Post intermitent Obiectivele mele Antrenarea Nutri-Plus

Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent, ce și cât el mănâncă. Cel puțin asta a fost deviza de până acum. Acum, o nouă tendință transformă această recomandare populară în dietă: postul pe intervale (numit și postul intermitent). Conceptul este mai mult despre asta, cand se mănâncă. Mass-media este în prezent totul despre postul intermitent. Puteți citi dacă acest hype este justificat în postarea de azi de pe blog.

Principiul din spatele acestuia

Metabolismul nostru este moștenirea strămoșilor noștri: în epoca de piatră, fazele în care nu exista consum de alimente erau viața de zi cu zi normală. Astăzi, însă, există delicatese care ne așteaptă în fiecare colț și frigiderul este întotdeauna plin. Mâncăm tot timpul. Din păcate, odată cu creșterea ofertei de alimente, crește și numărul așa-numitelor boli ale stilului de viață (de exemplu, obezitate, diabet, hipertensiune arterială). Posturile regulate sunt mai în concordanță cu moștenirea noastră genetică și sunt benefic metabolismului și sănătății. Spre deosebire de postul terapeutic - în care este interzis tot aportul de calorii - cu postul intermitent se face fără hrană doar o oră sau o zi (intermitent = întrerupere temporară). Acest lucru pune mai puțin tensiune pe corp și este, de asemenea, clar mai ușor de implementat și de perseverat. În plus, metabolismul nu trece la modul de înfometare în timpul postului intermitent, ceea ce înseamnă că nu există efect de yo-yo.

Postul intermitent: mai mult decât pierderea în greutate

În timpul fără aport de alimente, organismul își mobilizează rezervele de energie: glicogenul și, mai presus de toate, depozitele de grăsime. Prin urmare, posturile regulate sunt vizibile pe cântar. Cu condiția să aveți o dietă echilibrată în faza de repaus alimentar și să nu consumați calorii excesive. Lucrul bun al postului intermitent este că se dovedește a fi schimbarea pe termen lung a dietei adecvat și nu o dietă pe termen scurt. Studiile sugerează, de asemenea, că postul intermitent pierde mai multe grăsimi, dar mai puțini mușchi, decât dietele obișnuite cu conținut scăzut de calorii.

Dar postul are și alte beneficii pentru sănătate. În combinație cu a dietă și exerciții pe bază de plante poate preveni boli precum cancerul, diabetul și hipertensiunea arterială sau le poate influența pozitiv cursul. În plus, postul intermitent ar trebui să facă acest lucru Consolidați sistemul imunitar, precum și creșteți rezistența la stres, capacitatea mentală și creativitatea. Studiile experimentale sugerează chiar că postul intermitent încetinește procesul de îmbătrânire.

Două substanțe în special ar trebui să fie responsabile pentru aceste efecte pozitive: Insulina, precum și IGF-1. Hormonul insulină este eliberat după o masă care conține carbohidrați. Se asigură că celulele corpului nostru pot absorbi zahărul (sub formă de glucoză) și scade nivelul zahărului din sânge. În același timp, inhibă descompunerea grăsimilor, deoarece organismul are acum suficient zahăr disponibil pentru producerea de energie. În perioada de post, nivelul insulinei este scăzut, iar pierderea de grăsime este în plină desfășurare. Același lucru este valabil și pentru IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) - și aici, concentrația sanguină este scăzută în timpul postului. Factorul de creștere asemănător insulinei IGF-1, de exemplu, a fost legat de dezvoltarea cancerului.

Din păcate, fundalul științific al postului intermitent provine în principal din experimente pe animale. Studiile inițiale au arătat acum că efectul de promovare a sănătății este produs și la oameni. În plus, numeroasele rapoarte de experiență pozitive vorbesc de la sine.

Cum implementez postul intermitent în viața de zi cu zi?

