Post intermitent pentru începători Cele mai bune 7 sfaturi; Metode
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 8 noiembrie 2019
Postul intermitent este o formă specială de post în care fazele de mâncare alternează cu fazele de post. În ultimii ani, a câștigat popularitate, deoarece poate promova sănătatea și este bun pentru a pierde în greutate. (1, 2, 3)
Dar ce ar trebui să aibă grijă începătorii de post intermitent pentru a obține un succes rapid?
Acest articol vă va învăța cele mai bune metode pentru începători. De asemenea, vă voi arăta 7 sfaturi de post intermitente pe care trebuie să le luați în considerare.
Avantajele postului intermitent
Există mai multe motive pentru care postul intermitent devine din ce în ce mai popular. Pe de o parte, este adesea folosit pentru pierderea în greutate, deoarece îl puteți folosi pentru a pierde în greutate fără a face dietă. (4)
În al doilea rând, oferă beneficii pentru sănătate. (1, 2) S-a constatat, printre altele, că posturile mai lungi inițiază un proces special. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de autofagie. Acesta este un proces în care celulele noastre se curăță singure. (5)
Oamenii de știință suspectează că autofagia face ca anumite procese metabolice să funcționeze mai bine, sistemul cardiovascular este întărit și inflamația din organism este inhibată. (6, 2, 8) Cu toate acestea, sunt necesare studii mai precise pentru afirmațiile definitive.
Mulți oameni spun, de asemenea, că postul intermitent îi face să se simtă mai activi și să doarmă mai bine. Studiile științifice sunt încă în așteptare.
Post intermitent 12:12 pentru începători
Metoda 12:12 este cea mai ușoară opțiune pentru începători.
După cum sugerează și numele, țineți post 12 ore și apoi aveți o fereastră de masă de 12 ore. Deci, dacă luați micul dejun la ora 8 dimineața, vă puteți lua masa până la ora 20:00.
În timpul fazei de post de douăsprezece ore, consumați doar băuturi fără calorii, cum ar fi apă, ceai neîndulcit și cafea neagră.
Vă puteți organiza foarte bine fereastra mesei cu această metodă. Dacă preferați să mâncați mai târziu, puteți închide fereastra mesei între orele 10.00 și 22.00 fără probleme.
Ca începător, această variantă vă va fi mai ușoară, deoarece puteți păstra cele trei mese tipice în mod normal. Acest tip de post intermitent este potrivit în special dacă doriți să mâncați împreună cu familia.
Post intermitent 14:10 pentru începători
Metoda 14:10 are o perioadă de post puțin mai lungă.
Aici țineți post 14 ore și vă puneți mesele într-o fereastră de masă de zece ore. Deci, dacă luați micul dejun la 8 dimineața, ar trebui să vă terminați ultima masă până la ora 18. Apoi posti din nou timp de 14 ore.
Aceste vremuri sunt, de asemenea, ușor de respectat în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie să vă restricționați prea mult. Cu toate acestea, spre deosebire de metoda 12:12, aveți avantajul că faza de post în care apare autofagia este mai lungă.
Încercați să găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs. în viața de zi cu zi. Veți avea succes pe termen lung doar cu o metodă pe care o puteți integra bine în viața voastră.
Dacă vă înțelegeți foarte bine cu metoda 14:10, puteți încerca probabil cea mai bună variantă: așa-numita metodă 16: 8. Aici postesti 16 ore si mananci 8 ore.
Reguli și sfaturi pentru începătorii de post intermitenți
Ar fi frumos, dar respectarea perioadei de post nu este suficientă nici pentru postul intermitent. Există câteva lucruri pe care începătorii trebuie să le ia în considerare dacă doresc să slăbească la 12:12 sau 14:10.
Aceste reguli sunt discutate împreună în următoarele câteva paragrafe. Desigur, vei avea și succes dacă nu urmezi totul cu precizie. Cu toate acestea, dacă urmați aceste sfaturi, vă va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivul.
1) deficit caloric
Pentru a pierde în greutate, un deficit de calorii este întotdeauna o necesitate. Fără un deficit caloric, nu vei pierde în greutate. Un deficit de calorii este pur și simplu înțeles că înseamnă că arzi mai multe calorii decât îți aduci.
Așadar, ar trebui să fii cu ochii pe ce și cât consumi atunci când faci post intermitent. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă cunoașteți nevoile calorice. Pe Lecker Los Angeles veți găsi instrucțiuni care vă vor arăta cum să determinați numărul potrivit de calorii pentru a pierde în greutate.
