Post 16 ore și cum nu ți-e foame niciodată - blog de post intervale - ghidul tău de post
Trăiți mai sănătos prin postul intermitent
Acest articol este cu adevărat foarte important pentru mine, deoarece în fiecare zi citesc în forumurile relevante de slăbire și grupurile de pe Facebook pe tema postului intermitent că oamenii încearcă să slăbească cu postul intermitent (16 ore de post - 8 ore de mâncare) și au probleme cu acesta.
Dar totul poate fi atât de simplu și, în acest articol, vă voi explica în detaliu cum este posibil să slăbiți într-un mod cu adevărat sănătos și nici măcar să nu vă simțiți foame.
„Pe atunci mă uitam la poze cu actori celebri precum Brad Pitt și așa mai departe, iar drumul greu de a deveni un personaj a fost o idee brutală pentru mine”.
Doar câteva cuvinte pentru mine: fac post intermitent de 2 ani acum. Trec peste micul dejun și a devenit un instrument indispensabil pentru mine nu numai pentru a-mi menține nivelul scăzut de grăsime corporală, ci și pentru a rămâne sănătos, a-mi maximiza performanța mentală și a mă simți bine în jur.
Dar nici în primele săptămâni sau luni nu a funcționat prea bine pentru mine. A trebuit să experimentez foarte mult și, după ce am introdus și am ajutat mulți oameni din jurul meu la postul intermitent, am găsit o metodă incredibil de ușoară și foarte distractivă în același timp.
Greutatea mea maximă a fost odată de 75 de kilograme. Acest lucru este deja ușor supraponderal pentru înălțimea mea de 1,72 și a început să-mi atragă prietenii. În acel moment mă uitam la poze cu actori celebri precum Brad Pitt și așa mai departe, iar drumul greu de a deveni un astfel de personaj era o noțiune brutală pentru mine. Astăzi nu-mi mai pot imagina cum a fost să nu-mi pot vedea mușchii abdominali.
Primul pas
Există multe motive foarte bune pentru care postul intermitent a schimbat totul pentru mine și poate face același lucru și pentru tine. Dar cel mai important lucru este că reușești să iei prima masă adânc după-amiază. Când ați făcut primul pas mic, imaginați-vă cât de distractiv devine brusc mâncatul.
Acordarea atenției la ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei nu este cu adevărat distractiv. Dar, în loc să mănânci doar lucruri care nu sunt prea „grele” toată ziua, ca în cazul unei diete, ai brusc o fereastră de timp foarte mică în care poți mânca practic orice vrei.
Așadar, ați făcut deja un lucru fundamental, și anume, aveți o alegere complet liberă în ceea ce privește nutriția și nu mai sunteți restricționat în această selecție teribil de mică de alimente și produse „ușoare” care nu fac nimic pentru dvs., cu excepția faptului că vă stimulează pofta.
Iar cea mai bună parte este că, în timp ce postesti, te poți concentra 100% pe viața ta și poți fi productiv. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mâncare ore întregi, nu gătiți nimic și nu vă simțiți sătui. Aceasta este o bucată de libertate mentală și vigilență pentru mine.
Cortizolul este prietenul tău
Și, deși nu vă gândiți la mâncare, sunteți foarte productiv și orele trec, corpul dvs. expulzează cortizolul prin post, un hormon al stresului care este produs în glandele suprarenale și care are un număr incredibil de proprietăți pozitive asociate cu postul.
Studiile arată că cortizolul care este expulzat în timpul postului declanșează o serie de procese care duc la faptul că rezervele de grăsime sunt folosite ca sursă de energie în locul rezervelor de glicogen. În același timp, organismul efectuează un fel de proces de auto-curățare la post, care nu este doar sănătos pentru o perioadă scurtă de timp, dar, așa cum sa dovedit științific, are un efect de prelungire a vieții.
Cu toate acestea, există o singură captură. După cum s-a menționat mai sus, cortizolul este un hormon al stresului și prea mult din el, după cum știm cu toții, poate fi, de asemenea, foarte nesănătos. Mai ales dacă oricum sunteți deja stresat cronic. În articolul meu despre scăderea cortizolului, intru mai în detaliu asupra riscurilor postului în timpul stresului și vă spun cum puteți recunoaște și normaliza nivelurile ridicate de cortizol.
Oră după oră mai multă independență de foame
La început are sens să nu te copleșești complet. Așadar, sfatul meu aici este să vă lucrați încet până la 16 ore mai întâi. Pentru începători, vă recomand să așteptați cel puțin 4 ore după ce vă ridicați înainte de prima masă. Acest lucru poate fi extins la 6 până la 8 ore după câteva zile, dacă vă simțiți confortabil cu acesta.
Nu vă așezați la anumite ore pentru a mânca. Nici nu trebuie să stabiliți o oră fixă pentru ultima masă. Astfel de reguli extrem de rigide duc doar la frustrare și la faptul că privești în permanență ceasul și te chinui.
În schimb, vă recomand să vă ascultați corpul și să amânați prima masă cât mai mult timp posibil, fără să vă simțiți inconfortabil.
