Post alternativ ♥ O variantă a postului intermitent ◀

Postul alternativ este o metodă de post intermitent (numit și postul intermitent sau postul pe termen scurt). Și cu această variantă există o anumită perioadă de timp când postim (timpul de post) și o perioadă de timp când mănânci normal (timpul de mâncare).

De ce merită să mănânci ceasul? Deoarece postul intermitent s-a dovedit nu numai că este mai eficient pentru slăbit decât alte tipuri de diete permanente cu conținut scăzut de calorii, ci și că este benefic în ceea ce privește sănătatea. Organismul activează procese regenerative importante numai dacă are timp și nu este ocupat în mod constant cu digestia alimentelor. Cu toate acestea, în vremea abundenței de astăzi, nu o lăsăm să ajungă atât de departe - suntem obișnuiți să ne umplem stomacul cu câteva mese mari pe zi, în afară de gustările constante, inconștiente și micile mese pe care le punem în gură între ele. Apăsați.

Cum funcționează postul alternativ?

Postul alternativ este o formă de post intermitent în care zilele normale alternează cu zilele de post. Ceea ce face ca postul alternativ să fie special: Cu această formă de post intermitent, puteți mânca orice doriți pentru o zi și apoi pentru o zi. Din moment ce postim la fiecare două zile, nu trebuie decât să te limitezi la a mânca jumătate din timp. În zilele de post, puteți consuma câte băuturi cu conținut scăzut de calorii doriți. Aceasta include, de exemplu, ceai, cafea și apă neîndulcite.

Unul dintre principalii susținători ai postului alternativ este Bernhard Ludwig, care și-a introdus principiul 10-în-2 în cartea intitulată „Mâine pot mânca ceea ce vreau”. Din punctul nostru de vedere, totuși, denumirea „10 în 2” este destul de înșelătoare. Mulți oameni se așteaptă să slăbească 2 kilograme în 10 zile. Din păcate, acest lucru nu este cazul și de aceea această metodă nu are acest nume. Denumirea metodei poate fi derivată după cum urmează: 1 zi de masă (1), 1 zi de post (0) în (2) zile.

Cu postul alternativ, postul este complet în fiecare zi. Numai băuturile fără calorii, cum ar fi apa, ceaiul sau cafeaua, precum și bulionul de legume sunt permise în ziua de post. În celelalte zile puteți mânca normal. Organismul poate face față cu ușurință acestor faze ale foamei, deoarece are suficiente depozite de grăsime (care la urma urmei ar trebui „dispărute”).

Pot slăbi și cu această variantă?

Studiile au arătat că alternarea postului a dus la o pierdere în greutate de 3 până la 8% la subiecții supraponderali și obezi pe o perioadă de 2 până la 12 săptămâni. Această formă de nutriție este deosebit de eficientă pentru persoanele de vârstă mijlocie. A fost plăcut să aflăm că postul intermitent reduce în primul rând grăsimea periculoasă din burtă. Anumiți markeri de inflamație au fost, de asemenea, reduși la participanții la studiu obezi.

Un meta-studiu a arătat, de asemenea, că postul alternativ este mai eficient pentru mulți oameni decât consumul constant cu conținut scăzut de calorii. Au pierdut mai multe grăsimi, dar au reușit să-și mențină masa musculară în același timp. Se pare că era irelevant pentru rezultat dacă era vorba de o dietă bogată în grăsimi sau săracă în grăsimi.

Ce ar trebui luat în considerare cu această formă de post?

Titlul cărții „Mâine pot mânca ce vreau” este, desigur, înșelător. Prin urmare, ghidul nostru mai detaliat: Postul alternativ poate funcționa numai dacă urmați o dietă sănătoasă și echilibrată în zilele normale. Dacă folosiți zilele normale pentru a mânca fără restricții junk food și alte mese bogate în calorii, nu există nici un efect de slăbire. Același lucru se aplică în mod natural și altor forme de post intermitent, în care „ferestrele de mâncare” zilnice alternează cu fazele de post (de exemplu, 8 ore de aport alimentar, 16 ore de post).

