Post intermitent - Șurub de reglare metabolică prin predare - FETeV
Înțelegeți postul intermitent ca „întrerupând” timpul fără mâncare
Cuvântul „intermitent” este derivat din latină și înseamnă „întrerupe” sau „suspenda”. Prin urmare, postul intermitent poate fi interpretat ca o întrerupere a postului, adică retragerea alimentelor. Cuvântul englezesc pentru micul dejun „mic dejun” înseamnă și „rupere a postului”. În perioadele de lipsă de alimente, aceasta avea tendința de a însoți oamenii involuntar. Postul forțat a dispărut odată cu creșterea aprovizionării cu alimente, până când am uitat-o în cele din urmă.
Postul intermitent (IF) se referă, în general, la o perioadă de cel mult 24 de ore fără hrană și alternează cu zile de mâncare „normală”. Strict vorbind, accentul este pus pe intervalele dintre mese și mai puțin pe frecvența meselor. Înlocuiește astfel dogma meselor fixe pentru micul dejun, prânz și cină.
Adaptabil individual: diferite variante
În esență, au apărut două abordări ale FI. Metoda 16/8 implică postul de 16 ore pe zi și mâncarea în decurs de 8 ore. Acest tip de IF, numit și „slab câștig”, se practică de obicei în 3 până la 6 zile pe săptămână. Este deosebit de potrivit pentru începători, deoarece este necesară mai puțină voință pentru a menține timpul fără mâncare. O schimbare are loc fără efecte secundare majore. De regulă, mușchii nu sunt atacați. De asemenea, sunt eliberați relativ puțini hormoni de stres. Dar: efectele asupra autofagiei și reglării hormonilor nu sunt, de obicei, deosebit de pronunțate.
Metoda de 24 de ore, pe de altă parte, se referă la zile întregi de post - este potrivită doar pentru 1-2 zile pe săptămână. Efectele metabolice sunt mult mai pronunțate aici. Pe de altă parte, simptome precum dureri de cap, neliniște interioară sau pofte apar mai des, mai ales la început. Hormonii stresului cresc măsurabil. Mulți raportează despre cereri mai mari cu privire la propria voință. O perioadă de post de la cină la cină este recomandabilă pentru a nu afecta calitatea somnului.
În plus, există metoda „5 până la 2”, în care postim 2 zile pe săptămână sau alternativ se consumă 500-600 kcal. Cu toate acestea, în 5 zile, oamenii mănâncă regulat. Cu metoda „mănâncă-oprește-mănâncă”, există o schimbare zilnică între post și non-post. Aceasta este cea mai intensă formă de IF: există riscul de descompunere musculară și o cantitate redusă de nutrienți.
Este ideală o fereastră de post între 16 și 18 ore, care se observă între 2 și 4 zile pe săptămână.
Efectele metabolice variază de la autocurățarea celulelor la protecția nervilor
Tot aportul de alimente înseamnă stres pentru organism. Componentele alimentelor trebuie extrase, digerate și prelucrate; Celulele și țesuturile sunt construite. Corpul se află în așa-numita „anabolică”, adică faza de construire.
Opusul fazei anabolice este faza „catabolică”. Dacă mâncarea noastră este deblocată și hrănită în sânge, începe un program de curățare și regenerare pentru corp - pentru a le pune simplu. Componentele celulare vechi și rupte sunt defalcate și reciclate. Acest proces se numește autofagie. Descrie un fel de stare de întreținere constantă pentru a menține funcționarea celulei. Faza catabolică atinge vârfurile în perioada fără alimente. Hrănirea constantă și între mese împiedică procesele de curățare importante pentru organism.
Toate efectele menționate ar putea sprijini terapia diferitelor boli. Acestea includ în principal diabetul zaharat, obezitatea, tulburările metabolismului lipidelor, hipertensiunea arterială, osteoartrita, astmul, cancerul și bolile degenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau scleroza multiplă.