Marele avantaj al postului intermitent este că este ușor de integrat în viața de zi cu zi și ușor de realizat. În loc de calorii, pur și simplu numărați ore. În general, puteți mânca orice doriți. Desigur, alimentele cu zahăr și grăsimi ar trebui consumate numai cu măsură. Alimentele bogate în nutrienți, pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, nucile, leguminoasele, cartofii și produsele din cereale integrale sunt ideale. Mesele cu un conținut ridicat de proteine vă umplu mai mult și ușurează perseverența. Puteți găsi rețete delicioase bogate în proteine aici. Apropo, apa, ceaiul și cafeaua neîndulcite pot fi de asemenea băute în timpul fazei de post.

Există diferite forme de post intermitent, în funcție de faptul dacă doriți să posti o zi întreagă sau doar câteva ore. Cele mai cunoscute două sunt Metoda 16: 8 si Metoda 5: 2. Acesta din urmă este, de asemenea, cunoscut sub numele de post alternativ. Cu această formă de post, se consumă foarte puțin sau nimic (aprox. 500 kcal) două zile pe săptămână, normal în zilele rămase.

Pe de altă parte, cu metoda 16: 8, mănânci șapte zile pe săptămână după acest model: 16 ore de post urmează 8 ore de consum de alimente. Deci, dacă luați micul dejun la ora 10:00, ar trebui să luați ultima masă până cel târziu la ora 18:00. Ce metodă este mai bună este o decizie individuală. Unii pot integra mai ușor metoda 16: 8 în viața lor de zi cu zi, alții preferă alternarea postului. Dacă vi se pare dificil postul intermitent, puteți începe cu un post mai scurt de 16 ore și puteți crește încet numărul de ore.

Postul intermitent este potrivit pentru toată lumea?

În principiu, postul intermitent este potrivit pentru toată lumea. Cu condiția să fii sănătos. La diabetici, postul intermitent poate duce la hipoglicemie care pune viața în pericol. Prin urmare, următoarele se aplică diabeticilor și altor boli: Este esențial să vă adresați medicului dumneavoastră. În plus, femeile însărcinate, femeile care alăptează și copiii, precum și adolescenții ar trebui să evite mai bine postul intermitent, deoarece au o nevoie crescută de nutrienți.

Vindecarea miracolă a postului intermitent? Studiile arată:

Într-un studiu recent, de exemplu, De exemplu, un grup cu metoda 5: 2 menționată mai sus cântărește aproape 1,5 kg - și asta pe parcursul întregului sezon de Advent până în Anul Nou. Nu a fost cazul grupului de control. În plus, nivelul lor de insulină și lipide din sânge s-a deteriorat - spre deosebire de grupul 5: 2.

Studii suplimentare

Într-un alt studiu, opt bărbați și femei supraponderali și-au scurtat fereastra de mâncare la zece ore. Rezultatul: Cu 5 kg mai puțin pe cântar! Au reușit să-și mențină greutatea timp de un an, în plus, deși se întâmplă adesea opusul. Participanții la un alt studiu care au folosit metoda Lean Gains (metoda 16: 8) nu au slăbit, dar au redus-o pe a lor Procentul de grăsime corporală cu aproape 2%.

Construirea mușchiului cu post intermitent

Un alt beneficiu al postului intermitent? Nivele superioare ale hormonului de creștere HGH! Mai ales că joacă un rol crucial în creșterea musculară. Pentru că: hormonul crește forța și performanța de antrenament. Nivelurile scăzute de hormon de creștere tind să conducă la efecte nedorite, cum ar fi creșterea grăsimii corporale. De îndată ce mâncăm, corpul nostru eliberează insulină. Hormonul stimulează, de asemenea, creșterea musculară, dar o eliberare constantă o perturbă producția naturală de HGH.

În schimb, participanții la studiu care au postit doar două zile au putut să-și mărească producția de HGH de cinci ori. Mai ales că scăderea grăsimii corporale duce la creșterea producției de HGH. Cu toate acestea, producția de HGH pare să afecteze diferit performanțele exercițiilor fizice la femei și bărbați. Puterea musculară sa schimbat ușor la bărbați, dar nu la femei.

