Post intermitent și construirea musculară - REP ONE

Postul intermitent: de la dieta războinicului la IF 2.0

Postul intermitent descrie un proces în care introduceți faze conștiente în timpul zilei în care nu mâncați nimic. Deși la prima vedere acest lucru ar putea părea aproape în contradicție cu obiectivul clasic de a construi mușchi, postul intermitent s-a impus și în culturism și sporturile de fitness în ultimii ani. În special, Martin Berkhan, prin conceptul său 16/8, a asigurat că postul intermitent este practicat și de sportivii de fier. Cu toate acestea, Berkhan nu a fost în niciun caz primul atlet care a renunțat la mâncarea practic permanentă. Următorul articol este destinat să ofere o scurtă prezentare generală a principiului postului intermitent.

Principiul postului intermitent a fost deja menționat la început. În loc să întrerupă faza foametei nopții cu micul dejun imediat după ce te-ai ridicat, să mănânci la fiecare câteva ore pe tot parcursul zilei și să bei un shake de cazeină înainte de culcare, mâncarea este evitată pentru un anumit moment al zilei sau la început întârziată. Ideea de bază este întotdeauna aceeași: Faza extinsă de abstinență de la alimente ar trebui să ajute organismul să își folosească rezervele pentru mai mult timp și astfel să reducă procentul de grăsime corporală.

Până acum, bine. Dar ce zici de mușchii câștigați cu greu? Nu vă stricați toate progresele de antrenament dacă întârziați micul dejun, de exemplu? Versiunea scurtă a răspunsului este „Nu!” Versiunea lungă este deja cunoscută cititorilor cărții mele „Nutriție pentru sportivi (de forță)” și aș dori să ofer o versiune de lungime medie în acest moment.

În primul rând, fiecare persoană practică într-o oarecare măsură postul intermitent. La urma urmei, nimeni nu se agață de picurare în timp ce doarme și permite nutrienților să curgă continuu în organismul lor. În consecință, după ce ultima masă a fost complet digerată, care ar trebui finalizată de obicei înainte de a vă ridica, corpul depinde de energia deja stocată.

În termeni simplificați, acest lucru este necesar pentru două lucruri, în special:

Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și
Furnizarea de energie pentru celulele întregului organism.

Aproximativ o linguriță de glucoză este dizolvată în sânge în orice moment. Organismul reacționează la fluctuații în două moduri posibile: fie eliberează hormonul insulină, care determină scăderea nivelului zahărului din sânge, fie stimulează producerea hormonului glucagon. Acesta din urmă determină ficatul să elibereze glucoză în sânge.

Această stabilizare este necesară deoarece atât hipoglicemia cât și hipoglicemia peste un anumit nivel sau pentru o anumită perioadă de timp ar fi fatale. Pur și simplu, se poate presupune că consumul de carbohidrați duce la creșterea insulinei. Cu toate acestea, dacă alimentele sunt complet digerate, nivelul zahărului din sânge nu rămâne stabil. Creierul consumă în medie 120 de grame de carbohidrați pe zi și, din moment ce celulele creierului nu au depozite de glicogen, cum ar fi mușchii sau ficatul, organul nostru de gândire preia carbohidrații din sânge. Pentru a nu muri de hipoglicemie, hormonul glugacon stabilizează nivelul zahărului din sânge.

În realitate, totul este puțin mai complex, iar hormonii precum adrenalina și cortizolul au un impact asupra zahărului din sânge, așa cum am explicat în cartea mea. Cu toate acestea, pentru înțelegerea generală, acest lucru ar trebui să fie suficient în sensul prezentului articol. Așadar, vrem să ne dedicăm celui de-al doilea punct, furnizarea de energie.

Celulele noastre folosesc energia sub formă de ATP. Deoarece stocarea pentru acest lucru este limitată, există practic restaurarea permanentă a ATP-ului uzat. Organismul folosește în special macronutrienții carbohidrați și grăsimi. În anumite circumstanțe, proteinele pot fi folosite și pentru a genera energie și etanol, pe care îl cunoaștem în mod colocvial ca alcool, de asemenea, oferă calorii, dar în circumstanțe normale ambele au o relevanță redusă în practică.