Dar: Majoritatea observațiilor (încă) provin din studii pe animale
Este așa ceva cu verificabilitatea științifică. Primele efecte la animale au fost deja descrise în anii 1980. Testele pe modele animale au arătat mai presus de toate o speranță de viață mai mare și un risc mai mic de boli legate de vârstă. Cu cât se începe postul intermitent mai devreme, cu atât efectele sunt mai puternice. Printre altele, au existat avantaje în gestionarea greutății [Ans2003], efectele protectoare asupra celulelor nervoase [Ans2005], inima și tensiunea arterială [Wan2010]. Riscul de complicații tardive, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale în bolile coronariene [Mat2005], afectarea rinichilor în diabetul zaharat [Tik2007] sau pierderea abilităților cognitive în boala Alzheimer [Hal2007] ar putea fi, de asemenea, redus. Unele studii au relevat, de asemenea, o creștere a tumorii redusă [Roc2002] cu o probabilitate mai mare de supraviețuire [Rie1988]. Chiar și efectele preventive asupra diabetului zaharat de tip 2 au fost descrise [Ped1999]. Dar asta este suficient ca argument?
În ce măsură postul intermitent poate produce efecte similare la oameni nu este încă științific. Cercetătorii presupun în prezent că interacțiunea nivelurilor metabolice anabolice și catabolice la om funcționează mai bine cu abstinența regulată din alimente și că procesele de reparare sunt mai eficiente [Ans2003]. Se știe, de asemenea, că acțiunea insulinei este mediată prin diferite cascade de semnal (de exemplu, cu participarea protein kinazelor) care pot scurta speranța de viață [Gam2006]. Eliberarea mai mică de insulină în IF contracarează aceste procese. În plus, sunt eliberate mai multe așa-numite sirtuine, care stimulează formarea sistemelor de enzime antioxidante în celule în mai multe etape. Celulele îmbătrânesc mai încet și mor mai târziu [Tik2007]. Studii recente efectuate pe oameni confirmă, printre altele, efectele asupra lipidelor din sânge, greutatea corporală și grăsimea corporală, precum și parametrii insulinei și inflamației, cel puțin pe termen scurt [Tin2015], [Aze2013].
Recomandarea noastră: încercați și reflectați
Așa cum se întâmplă atât de des, nu doar știința decide dacă postul intermitent este potrivit în anumite situații sau pentru anumiți pacienți. Numai experiența practică oferă informații despre eficacitatea asupra individului. Există motive întemeiate pentru a roti o dată acest șurub de reglare. Efectele metabolice ar putea duce la ameliorarea multor simptome și boli. Este important să alegeți metoda potrivită, deoarece ar trebui să fie posibil să o implementați în viața de zi cu zi.
De regulă, metoda 16/8 este potrivită pentru început. Vă recomandăm multă apă și ceai și cafea neîndulcite în perioada fără alimente. Un aport adecvat de energie și substanțe nutritive este important pentru durata consumului de alimente. Mâncarea rapidă și alimentele de convenție NU sunt potrivite ca surse principale de nutriție. Alegeți alimente naturale cu densitate ridicată de nutrienți. Gustările obișnuite ar trebui să înceapă cu 1-2 zile pe săptămână, deoarece la început pot apărea efecte secundare ușoare.
Oboseala, nervozitatea și scăderea capacității de concentrare apar mai ales la femei. De obicei, acest lucru se întâmplă în primele câteva zile. Metoda nu este recomandată fără rezerve în timpul sarcinii și alăptării. Când luați medicamente, prospectul trebuie, de asemenea, respectat, iar planul trebuie discutat cu medicul.
Metoda 16/8 este, de asemenea, mai potrivită pentru sportivi decât postul zilnic pentru a nu ataca mușchii. Cei care preferă metoda de 24 de ore ar trebui să plaseze zilele de post în zilele fără antrenament. Fereastra de post este, de asemenea, decisivă pentru succesul antrenamentului: dacă doriți să construiți mușchii, nu ar trebui să faceți mișcare în timpul fazei de așteptare. Și dacă doriți să slăbiți, ar trebui cel puțin să vă ajustați aportul de proteine.