Bazează-te pe corpul tău
La sfârșitul zilei nu este vorba de a evita prea mult, ci de a mânca suficiente calorii. Este vorba despre a vă face dieta cât mai confortabilă. Permiteți-vă să nu vă lăsați mintea să rătăcească în jurul regulilor și restricțiilor.
Ține-te ocupat cu obiectivele și sarcinile tale și încrede-te că postul va fi sănătos și curățitor pentru tine. Deoarece corpul nostru este perfect pregătit să funcționeze câteva ore fără alimente.
Nu în ultimul rând, le oferiți sistemului digestiv pauze regulate cu postul intermitent, pe care organismul îl folosește pentru a furniza altor organe energia pe care altfel ar trebui să o pună în descompunerea alimentelor. Acest lucru duce la performanțe mai bune și mai multă rezistență fizică, care în aproape toate situațiile din viață, fie la locul de muncă, în timpul sportului și chiar mai mult în activități liniștite, cum ar fi meditația, vă ajută să vă concentrați mult mai bine pe ea.
16 ore de post și folosirea corectă a cafelei
Cafeaua neagră și, în general, cofeina, au un efect secundar de post foarte bun și reprezintă o parte importantă a strategiei mele de post. Ambele merg mână în mână perfect, ca să zic așa. Cafeaua dă energie, ajută la pierderea de grăsime, iar substanțele amare îngreunează apetitul.
Totuși, nu am prima cafea înainte de prânz. Dacă vă beți cafeaua imediat după ce vă ridicați, cu siguranță vă va fi foame mult mai devreme decât dacă așteptați două sau trei ore pentru prima dvs. cafea.
În schimb, începeți prin a bea câteva pahare de apă minerală. Apa nu numai că activează metabolismul, dar face și ceva „plin”. Deci, puteți să treceți cu ușurință timpul până la prima dvs. cafea.
Cel mai bine este să te ții de una până la două căni mari de cafea neagră, pe care le bei încet în mijlocul zilei. Înainte de a-ți da seama, te vei regăsi într-o stare incredibil de ușoară și aproape euforică după doar câteva ore fără să mănânci. La un moment dat, veți observa cât de ușor este să postiți și ați putea rezista și mai mult dacă doriți.
Bea cafea strategic, nu excesiv
Rețineți, însă, că efectul de ardere a grăsimilor al cofeinei nu mai funcționează dacă îl consumați în fiecare zi. Încercați să treceți fără cafea una sau două zile pe săptămână pentru a nu lăsa efectul de obișnuință să devină prea puternic. Sau faceți o săptămână de decofeinizare la fiecare două săptămâni.
De asemenea, ar trebui să nu mai beți cafea după ce vă rupeți postul. Beți cu adevărat cafea numai înainte de prima masă, pentru a oferi corpului dvs. posibilitatea de a scăpa de cofeină și de a menține o anumită sensibilitate. Dacă beți cafea toată ziua, efectul de obișnuință va începe doar mai repede.
Apropo, dacă sunteți băutor de ceai, am scris un articol foarte informativ despre cele mai bune tipuri de ceai pentru postul intermitent.
A face față senzației de foame
Primul indiciu de foame este de obicei doar semnalul din partea corpului că depozitele de glicogen sunt goale. Aceasta este prima lovitură pentru arderea reală a grăsimilor, ca să spunem așa. Oricine cedează acestui sentiment inițial de foame oferă mult din potențialul postului intermitent.
Cu toate acestea, cei care nu mai suportă acest lucru spre capătul ferestrei de post nu ar trebui să se lase purtați pentru a mânca imediat o masă mare. Adesea poți să faci o ultimă oră înainte de a mânca cu câteva bucăți de măr sau de banană. Acestea vă vor opri rapid prima foamete și vă vor înarma în ultima oră, dacă ar fi vreodată necesar.
Postul nu înlocuiește deficitul de calorii
Deci, să presupunem că ai ziua în urmă, ai postit de 15 până la 16 ore, iar prima masă se apropie. Dacă scopul tău este să slăbești, obiectivul final este să rămâi în deficit caloric. Pentru că nici postul nu este un remediu magic pentru îngrășarea. Dacă consumi mai multe calorii în fereastra mesei decât poate arde corpul tău, te vei simți bine, dar nu vei pierde nici o uncie.
Citiți mai multe despre aceasta și despre cum să pierdeți în greutate cu un deficit caloric corect în postarea de pe blogul meu „Cât de repede puteți pierde în greutate cu postul intermitent?”
Prima masă
De mult timp am avut o bară de ciocolată neagră ca primă masă. Asta m-a ajutat să-mi depășesc poftele de seară.
După aceea, am început să-mi rup postul cu o masă mare și încă o fac până în prezent. Dar indiferent dacă mănânci o masă mare sau doar ceva mic depinde în totalitate de tine. Și aici, deviza este: ascultă-ți corpul!
Uneori am făcut greșeala de a fi prea strict în legătură cu dieta mea în primele câteva luni. Acest lucru a condus în cele din urmă la faptul că am mâncat prea puțin eu în fereastra mesei și mi-a fost foame. Dar scopul în această fază este exact Nu A fi flamand.