Nu vă faceți griji, nu trebuie să continuați să scrieți totul. Cu toate acestea, este cu siguranță util dacă vă calculați alimentele pentru câteva zile, astfel încât să știți aproximativ ce puteți mânca cu aportul de calorii calculat. Acum există câteva aplicații bune care pot face acest lucru ușor și rapid.
Dacă nu doriți să numărați calorii după aceea, consultați articolul nostru despre pierderea în greutate fără a număra caloriile.
2) Trei mese pe zi
Mulți oameni consideră că este cel mai ușor atunci când utilizează planul de trei mese. Acest lucru se potrivește cel mai bine cu rutina zilnică. Mai ales cu variantele 14:10 și 12:12, acest lucru este foarte posibil și are și sens. La 16: 8 poți lucra cu două mese pe zi fără probleme.
Cu trei mese pe zi sunteți bine asigurat și aveți o imagine de ansamblu a ceea ce mâncați toată ziua. Dacă ar fi să mănânci o mulțime de gustări mici între ele, pierzi rapid urma și s-ar putea să consumi prea multe calorii.
Dacă mâncați un mic dejun echilibrat, prânzul și cina în fereastra dvs. de mâncare, nu trebuie să vă fie foame în orice moment, dar vă puteți bucura de mâncare și puteți pierde în greutate.
3) Dieta echilibrată
În punctul anterior am menționat mesele echilibrate. Se pune întrebarea, desigur, ce înseamnă exact asta.
Dieta optimă este foarte individuală pentru fiecare individ. Adesea trebuie să vă testați ce puteți face cel mai bine.
Cu toate acestea, există câteva puncte pe care toată lumea trebuie să le îndeplinească pentru o dietă echilibrată:
Proteinele, grăsimile și carbohidrații din macronutrienți furnizează energie corpului tău. În plus, grăsimile și proteinele au și o funcție de materiale de construcție pentru celule. În comparație cu carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macronutrienți esențiali. Așa că trebuie întotdeauna să le consumați în cantități suficiente.
Micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente. Acestea sunt și substanțe fără de care corpul tău nu ar funcționa.
Lipsa acestor substanțe importante poate avea efecte negative. Prin urmare, este extrem de important ca parte a unei diete sănătoase să consumați toți macro-urile și micronutrienții esențiali.
O dietă echilibrată include, de asemenea, un aport adecvat de lichide, de preferință apă.
Aceasta ar fi, de exemplu, creșterea nivelului de lipide din sânge și, prin urmare, un risc crescut de arterioscleroză. Cu toate acestea, ar trebui evitat și consumul excesiv de carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul de masă, deoarece acest lucru poate deteriora dinții.
Nu vă faceți griji, nu trebuie să mergeți fără toate bunătățile, este important să aveți un echilibru bun. Dacă urmați principiul 80:20, adică mâncați 80% alimente neprelucrate și 20% alimente procesate, puteți mânca sănătos și vă puteți răsfăța cu ceva.
4) Bea suficient în timpul fazei de post
Ceea ce merge mână în mână cu o dietă echilibrată este aportul adecvat de lichide. Acest lucru este deosebit de important atunci când postim.
Pe de o parte, vei fi mult mai flămând dacă bei prea puțin. Pe de altă parte, dacă nu beți suficient, poate duce la dureri de cap, amețeli și alte probleme.
Cât de mult ar trebui să bei
A bea suficient este, prin urmare, o necesitate în timpul postului intermitent. Cât de mult ar trebui să beți depinde întotdeauna de cât de greu și activ sunteți. Chiar dacă transpiri mult din cauza temperaturii exterioare ridicate, trebuie să bei mai mult. Cunoscuta regulă conform căreia ar trebui să bei 1,5 litri pe zi nu se aplică tuturor.
O regulă mai bună pentru calcularea cantității pe care o beți este: ar trebui să beți în jur de 30 de mililitri pe kilogram de greutate normală. De exemplu, o persoană care cântărește 60 de kilograme ar trebui să bea aproximativ 1,8 litri. În funcție de temperatura exterioară și pierderea de lichid, poate fi chiar mai mult.
Dacă nu aveți o greutate normală în acest moment, puteți calcula în continuare cantitatea pe care o beți pentru greutatea ideală și apoi beți puțin mai mult decât ați calculat.
Ce ar trebui să beți
Nu doar cât beți este important, ci și ce. Dacă consumați băuturi cu zahăr, distrugeți efectul pozitiv al fazei de post. În plus, consumul de băuturi cu zahăr face dificilă atingerea unui deficit caloric.
Deci, deviza este de a consuma numai băuturi fără calorii. În cel mai bun caz, acesta ar trebui să fie apă, apă minerală și ceai de plante sau fructe neîndulcit.