Acest lucru lasă doar carbohidrați și grăsimi. Întrucât, la rândul său, doar mușchii, ficatul și rinichii au depozite semnificative de carbohidrați, celulele rămase sunt dependente de un aport continuu de nutrienți prin sânge. Pentru aceasta, organismul se bazează pe acizi grași, care sunt eliberați din grăsimea corporală datorită enzimei HSL (lipază sensibilă la hormoni) și eliberată în sânge. La rândul său, insulina ar încetini acest proces, astfel încât memoria corpului nostru să rămână neatinsă.

Nu ai putea să te descurci fără mâncare câteva zile și să fii în formă de concurs într-un timp foarte scurt? Din nefericire nu. Acest lucru ne conduce la ceea ce s-ar putea numi un deficit temporar. În funcție de când și cât de mult exercităm și mâncăm, există întotdeauna ore în care suntem în exces sau în deficit. Corpul se schimbă de mai multe ori pe zi între stările de depozitare și stările de consum de rezervă, după cum urmează graficul din cartea mea „Cum să vă formați și cum să o păstrați!” Ar trebui să ilustreze.

Exemplu de progres al deficitului și al surplusului de ore văzut de-a lungul zilei - grafic din: „Cum să vă formați și să-l păstrați!”

Prea multe ore de deficit care sunt prea mari la rândul lor duc la o relație hormonală nefavorabilă. Nu trebuie să intrați în panică cu privire la orele deficitare, doar unul ar trebui să compenseze acestea pe de o parte prin exces de ore, ceea ce este posibil chiar într-o dietă, deoarece deficitul zilnic nu este prea radical. Dar chiar dacă acest lucru nu reușește într-o zi sau alta, nu ar trebui să existe dezavantaje vizibile în atingerea propriilor obiective.

Cu toate acestea, cei care acumulează permanent prea multe ore deficitare vor fi afectați de scăderea nivelului de testosteron și leptină pe termen scurt și riscă o scădere a hormonilor tiroidieni pe termen mediu. Postul intermitent este, prin urmare, mult mai util decât postul complet de zile! Dar ce zici de construirea mușchilor acum? Este acest lucru încetinit de postul intermitent?

Întotdeauna spun că nimeni nu și-a mușcat mușchii înainte. În caz contrar, domnul Olympia Brandon Curry, aflat în funcție, ar sta în prezent pe un șezlong pe terasa sa și se va bucura de un shake de proteine sau, dacă doriți, de un câștigător de greutate. Cu toate acestea, după cum știm cu toții, nici cel mai bun pui din Kuweit nu este de nici un folos dacă nu te antrenezi intens. Stresul antrenamentului are ca rezultat micile leziuni care nu numai că sunt reparate în timpul regenerării ulterioare, ci chiar acumulate dincolo de întinderea inițială. Știm acest principiu ca supercompensare.

Pentru ca organismul să poată face acest lucru, are nevoie de substanțe nutritive, deci este bine cunoscut faptul că fereastra anabolică se deschide după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu se limitează la doar câteva minute. Conform literaturii, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt deosebit de receptive timp de aproximativ două ore, iar sinteza proteinelor musculare este chiar crescută până a doua zi. Nu trebuie să administrați șocul post-antrenament pe cale intravenoasă pe zona de antrenament. Cu toate acestea, nu ar trebui să postim ore în șir.

Oricine merge la antrenament pe stomacul gol va consuma atât de multe calorii, încât a avut un deficit clar de la ultima masă. Dacă vă abțineți de la a mânca, ați continua să ardeți grăsimi, dar acest lucru ar lăsa, pe de o parte, avantajele ferestrei anabolice nefolosite și, pe de altă parte, ar extinde inutil faza în care vă aflați într-un deficit (prea) puternic.

Culturistii și sportivii de forță ar trebui, prin urmare, să mănânce întotdeauna după antrenament. Indiferent dacă au trecut zece, doisprezece sau 16 ore. Cei care extind fereastra postului încetinesc și mai mult propriul progres. Ar trebui să ținem cont de acest lucru în timp ce ne uităm la cele mai cunoscute trei concepte de post intermitente de mai jos.

