gram de carbohidrați doar aproximativ 17 kilojoule.Important: Asigurați-vă că consumați „grăsimi de înaltă calitate”. „Ar trebui evitat aportul excesiv de grăsimi animale cu proporția lor ridicată de acizi grași saturați, colesterol, purine și acid arahidonic”, spune dr. Atingeți „Mai bine să folosiți ulei de măsline, plante cu frunze, carne de la animale sălbatice, semințe de in (ulei) și nuci”.
O prezentare generală a unor sfaturi nutriționale pentru alpiniști:
- La începutul unui antrenament sau competiție, stomacul nu trebuie să fie nici gol, nici cu adevărat plin. Ultima masă importantă ar trebui să fie acum cel puțin două ore.
- Înainte de acțiune, alegeți alimente ușor digerabile
- Nu uitați să beți lichide! Consumul de alcool (200 ml) este, de asemenea, important cu puțin timp înainte de o sesiune de alpinism, chiar dacă lichidul „trebuie să urce pe perete”. Pierzi deja lichide când te încălzești.
- Ajustați aportul de alimente la momentul stresului principal
Prima încărcare de dimineață:
- alimente bogate în carbohidrați în seara precedentă
- Mic dejun bogat în carbohidrați cu cel puțin două ore înainte de exercițiu (de exemplu, muesli cu lapte + fructe)
2. Stresul după-amiaza:
- Cu siguranță un mic dejun bogat în carbohidrați