Apropo, și cafeaua neagră este bună. Este permisă și o mică picătură de lapte, dar nu trebuie consumate mai mult de 30 de calorii în timpul fazei de post.
De asemenea, poți bea din când în când băuturi ușoare. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, cantități mici de îndulcitori artificiali nu au efecte negative asupra sănătății. (9) Cu toate acestea, v-aș recomanda să vă acoperiți cea mai mare parte a nevoilor de lichide cu apă și puțină ceai.
Asigurați-vă că consultați și lista noastră de băuturi pentru slăbit.
5) Ascultați corpul
Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Dacă aveți boli, aveți o relație nesănătoasă cu mâncarea, sunteți gravidă, nu ați crescut încă sau vă implicați în sporturi competitive, ar trebui să Nu executa. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, puteți încerca cu siguranță.
Cu toate acestea, ar trebui să-ți asculți corpul foarte atent, mai ales la început. La 12:12 și 14:10 este ușor de comutat, dar poate fi totuși puțin dificil la început.
Este posibil să vă simțiți amețit sau rece în timpul fazei de post. În plus, s-ar putea să te simți puțin lipsit de aparență.
De obicei, aceste reacții adverse se opresc după câteva zile. V-aș recomanda să beți mult la început, să mâncați alimente hrănitoare și să vă apropiați încet. Discutați întotdeauna orice modificare a dietei cu un medic sau dietetician în prealabil.
Dacă ai senzația că nu te simți mai bine chiar și după ce te-ai obișnuit, ar trebui să-ți asculți corpul și să oprești postul intermitent. Această dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Nu vă faceți griji dacă nu vă descurcați rapid. Dacă îți asculți cu atenție sentimentele de foame și sațietate, îți poți atinge obiectivele fără post intermitent.
6) Construiți în mișcare
O dietă echilibrată trebuie întotdeauna combinată cu exerciții fizice suficiente. Aceste două componente sunt o armă imbatabilă pentru slăbit. Deci, ar trebui să încorporezi și suficient exercițiu în postul intermitent.
Sportul și exercițiile fizice cresc consumul de calorii și, astfel, au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice; vă oferă și beneficii pentru sănătate. Deci, are un efect pozitiv asupra sănătății sistemului cardiovascular. (10) Exercițiul are, de asemenea, un impact pozitiv asupra psihicului. (11)
Nu trebuie să fie întotdeauna transpirat și obositor. Chiar și exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, duc la obiectiv.
Dacă îți place mai mult, antrenamentele noastre de fitness sau acest plan pentru începători pentru alergare sunt mai bune pentru tine. Cu toate acestea, adaptați-vă întotdeauna antrenamentul la nivelul de performanță
7) Mănâncă suficiente proteine
Am vorbit deja pe scurt despre proteine. În acest moment, veți afla de ce proteinele sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate. Există 3 motive.
Vă ajută să mențineți mușchii
Un aport adecvat de proteine asigură menținerea masei musculare. Cu o dietă, corpului îi place să descompună masa musculară în locul țesutului adipos. Puteți preveni acest lucru cu un aport adecvat de proteine. (12)/p>
Menținerea masei musculare vă va ajuta, de asemenea, să slăbiți. Deoarece este bine cunoscut faptul că țesutul muscular consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Pur și simplu: folosiți mai multă energie atunci când aveți mai mulți mușchi.
Dintre toți macronutrienții, proteinele vă mențin sătul cel mai mult timp. (13) Dacă mâncați suficiente proteine, veți fi mai puțin înfometați când pierdeți în greutate. Acest lucru previne aportul crescut de calorii prin poftele alimentare.
Digestia proteinelor folosește cea mai mare energie
Proteinele sunt macronutrienții care au cea mai mare termogeneză indusă de alimente. Aceasta înseamnă că digestia proteinelor este ceea ce corpul tău folosește cel mai multă energie. (14) Efectul nu este extrem de mare, dar totuși merită menționat.
Așa că vedeți, are mult sens să includeți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că consultați lista noastră de alimente bogate în proteine. Acolo veți găsi 159 de alimente bogate în proteine și cât de multe proteine ar trebui să consumați pe zi.
Concluzie
Postul intermitent este un mod sănătos și extrem de eficient de a pierde în greutate. Variantele descrise aici sunt potrivite pentru începători. După o anumită perioadă de obișnuință, puteți trece la 16: 8 dacă vă place această dietă.
Din păcate, doar menținerea fazei de post nu este o garanție a pierderii în greutate. Cu toate acestea, dacă urmați regulile și sfaturile noastre, veți avea cu siguranță succes.
Sper că articolul vă poate ajuta în continuare. Aveți întrebări sau sfaturi pentru alți începători? Atunci lasă un comentariu acum!