Post intermitent; Studiouri de antrenament personal Adelt
Postul intermitent (IF) - Scurtă descriere
Postul intermitent se referă la faze pe termen scurt în care consumul de alimente este complet oprit, care alternează cu faze cu obiceiuri alimentare normale.
Una sau două zile de post pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce în mod eficient grăsimile și, în același timp, pentru a îmbunătăți mulți parametri de sănătate pe termen lung. IF a fost inițial dezvoltat pentru tratamentul pacienților cu cancer, Alzheimer și demență, precum și diabeticilor.
Grupurile de persoane care nu ar trebui să utilizeze IF sunt: femeile însărcinate, mamele care alăptează și persoanele cu greutate severă.
Postul intermitent - avantaje față de dietele permanente cu conținut scăzut de calorii
Un motiv important pentru eșecul multor încercări de dietă este adaptabilitatea organismului nostru: Dacă vă furnizați corpul cu mai puține calorii, acesta își va adapta metabolismul și va consuma mai puțină energie. Numai atunci când consumați semnificativ mai puține calorii, aceasta va descompune substanța.
Dacă dieta nu este însoțită de antrenament muscular intensiv, corpul va descompune în mare măsură mușchii (această stare metabolică este cunoscută sub numele de catabolică). Ca urmare, rata metabolică bazală continuă să scadă și se creează baza faimosului efect yo-yo.
Postul intermitent - ce se întâmplă în corp?
Dar dacă corpul brusc nu mai primește calorii, este într-o situație acută de stres. În cazul IF, putem vorbi de fapt de stres pozitiv. Acum organismul eliberează hormoni și substanțe mesager care permit obținerea a aproape 100% energie din rezervele de grăsime. În același timp, sunt demarate procese anti-catabolice care protejează mușchii în ciuda deficitului energetic.
Un alt proces important este ceea ce este cunoscut sub numele de „autofagie”. Sistemul imunitar al organismului se adaptează la un proces de autocurățare. Componentele celulare bolnave și deteriorate sunt resorbite de celulele vechi și reconstruite pentru noi procese de construcție înainte de a degenera, de exemplu, și prolifera ca celule tumorale. Atâta timp cât organismul este alimentat în mod constant cu calorii și mai ales cu carbohidrați, eliberează continuu insulină. Insulina este un hormon anabolic care facilitează construirea mușchilor, dar permite, de asemenea, creșterea celulelor grase. În plus, insulina inhibă autofagia și, prin urmare, este văzută ca un factor declanșator pentru boli precum Alzheimer, Parkinson, arterioscleroză și cancer.
Concluzie: Dacă doriți să fiți sănătoși și să pierdeți grăsimi, trebuie să reduceți nivelul de insulină la minimum cât mai mult timp posibil!
Conștientizarea sentimentului de foame
Într-o zi de post veți simți o ușoară senzație de foame, care se instalează în valuri. Cu toate acestea, nu vă veți simți drenat și flasc. Nici concentrarea nu suferă din ziua postului.
Veți cunoaște din nou un sentiment fizic de foame: Cum reacționează corpul meu la foame? Dacă nu mănânc nimic? Observându-vă corpul în acest fel, va fi mai ușor să vă ascultați corpul în zilele în care nu postiți. Puteți evalua mai bine când organismul are nevoie de hrană și în ce moment este plin.
Implementarea practică a postului intermitent
Postul este simplu: nu se mănâncă nimic, doar se bea multă apă. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar neindulcite. Zaharul este interzis în mod logic în timpul fazei de post. Dar chiar și îndulcitorii ar trebui folosiți doar foarte cumpătat și în mod ideal deloc. Smoothies, sucuri și spritzere de suc nu sunt permise. Termenul „post de suc” este un oximoron. De asemenea, scuturarea de proteine sau aminoacizii nu sunt permise în timpul fazei de post. Dacă în timpul fazei de post foamea este atât de puternică încât aveți nevoie de o gustare, aceasta ar trebui să fie cât mai bogată în grăsimi, fără aproape carbohidrați și puține proteine. Prea multe proteine stimulează organismul spre gluconeogeneză, ceea ce ar încetini din nou cetoză. O bucată de brânză grasă, câteva nuci, migdale, nuci de Brazilia, o bucată de avocado ar fi soluții adecvate.
Care model IF se potrivește cui?
