Postul intermitent a explicat pur și simplu, așa funcționează; s!

Postul intermitent (numit și postul intermitent) se confruntă în prezent cu o tendință: indiferent dacă sunt reviste de fitness, reviste pentru bărbați/femei, cărți de Hirschhausen sau reviste TV: Postul intermitent este prezentat peste tot ca dieta magică cu care se poate slăbi rapid și sănătos. Conceptul nu este nou: medicul grec Hipocrate a descris postul ca o măsură de recuperare în urmă cu mai bine de 2.000 de ani. Și cu atenția presei, postul ajunge acum la tot mai mulți oameni cărora le place să slăbească sau doresc să trăiască sănătos. Dar este într-adevăr atât de util postul intermitent? Chiar ajută să nu mănânci din când în când?

Puteți găsi răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări în acest articol.
Vom analiza mai întâi teoria, apoi vom arăta rezultatele propriului nostru studiu științific privind postul intermitent. Procedăm conform acestei structuri:

1. Ce este postul?

2. Ce este postul intermitent?

3. Studii privind postul intermitent

4. Studiu propriu asupra postului intermitent

5. Cum pot integra postul intermitent în viața mea de zi cu zi?

1. Ce este postul?

Postul înseamnă „dorința de a te abține de la alimente în totalitate sau parțial pentru o anumită perioadă de timp sau să te abții de la a mânca anumite alimente”. Formele binecunoscute sunt postul terapeutic creștin, postul însoțit din punct de vedere medical, de exemplu conform lui Buchinger, sau diferite cure de post, cum ar fi postul de suc. Din 1975, postul a fost integrat în pregătirea medicală suplimentară „Tratamentul naturopat”.

Toate aceste tipuri diferite de post au un lucru în comun: postul este un eveniment. Viața de zi cu zi este pusă deoparte pentru o perioadă scurtă, postul înlocuind dieta obișnuită. Nu este nimic în neregulă în acest sens: numeroase studii au arătat diferite efecte pozitive. Pacienții cu diabet zaharat de tip II beneficiază de o rezistență îmbunătățită la insulină. Tensiunea arterială și greutatea persoanelor supraponderale sunt reduse, iar calitatea somnului crește. Bolile precum reumatismul și simptomele durerii cronice pot fi ameliorate, iar inflamația din organism poate fi inhibată. Dezavantajul metodelor de post tocmai menționate: tind să aibă un efect pe termen scurt. De îndată ce perioada de post s-a încheiat și vechile obiceiuri sunt trăite, starea de sănătate se deteriorează din nou.

2. Ce este postul intermitent?

Aici intră în joc postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent în limba germană. Descrie o formă specială de post: în loc de a consuma fără sau aproape deloc calorii în mod continuu timp de zile sau săptămâni, fazele de aport caloric alternează cu fazele fără aport caloric în timpul postului intermitent. Există diferite forme de post intermitent, inclusiv următoarele:

Post alternativ de zi: Zilele de post cu aport caloric redus (de exemplu, cu 750 kcal) alternează cu zilele în care oamenii mănâncă normal. Deoarece cantitatea normală de energie este furnizată și în zilele de post, zilele de post sunt ușor de realizat pentru mulți oameni.

Post de 2 zile: Postul are loc în două zile consecutive pe săptămână, ceea ce înseamnă, în acest caz, un aport maxim de energie de 650 kcal. Zilele rămase sunt hrănite ca de obicei.

5: 2 post: Energia este furnizată în mod regulat în cinci zile pe săptămână, în două zile pe săptămână (de exemplu, marți și vineri), doar cel mult un sfert din caloriile normale din celelalte zile sunt consumate. Următoarea figură ilustrează schema:

Dieta Războinicului: Aportul alimentar este limitat la o masă principală pe zi. Pentru a integra acest proces mai ușor în viața de zi cu zi, gustări ușoare, cum ar fi porții mici de fructe sau legume, pot fi consumate cu puțin timp înainte și după.

Post de 24 de ore: Perioadele de post de 24 de ore alternează cu perioadele de mâncare de 24 de ore, așa cum se arată în figura următoare, de exemplu:

Se spune că toate aceste tipuri de post intermitent au un efect pozitiv asupra sănătății umane datorită restricției lor calorice, cu o perioadă lungă de timp, fără aport caloric. Cu toate acestea, formularele menționate mai sus sunt dificil de implementat sau întreținut pentru mulți dintre noi, deoarece suntem condiționați să mâncăm mai frecvent pe tot parcursul zilei.

„Pentru majoritatea oamenilor, a merge fără mâncare o zi întreagă sau chiar câteva zile nu este nici imaginabil, nici fezabil la început. Pentru a putea încă să postim, metoda 16: 8 poate fi o alternativă ”:

Metoda 16: 8 descrie două faze ale zilei însumând 24 de ore:

Postul are loc timp de 16 ore, adică nu se consumă calorii; Dar lichid sub formă de apă, ceai și cafea. În restul de 8 ore, alimentele sunt hrănite ca de obicei. Ar trebui să se acorde atenție și senzației de foame în timpul fazei alimentare, pentru a absorbi doar cantitatea necesară de energie.

Metoda 16: 8 este mai ușor de implementat decât alte forme de post. Cantitatea de calorii este redusă automat. Prin urmare, metoda 16: 8 oferă posibilitatea integrării ideii de bază a postului intermitent, și anume trecerea între aportul de calorii și restricția de calorii, în viața de zi cu zi într-un mod simplu.