Fiind prima variantă de post intermitentă răspândită în culturism și antrenament cu greutăți, dieta Warrior, creată de Ori Hofmekler în 2002, trebuie fără îndoială menționată. Acest lucru se bazează simbolic pe viața oamenilor din epoca de piatră, care ar putea începe să mănânce numai atunci când vânătoarea a avut succes. Ca parte a dietei războinicului, este prevăzută o fereastră de post de 20 de ore, timp în care sunt permise mici gustări sub formă de fructe de pădure, unele legume sau nuci.

La scurt timp după două decenii, însă, o altă variantă a postului intermitent s-a stabilit la nivel internațional în culturism și sporturi de fitness: principiul Leangains al lui Martin Berkhan. Pe parcursul acestui concept, Berkhan recomandă bărbaților să meargă 16 ore fără mâncare, astfel încât să poată mânca încă opt ore din zi. Principiul clasic 16-8 la care se gândesc majoritatea sportivilor atunci când aud postul intermitent. Cu toate acestea, ceea ce mulți uită deja în acest moment: Berkhan oferă o fereastră de post de 14 ore pentru femei, astfel încât să fie disponibile 10 ore pentru consumul de alimente.

În timpul fazei de post, Berkhan oferă doar cafea neagră, îndulcitori, băuturi ușoare și gumă de mestecat fără zahăr. Dacă te antrenezi într-o stare de post dimineața, Berkhan recomandă să bei BCAA în conceptul său original până când se deschide fereastra alimentară. Oricine a citit acest articol cu atenție până în acest moment și, în special, încă mai are în vedere secțiunea privind postul intermitent și construirea mușchilor, va fi conștient de faptul că această procedură nu este alegerea ideală pentru culturisti și sportivi de fitness. Poate fi mai ușor să vă păstrați ceasul plictisitor, dar nu este modul optim de a face post intermitent.

Este necesară o versiune dezvoltată în continuare, Intermittent Fasting 2.0. Exact asta am numit conceptul pe care l-am publicat pentru prima dată în 2016, care a fost deja citit de mii de oameni în contextul cărții mele „Nutriție pentru sportivi (de forță)” menționată mai sus. După o fază de aclimatizare de patru săptămâni, Intermittent Fasting 2.0 nu oferă o fereastră de timp fixă, ci se concentrează pe senzația de foame.

Aceasta înseamnă în special că, după sesiunile de antrenament (sobre) de dimineață, mâncați imediat ce vă este foame. Așadar, nu mâncați prima masă imediat după antrenament dacă fluxul de sânge către tractul digestiv este încă redus, ci așteptați puțin până când stomacul gol se raportează. Acest lucru poate dura diferite perioade de timp, în funcție de intensitatea antrenamentului, datorită eliberării hormonilor de stres în timpul antrenamentului, dar, în general, ar trebui să apară întotdeauna în primele două ore după antrenament.

În plus, prima masă a zilei este bogată în proteine și săracă în carbohidrați și grăsimi. Motivul pentru acest lucru este acela că ar trebui să se elibereze cât mai puțină insulină posibilă, iar organismul se bazează încă pe propriile rezerve, așa cum se explică în secțiunea privind arderea grăsimilor. Ultimul pilon al Intermittent Fasting 2.0 este în sfârșit Speedweek. O dietă radicală pentru o perioadă mai mică de o săptămână, în care există o pierdere maximă de grăsime.

Eu însumi conduc Intermittent Fasting 2.0 de cinci ani buni acum și în acest timp am alergat nu numai peste 20 de maratoane și am participat cu succes la diferite competiții de powerlifting, dar am fost și pe scena culturismului de mai multe ori și am reușit să ocup locul trei la GNBF sigur în toamna anului 2019. Deci funcționează postul intermitent pentru culturisti? In orice caz. Un Martin Berkhan poate fi, de asemenea, găsit în formă maximă pe Internet, iar Ori Hofmekler poate avea aproape 70 de ani acum, dar a fost, de asemenea, într-o formă foarte bună în anii anteriori.

În cele din urmă, și acest lucru nu trebuie uitat niciodată, ferestrele de timp pentru ingestie reprezintă un ultim pas în optimizare atunci când baza este deja corectă. Indiferent ce formă de post intermitent faceți: echilibrul caloric, raportul de macronutrienți și un aport adecvat de micronutrienți sunt cele mai importante componente ale bazei pe care vă puteți realiza corpul visat cu ajutorul antrenamentului intensiv și al somnului odihnitor.