Două modele IF s-au dovedit în practică, modelul de 24 de ore și cel de 16 ore. IF 24 de ore funcționează cu o singură zi de post pe săptămână și poate fi efectuat cel mult în fiecare zi. Este deosebit de potrivit atunci când scopul principal al postului este de a reduce cât mai multe grăsimi într-o perioadă scurtă de timp. Dacă postul este combinat cu o dietă bogată în carbohidrați, se recomandă și intervale mai lungi de post. Pentru că aici durează mai mult în comparație cu un aport scăzut de carbohidrați până când organismul folosește optim metabolismul de post.
Intervalul de 16 ore trebuie efectuat cel puțin 5 zile pe săptămână, majoritatea utilizatorilor utilizând metoda zilnic. Este potrivit pentru persoanele care nu urmăresc reducerea maximă a grăsimii ca obiectiv, dar doresc să piardă grăsime și să construiască mușchi într-un mod echilibrat și pe termen lung. Intervalele de 16 ore funcționează cel mai bine împreună cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă.
Post de 24 de ore
Oricine aude despre un post de 24 de ore pentru prima dată trage deseori concluzia greșită că nu este permis să mănânce o zi întreagă. Atunci faza de post nu va dura doar o zi și o noapte, ci o noapte, o zi și o altă noapte. Așa că ai ține post 32 de ore. Timpul este numărat de la ultima masă. Deci, dacă cina este mâncată la ora 19, faza de somn este inclusă în post. A doua zi dimineață nu este mic dejun și nici prânzul nu este servit. Cele 24 de ore au expirat la ora 19:00, acum poți lua cina din nou. Dacă nu doriți să mergeți fără micul dejun, schimbați comanda în consecință. Timpul începe de la micul dejun la 7:00 a.m. Acum depășești ora de prânz și cină și te culci. A doua zi dimineață la 7:00 am, postul se încheie cu micul dejun. Cu un post de 24 de ore, săriți două mese principale. Cel puțin o zi normală trebuie luată după fiecare 24 de ore de post. Aceasta înseamnă că postim cel mult două zile. Cel puțin o zi de post pe săptămână este necesară pentru a obține efecte pozitive.
Post de 16 ore
Cu postul de 16 ore nu avem o masă principală. Acest lucru poate depinde fie de rutina zilnică, fie de pofta de mâncare, indiferent dacă omiteți micul dejun sau cina și apoi obțineți o fază de post de 16 ore împreună cu faza de somn. Majoritatea oamenilor oricum nu le este foame. Câțiva au integrat micul dejun obișnuit în rutina lor zilnică, deoarece li s-a spus că micul dejun este cea mai valoroasă masă a zilei. Afirmația că oamenii care iau micul dejun sunt mai slabi decât cei care nu iau micul dejun este nesustenabilă. De fapt, studii recente arată că consumul unei mese bogate în proteine înainte de somn are efecte pozitive asupra mușchilor.
Dacă luați cina la ora 20, țineți repede toată noaptea, treceți peste micul dejun și după 16 ore, la ora 12, mâncați prima masă a zilei. A doua și ultima masă este din nou cina la ora 20:00. Dacă doriți să începeți ziua cu micul dejun la 6 a.m., luați prânzul la 1 p.m. Aceasta este ultima masă a zilei și postim 16 ore peste noapte până la următorul mic dejun la 6:00 a.m. Acest sistem ar trebui să fie finalizat cel puțin cinci zile pe săptămână. Mulți utilizatori se obișnuiesc în curând cu ritmul zilnic al intervalului de 16 ore atât de bine încât îl folosesc constant.
(Metodele sunt un extras din cartea Highly Intensive Training: Cum puteți obține cel mai bun rezultat al antrenamentului într-un timp scurt cu HIT, HIIT și postul intermitent de Mario Adelt)
Postul intermitent - combinația cu exercițiile este optimă
Antrenamentul intensiv, cum ar fi HIT și HIT-Cardio, crește efectul postului intermitent. Deoarece corpul este deja în faza de ardere a grăsimilor, orice activitate suplimentară va arde grăsimea. Folosiți fiecare ocazie pentru a vă deplasa în continuare în zilele de post. De exemplu, luați scările în loc de scările rulante și faceți o plimbare.
Completați-vă HIT Personal Training sau HIT Cardio Training ca complement perfect pentru o zi de post. De asemenea, metabolismul dvs. este stimulat. Una sau două unități de antrenament scurte și intensive pe săptămână sunt ideale.
Puteți afla mai multe despre postul intermitent în cartea mea: Antrenament de înaltă intensitate: Cum să obțineți cel mai bun rezultat al antrenamentului într-un timp scurt cu HIT, HIIT și postul intermitent.