Poți mânca orice vrei. Mănâncă doar ceea ce simți și încetează să mănânci când ești plin. Nu vă forțați să faceți nimic, iar fereastra cinei va fi o mare sărbătoare pentru dvs.
Nu știu de câte calorii are nevoie corpul tău într-o zi, dar sunt șanse să arzi undeva între 1.500 și 2.500 de calorii pe zi. E multă mâncare. Așadar, bucură-te de viață și completează acele calorii cu tot ceea ce te face fericit. Și nu uitați de deficitul caloric dacă doriți să slăbiți!
Profitați la maximum de fereastra alimentară
Nu pot să spun suficient despre cât de important este să faci cu adevărat totul în faza de mâncare pentru a te face fericit. La urma urmei, ați așteptat suficient timp pentru mâncare, poate v-ați pierdut practicând sport, ați făcut un muncit la birou și acum este timpul să vă recompensați.
Și aici există multe sfaturi și trucuri despre cum să nu fii mâncat după o oră și să te întinzi pe podea gâfâind pentru respirație și să nu aduci nimic înăuntru în următoarele patru ore.
Desigur, va trebui să aflați singur ce funcționează cel mai bine, dar câteva lucruri sunt destul de generale și, dacă le urmați, veți profita cu adevărat de fereastra alimentară.
Cu o strategie pentru mai multă plăcere
Un sfat profesional absolut este de a face două dintr-o masă cu adevărat mare, gustoasă. De exemplu, în loc să aveți carne cu o garnitură într-o masă, răsfățați-vă cu o friptură mare (sau cu două) fără farfurie și o oră mai târziu o porție mare de pene de cartof sau cartofi prăjiți.
Deci, lăsați carbohidrații puțin mai târziu, separând pur și simplu masa principală (în acest caz friptura mare suculentă) și garnitura (cartofi prăjiți, legume prăjite cu orez, cartofi dulci etc.) sau desertul. Acest lucru vă permite să vă bucurați de amândoi mult mai mult și nu vă simțiți niciodată atât de plini încât nu puteți mânca câteva ore.
În acest fel, poți să mănânci ceva în fiecare oră care îți place, să folosești din plin fereastra de mâncare, să fii plin, fericit și pe deasupra știi că faci ceva bun pentru corpul tău.
Pentru că exact asta ați câștigat după 16 ore de post. Și în acest fel postul nu va deveni o agonie pentru tine, ci o plimbare. Și mai slăbești.
Antrenamentul cu greutăți împotriva pierderii musculare
Este clar că postul intermitent nu este o pastilă magică cu care lumea devine brusc un loc plin de curcubee și unicorni. Cu toate acestea, aș dori să subliniez că, dacă postim 16 ore și apoi conducem și un deficit caloric corespunzător, va trebui să acceptăm o anumită cantitate de pierdere musculară.
Vestea bună este însă că acest lucru poate fi evitat foarte ușor cu antrenamentele regulate cu greutăți. Doar o unitate de antrenament de forță pe săptămână contracarează eficient pierderea musculară și asigură faptul că organismul nu vă folosește mușchii ca combustibil.
Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul sau ciclismul, pe de altă parte, s-au dovedit a fi contraproductive pentru mine, deoarece antrenamentul cardio doar mi-a făcut mai multă foame și a vrut să mănânc mai mult.
Totuși, ceea ce nu mi-a afectat foamea a fost mersul pe jos o oră pe zi. Este chiar mai bine să vă asigurați că parcurgeți 10.000 de pași în fiecare zi. Ceasurile de fitness adecvate vă pot ajuta să respectați acest lucru.
Mai puțin este mai mult
Deci, dacă vă gândiți să începeți postul intermitent și este posibil să aveți în minte alte forme de nutriție, vă pot recomanda să optați doar pentru postul intermitent.
Contrar celorlalte idei, postul intermitent vă permite să mâncați orice și este un lucru bun. Corpul tău are nevoie de carbohidrați și da, de asemenea, are nevoie de grăsimi. Vă rugăm să nu renunțați la grăsimi, deoarece o dictează o dietă.
Doar bucură-te de viața ta și bucură-te de mâncarea care îți place. Și vedeți-o ca un eșec atunci când nu vă mai bucurați să mâncați. Nimic nu este mai rău decât asta. Ai nevoie de acele momente fericite.
Apropo, carbohidrații și grăsimile nu sunt importante doar pentru o senzație decentă de sațietate, ci și pentru funcționarea corectă a hormonilor în corpul dumneavoastră. Nu vreți să vă deranjați chimia corpului, credeți-mă.
Amestecul de rezultate excelente de la postul intermitent, un deficit de calorii ușor și o dietă cu adevărat satisfăcătoare, distractivă, este ceea ce face ca această abordare să fie atât de puternică. Deci, nu vă mai gândiți la asta și începeți. Și dacă aveți întrebări, vă voi răspunde cu plăcere.
Dacă doriți să aflați mai multe despre post și doriți întotdeauna să fiți anunțați de îndată ce apare ceva nou pe blogul meu, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu acum!