Post intermitent și sport - FullText - Revista elvețiană de medicină holistică
Prof. univ. Dr. Kuno Hottenrott
Institutul pentru Știința Sportului
Von-Seckendorff-Platz 2, 06120 Halle (Saale), Germania
Articole similare pentru „”
introducere
Fig. 1
Principalele frecvențe de masă și modele de post.
Efectele postului
Cercetările anterioare s-au concentrat în principal asupra modului în care anumite componente ale alimentelor afectează sănătatea. În schimb, se știe relativ puțin despre un aspect fundamental al dietei în ceea ce privește frecvența meselor și beneficiile potențiale în ceea ce privește perioadele intermitente cu aport redus sau deloc de energie. Cercetări recente sugerează că evitarea alimentelor controlată în mod conștient poate contribui la o viață mai lungă și mai sănătoasă [2]. Studiile efectuate pe animale și la oameni au arătat că un comportament alimentar modificat, cu faze intermitente de restricție a consumului de alimente, poate avea o influență pozitivă asupra factorilor de sănătate și poate contracara procesele bolii. Mecanismele includ, printre altele, o trecere metabolică la metabolismul lipidic, o concentrație crescută a cetonei corpului, o stimulare a reacțiilor de stres adaptiv-celular și o activare a factorilor de angiogeneză (HIF-1-α, BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), VEGF), care se află în formarea de noi celule și vase de sânge, precum și repararea lor exprimă expres [2].
tabelul 1
Efectele postului intermitent asupra diferitelor sisteme de organe (conform [7,8,9])
Cheng și colab. [10] au putut arăta că ciclurile de post protejează împotriva deteriorării sistemului imunitar și induc regenerarea sistemului imunitar. Postul determină regenerarea organelor pe bază de celule stem prin transformarea celulelor stem dintr-o stare inactivă într-o stare de auto-reînnoire. Grupul de lucru a observat că numărul de celule albe din sânge scade în timpul postului și crește din nou după terminarea postului. Rezultatele studiului sugerează că postul ucide celulele imune vechi și deteriorate și folosește celule stem pentru a crea noi celule sănătoase.
Grupul de cercetare din jurul Harvie și colab. [11] a abordat problema dacă efectele restricției alimentare și ale postului intermitent sunt comparabile. Pe o perioadă de 6 luni, au examinat 107 femei supraponderale și obeze care au postit două zile consecutive pe săptămână sau care au efectuat o restricție moderată de calorii zilnic. Ambele grupuri au redus greutatea corporală, nivelul lipidelor din sânge și tensiunea arterială. Sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit și ea, dar mult mai mult în grupul de post intermitent. Conform acestui studiu, cel puțin aceleași efecte pozitive se obțin cu 2 zile de post ca o restricție zilnică de hrană.
Conceptul LIF
Reducerea în greutate este o măsură eficientă pentru prevenirea factorilor de risc legați de obezitate [12,13] și a mortalității [14]. Există numeroase strategii pentru ca persoanele supraponderale să slăbească. Postul intermitent în combinație cu sportul și activitatea fizică pare a fi o strategie eficientă și durabilă în conformitate cu constatările actuale. Pentru a face mai ușor să începeți cu postul intermitent și pentru a spori eficacitatea acestuia, Hottenrott și colab. [15] a dezvoltat un concept de alergare de 12 săptămâni și post intermitent (conceptul LIF), care începe cu zile de jumătate de post în primele câteva săptămâni, apoi se schimbă în zile de post complet și crește progresiv cerințele de antrenament. După 9 săptămâni, antrenamentul suplimentar se efectuează în ziua de post pentru a obține stimuli mai mari și efecte de adaptare pentru îmbunătățirea metabolismului grăsimilor și dezvoltarea performanței de rezistență aerobă [16] (Fig. 2). Dacă greutatea țintă este atinsă după 12 săptămâni, zilele de post pot fi reduse la o zi plus o zi pe jumătate de post sau doar o zi de post pe săptămână. În zilele de post este permis un aport de energie de 400 kcal (femei) sau 600 kcal (bărbați). Programul de 12 săptămâni de repaus alimentar a fost evaluat într-un studiu dublu-orb controlat cu placebo.
Fig. 2
Conceptul LIF: alergare și post intermitent cu un program de rezistență alternativ duminica timp de 12 săptămâni [15]. După atingerea greutății țintă, programul poate fi continuat așa cum se arată în săptămâna 13.
Studiu dublu-orb controlat cu placebo
Fig. 3
Greutatea corporală a scăzut după 12 săptămâni de intervenție.