Dacă doriți să încercați alternarea postului, ar trebui să încercați mai întâi varianta 5: 2. Dacă acest lucru funcționează bine, varianta „10 în 2” mai dificilă, conform lui Ludwig, poate fi implementată. Puteți experimenta și în zilele de post: nu trebuie să fie o dietă completă zero în care să fie permise doar apă, ceai și bulion. Un consum scăzut de calorii de 500 până la 800 de calorii în zilele de post ajută la prevenirea poftei și duce în continuare la pierderea în greutate. Acest lucru permite de ex. mese ușoare cu multe legume și umplând gustări ca o mână de nuci. Caloriile permise pe zi corespund cu aproximativ 20-25% din necesarul zilnic. Nu contează dacă mâncați aceste calorii la prânz sau seara sau le răspândiți pe parcursul zilei. Majoritatea oamenilor, totuși, consideră că este mai ușor să mănânce măcar mese mici și ușoare decât să se abțină de la a mânca complet.

Mi-e foame atunci?

Mulți oameni se tem că se vor simți foarte flămânzi în zilele de post. Cu toate acestea, diverse studii au arătat că senzația de foame a scăzut chiar în zilele de post, în timp ce alte studii ar putea cel puțin să nu determine o creștere a foamei. O comparație directă între lipsa temporară de hrană și o dietă cu conținut scăzut de calorii a arătat că primele au avut și o influență pozitivă asupra hormonilor foamei grelină și leptină. Trebuie remarcat faptul că o dietă hipocalorică constantă duce la un fel de senzație constantă de foame. Acest lucru este adesea compensat de faptul că oamenii mănâncă prea mult atunci când li se permite în cele din urmă să mănânce. Deoarece alternarea postului la fiecare două zile permite consumul de alimente după dorință, acest aliment compensator nu este necesar. După primele două săptămâni, majoritatea oamenilor nu mai simt foame în zilele de post.

Știm cu toții acest fenomen: De îndată ce dieta se schimbă în dietă, organismul reacționează oprind metabolismul. El crede că îi va fi foame și vrea să-și păstreze energia arzând mai puține calorii. Acest lucru distruge, de asemenea, succesul timpuriu în dietă - ceea ce duce adesea la frustrare și dezamăgire. Efectul yo-yo își trimite salutările. Acest mod de înfometare nu are loc cu postul alternativ. Un studiu a arătat că o dietă continuă cu aport caloric redus a redus procesele metabolice cu 6%, în timp ce alternarea postului a fost de doar 1%. Chiar mai mult: după alte 24 de săptămâni, activitățile metabolice din grupul de dietă erau încă cu aproximativ 4,5% mai mici decât cele dinaintea începerii dietei, în timp ce reveneau la niveluri normale în timpul postului intermitent. Un motiv pentru aceasta ar putea fi masa musculară, care este mai bine conservată în timpul postului decât în cazul dietelor convenționale.

Dacă nu vă place această formă de post intermitent, iată o prezentare generală a instrucțiunilor de post intermitente care ar putea fi o alternativă pentru dvs.

Și ce se întâmplă cu corpul?

În timp ce alternarea postului și o dietă hipocalorică au aproximativ aceleași efecte asupra pierderii în greutate, studiile au arătat că postul alternativ este mai bun pentru menținerea masei musculare. Într-un studiu, subiecții care au urmat această metodologie au reținut mai multă masă musculară după 24 de săptămâni decât subiecții care au urmat o dietă cu restricții calorice.

Postul alternativ poate aduce și alte beneficii pentru sănătate. Studiile cu participanți supraponderali și obezi au arătat o reducere a factorilor de risc pentru diabetul de tip 2. Au fost observate scăderea nivelului de insulină și o rezistență mai mică la insulină. Pe de altă parte, a avut un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge. Participanții la studiu care fuseseră deja diagnosticați cu prediabet au arătat un nivel de insulină care scăzuse cu până la 31% după o perioadă de opt până la douăsprezece săptămâni. Împreună cu reducerea greutății, riscul apariției diabetului a fost redus semnificativ prin alternarea postului.