A scăderea procentului de grăsime corporală precum și a procent muscular mai mare a apărut la ambele sexe. În schimb, aceste efecte au fost ceva mai pronunțate la bărbați.

Interviu de experți

Am vorbit cu Dominik Mayer, un expert de pe www.intervall-fasten.de, principalul portal de post intermitent.

Care este beneficiul postului intermitent?

Dominik Mayer: Postul intermitent are o mulțime de avantaje, care practic pot fi împărțite în două categorii: 1.) Postul intermitent ne ajută să slăbim, ceea ce se datorează în primul rând unei frecvențe mai mici a meselor. 2.) Postul intermitent ne protejează sănătatea. Diverse studii au arătat eficiența postului. Se remarcă în mod deosebit aici îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și activitatea crescută a autofagiei, care este denumită și „eliminarea deșeurilor a celulelor”.

Poți mânca cu adevărat după starea ta de spirit în timpul postului intermitent?

Dominik Mayer: În funcție de starea ta de spirit, acest lucru poate fi puțin exagerat - deoarece postul intermitent este o formă de nutriție pe termen lung, nu mai este necesară numărarea calorii enervantă. Cu toate acestea, acesta nu este un bilet gratuit pentru junk food - o dietă sănătoasă și echilibrată este recomandată și pentru postul intermitent.

Cât de strict trebuie să respect perioadele de post? Ce, noiDacă nu reușesc să postesc 16 ore în viața de zi cu zi?

Dominik Mayer: Nu vă panicați, bineînțeles că nu trebuie să păstrați cele 16 ore în fiecare zi, iar excepțiile ocazionale nu sunt o problemă. Pentru grupurile de oameni care, în general, nu reușesc să postească timp de 16 ore sau sunt împiedicați de munca în ture sau altele asemenea, aceasta este Metoda intermitentă a postului 5/2 o alternativă eficientă.

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Dominik Mayer: Alăptarea și femeile însărcinate nu ar trebui să practice postul intermitent. De asemenea, postul nu este recomandat copiilor. În unele cazuri, postul intermitent nu este recomandat persoanelor în vârstă, dar aceasta nu este norma. Am însoțit mulți seniori cu post intermitent care se înțeleg foarte bine cu această formă de nutriție. O consultare prealabilă cu medicul de familie este cu siguranță utilă.

Cât timp are nevoie corpul pentru a se obișnui cu noul ritm alimentar?

Dominik Mayer: Timpul necesar pentru a te obișnui diferă de la persoană la persoană și, din experiența noastră, are în medie 7-10 zile. Unii utilizatori intermitenți de post se înțeleg bine din prima zi - alți iubitori de micul dejun au nevoie de 14 zile. Dar oamenii sunt creaturi ale obișnuinței și după cel mult două săptămâni, corpul ar trebui să fie în „modul de post”.

Aveți vreun sfat despre cum să facilitați tranziția și cum să păcăliți senzația de foame?

Dominik Mayer: Cel mai eficient mod de a păcăli puțin foamea: bea mult! Dacă ți-e foame, ar trebui să bei mai întâi două pahare de apă, ceea ce conferă stomacului o senzație de plenitudine. În caz contrar, distragerea este excelentă - o oră de exerciții în sala de sport, de exemplu, este foarte eficientă!

Mulți omite o masă atunci când fac post intermitent. Există riscul de a atinge un deficit de nutrienți?

Dominik Mayer: Nu, nu există un astfel de risc. Un mod clasic de a efectua postul intermitent 16/8 este să omiteți micul dejun. Apoi, este o masă completă pentru prânz și cină. Chiar și cu o singură masă pe zi, putem furniza organismului suficiente vitamine și substanțe nutritive; ceea ce este mai important este că mâncăm sănătos și echilibrat.