Portalul sănătății nutriției vegane

Dieta vegană: ce este?

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă în general nutriția vegană:

Verificați regulat aportul de vitamina B12 al medicului ca supliment și aportul de vitamina B12,
selectarea direcționată a alimentelor bogate în nutrienți și fortificate,
Verificări medicale periodice și asupra alimentării cu substanțe nutritive
Dacă este necesar, aportul de preparate nutritive sau schimbarea dietei pentru a corecta o insuficiență sau o deficiență cu ajutorul unui nutriționist calificat (de exemplu, medic, dietolog, nutriționist).

Notă Pe măsură ce cererea continuă să crească, în magazinele care imită produsele de origine animală în ceea ce privește gustul, aspectul și proprietățile tehnologice sunt disponibile numeroase produse speciale vegane gata preparate și înlocuitoare. Acestea includ înlocuitori de ouă, băuturi pe bază de plante, imitații de carne și brânză (= analogi de brânză). Este recomandabil să aruncați o privire la lista ingredientelor pentru astfel de produse, deoarece acestea conțin adesea niveluri ridicate de zahăr, sare de masă sau grăsimi, iar unele dintre ele conțin mulți aditivi.
Este recomandabil să includeți în meniu cât mai multe alimente naturale neprelucrate.

Ce substanțe nutritive pot fi critice într-o dietă vegană?

proteină

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Leguminoase, nuci, cereale (cereale integrale), semințe uleioase și cartofi. Aceste alimente trebuie distribuite pe parcursul zilei și combinate între ele într-o manieră specifică (de exemplu, cereale și leguminoase, produse din soia, seitan, quinoa, amarant și/sau semințe oleaginoase).

Acizi grași omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA)

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Alimente îmbogățite cu uleiuri de microalge.

Vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) este cel mai important nutrient pentru vegani. Apare aproape exclusiv în surse animale. În plus, un deficit de vitamina B12 poate avea consecințe grave asupra sănătății. O dietă de lungă durată săracă în vitamina B12 poate include conduc la anemie megaloblastică, leziuni permanente ale sistemului nervos, tulburări ale funcției celulare, halucinații și tulburări de memorie. Un deficit de vitamina B12 poate crește, de asemenea, nivelul de homocisteină din ser, ceea ce poate crește riscul de boli cardiovasculare. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție, aportul de vitamina B12 nu poate fi asigurat prin produse fermentate (de exemplu varză murată), ciuperci shiitake sau alge precum nori sau spirulina și alte produse cu cianobacterii. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B12.

Notă Societatea de nutriție austriacă și germană (ÖGE și DGE) recomandă administrarea permanentă și sub control medical a unui preparat de vitamina B12 și utilizarea produselor îmbogățite cu vitamina B12 pentru o dietă vegană pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu vitamina B12.

Vitamina D

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 se găsește în numeroase alimente vegetale și animale. Cei mai importanți furnizori de vitamina B2 în ceea ce privește cantitatea sunt laptele și produsele lactate. Deoarece riboflavina, ca și alte vitamine, apare în primul rând în straturile exterioare și în germenul boabelor, este deosebit de important să folosiți produse fabricate din cereale integrale într-o dietă vegană. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B2.

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Semințe oleaginoase, nuci, leguminoase, diferite tipuri de legume (de exemplu, broccoli, kale) și cereale integrale.

calciu

Calciul este mai puțin disponibil din surse vegetale decât din surse animale. Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante conțin și cantități semnificative de calciu. Pentru mai multe informații, consultați Calciu.

fier

Fierul este mai biodisponibil din surse animale decât cel din surse vegetale. Principala sursă de fier este carnea. Consumul simultan de alimente bogate în vitamina C îmbunătățește biodisponibilitatea fierului vegetal. Pe de altă parte, cafeaua și ceaiul negru nu trebuie băute direct înainte, în timpul sau după o masă bogată în fier. Motivul: Unele dintre ingredientele conținute în acesta (de exemplu polifenoli) pot reduce absorbția fierului. Consultați Fier pentru mai multe informații.

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Leguminoase, cum ar fi mazărea, nucile, cerealele integrale și spanacul.

O dietă pur vegetală nu poate acoperi necesarul de iod. Aportul suplimentar de iod prin tablete de iod poate fi util veganilor. Acest lucru trebuie făcut numai după consultarea unui medic. Pentru mai multe informații, consultați iod.

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Sare de masă iodată și fluorurată, precum și alimente obținute din acestea, sare de mare amestecată cu alge cu un conținut definit de iod sau consum ocazional de alge cu conținut moderat de iod (de exemplu, nori sau wakame).

În general, biodisponibilitatea zincului din alimentele de origine animală este mai mare decât cea din alimentele vegetale. Cea mai importantă sursă de zinc într-o dietă vegetariană și vegetariană sunt cerealele din cereale integrale. Pentru mai multe informații, consultați zincul.

Sunt furnizori de nutrienți vegani: Cereale integrale, leguminoase, semințe oleaginoase și nuci.

seleniu

Conținutul alimentelor pe bază de plante variază foarte mult în funcție de zona de cultivare, deoarece depinde de conținutul de seleniu al solului. Consultați Seleniu pentru mai multe informații.