În acest context, s-a remarcat și o îmbunătățire a sănătății inimii. Acest tip de dietă ar putea scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului. În același timp, circumferința taliei a fost redusă cu 5 până la 7 centimetri.

Și ce legătură are autofagia cu ea?

Autofagia sau autofagocitoza este un proces fizic în care celulele se descompun și își utilizează propriile componente. În sistemul imunitar, acest lucru înseamnă că celulele în sine pot descompune invadatorii, cum ar fi virușii, bacteriile și proteinele străine și astfel, printre altele, preveni apariția cancerului, a bolilor de inimă și a infecțiilor.

Abstinența alimentară pe termen lung și pe termen scurt întărește autofagia și, astfel, ajută la scăderea riscului de a dezvolta tumori și infecții. Mai mult, autofagia poate avea chiar un efect de prelungire a vieții: studiile au arătat că postul a contribuit la o mai mare reînnoire a celulelor și a dus la o viață mai lungă, cel puțin la muște și viermi. Studiile inițiale cu oameni dau speranță că ar putea fi la fel și pentru noi.

Este această formă de post potrivită pentru toată lumea?

Chiar și persoanele cu greutate normală beneficiază de beneficiile sănătății postului intermitent. Acestea includ beneficiile menționate deja, cum ar fi o îmbunătățire a nivelului de insulină, o reducere a masei grase și o întărire a sănătății inimii. Cu toate acestea, reducerea caloriilor în timpul postului alternativ duce automat la pierderea în greutate. Dacă aveți o greutate normală și nu doriți să slăbiți, ar trebui să utilizați alte metode pentru a mânca mai sănătos și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Mâncați și beți în zilele de post

Cu metoda mai ușoară a postului alternativ, 500 până la 800 de calorii sunt permise în ziua de post. Unii oameni preferă o masă mare în acea zi, în timp ce alții preferă să ia mai multe mese mici pe zi. În orice caz, este recomandabil să vă bazați pe alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii, care să ducă la o senzație de satietate de lungă durată. Pe lângă băuturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua, acestea includ salate cu carne slabă, supe, pește la grătar, iaurt cu fructe de pădure sau feluri de mâncare cu ouă. Pe această pagină există nenumărate rețete pentru mese cu maximum 500 de calorii.

Postul intermitent este inofensiv pentru sănătate?

Pentru majoritatea oamenilor, alternarea postului și, prin urmare, postul intermitent este complet inofensivă. Cu toate acestea, există câteva excepții. Acest lucru se aplică persoanelor care sunt subponderale și care au tulburări alimentare, de exemplu. Bolnavii cronici, femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui, de asemenea, să evite acest lucru. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că vă poate afecta sănătatea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră ca măsură de precauție.

Pe scurt: alternarea postului și beneficiile acestuia

Acesta aduce toate beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent
Postul alternativ este bun pentru slăbit
Puteți începe cu variante reduse
Nu evitați anumite alimente în timpul postului intermitent
Efectul yo-yo nu apare deoarece corpul nu intră într-un mod de urgență ca în cazul altor diete

... și dezavantajele dintr-o privire

Indiferent de modul în care îl transformați: trebuie să existe un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate cu postul alternativ
Unii consideră că postul într-o zi întreagă este prea obositor

Pe termen lung, mulți oameni percep postul alternativ ca fiind prea epuizant: La urma urmei, există întotdeauna ocazii în care mâncarea este pur și simplu parte a procesului, de exemplu într-o atmosferă convivială la locul de muncă, la o întâlnire de seară cu prietenii, înainte de a merge la teatru sau la o petrecere. Adesea, o zi de muncă stresantă cu multă frustrare este suficientă pentru a ceda în sinea ta mai slabă seara și pentru a ajunge la un confortabil sub formă de ciocolată sau chipsuri. Nu este neobișnuit să apară pofte alimentare cu aport caloric corespunzător ridicat.

Dacă doriți o prezentare generală a tuturor metodelor de post intermitente și a instrucțiunilor acestora:

Care sunt experiențele tale? Ai mai încercat să alternezi postul înainte? Împărtășiți-vă experiențele din această postare ...