3. Studii privind postul intermitent

Există nenumărate studii care au examinat efectele postului intermitent. Au fost efectuate atât studii la om, cât și la animale. Per total, toate studiile arată doar efecte pozitive. Următoarele studii sunt menționate aici ca reprezentative:

Harvie și colab., 2017: Postul intermitent este eficient la om pe diferiți factori, cum ar fi rezistența la insulină, greutatea corporală și sistemul cardiovascular
Bains și colab., 2018: intervenția la post de 4 săptămâni (postul intermitent) determină o scădere a greutății corporale și a procentului de grăsime corporală
Patterson și Sears, 2017: O reducere a meselor nocturne duce la îmbunătățiri durabile ale sănătății, iar capacitatea organismului de a se regenera îmbunătățește

Harvie și Howell, 2017: Postul intermitent duce la reduceri pe termen lung ale grăsimii corporale
Allison și colab., 2009: Reducerea aportului de energie la primate duce la o durată de viață extinsă de până la 40%. În același timp, numărul de boli precum diabetul, cancerul și bolile vasculare ale inimii și creierului scade cu 40 până la 50%.
Barnosky și colab., 2017: IMC scade semnificativ
Beyl și colab., 2018: sensibilitatea la insulină crește, tensiunea arterială și stresul oxidativ scad
Mattson și colab., 2006: Riscul de Alzheimer și Parkinson scade

Miles, 2018: Metabolismul este stimulat mult mai mult

4. Studiu propriu asupra postului intermitent

4.1 Planificare:

Pentru a testa teoria și propriile noastre observații, am realizat propriul nostru studiu. Am planificat și implementat acest studiu strict conform criteriilor științifice. Scopul studiului a fost de a investiga efectul postului intermitent asupra oamenilor sportivi sănătoși și medii. Pentru a face studiul verificabil științific (valid), grupul de testare trebuie să fie cât mai omogen posibil, astfel încât diferențele în cerințe să fie reduse la minimum. Prin urmare, grupul de studiu (18 persoane) a fost compus după cum urmează:

masculin
30-35 de ani
Non fumător
Sportiv mediu (1-3 sporturi populare pe săptămână)
IMC în intervalul normal (20-25)

Au fost examinate următoarele valori:

Subiecții nu au avut experiență anterioară în post în general sau în post intermitent în special. Astfel, a fost prima dată pentru toți participanții că au putut câștiga experiență cu un program de post.
În plus față de grupul experimental, a existat și un grup de control de aceeași dimensiune. În grupul de control nu a existat nicio intervenție, adică nici un post intermitent. Prin includerea unui grup de control, influențele externe asupra studiului pot fi excluse. Acestea ar fi, de exemplu, particularități sezoniere (mulți oameni pierd în greutate spre vară, mulți oameni se îngrașă spre iarnă) sau particularități culturale (Crăciunul și Paștele provoacă o alimentație slabă pentru mulți oameni, în timpul Postului Mare, mulți oameni tind să fie mai conștienți de sănătate).

Atât grupul de testare, cât și grupul de control au fost introduși în studiu în avans. Acest lucru a asigurat că nu vor exista rezultate falsificate în perioada de patru săptămâni.

4.2 Rezultate

După patru săptămâni, toți participanții (test și grupul de control) au fost măsurați din nou și sângele lor a fost examinat.
S-au găsit următoarele modificări:

Pentru toate valorile prezentate mai sus, a existat o îmbunătățire semnificativă a grupului de testare între începutul și sfârșitul intervenției. Cu toate acestea, în grupul de control, niciuna dintre valori nu s-a schimbat semnificativ.

Rezultatele studiului confirmă mai întâi starea actuală a cercetării: postul intermitent are diferite efecte pozitive asupra organismului uman. Procentul de grăsime corporală scade, greutatea corporală scade, IMC-ul scade. Nivelurile de inflamație din sânge scad. Nivelurile lipidelor din sânge scad, de asemenea, la fel ca și colesterolul LDL potențial patogen. La rândul său, colesterolul HDL crește, ceea ce scade riscul de arterioscleroză.

O caracteristică specială a studiului a fost concentrarea asupra subiecților sănătoși, tineri, cu greutate normală și cu bărbați activi în mod normal. Situația studiului până în prezent poate fi confirmată și în acest sens.

Următoarele rezultate au fost prezentate de persoanele testate în interviu după studiu:

o calitate mai bună a somnului
subiecții se simțeau mai alertați
În general, subiecții au fost mai concentrați, în special în timpul fazei de post
au avut o atitudine mai sănătoasă față de viață
Corpul s-a obișnuit repede cu schimbarea

Rezultatele studiului pot fi transferate și altor grupuri de oameni. Anumite grupuri, cum ar fi persoanele cu supraponderalitate sau boli anterioare (în special sindromul metabolic), se pot aștepta la un efect mai mare decât grupul testat. Nu există factori de risc care să limiteze utilizarea postului intermitent într-un cadru sănătos. De altfel, persoanele cu tiroidă subactivă beneficiază, de asemenea, în special. Dacă aveți dubii, un medic ar trebui totuși consultat.

6. Cum pot integra postul intermitent în viața mea de zi cu zi?

Noi, oamenii, suntem mamifere. Mamiferele sunt active atunci când le este foame și inactive când sunt pline; Acest lucru este ferm ancorat în programul genetic. Ca mamifere, oamenii urmează și acest model evolutiv. Deci alternează fazele foamei (faza activă) și fazele de sațietate (faza inactivă). În acest sens, postul intermitent poate fi privit ca un comportament natural.

Studiul a fost conceput să se desfășoare timp de patru săptămâni pentru a verifica efectele postului intermitent într-un interval de timp rezonabil. Efectele pozitive nu pot fi contestate. Postul intermitent, totuși, nu este conceput în primul rând ca un remediu pe termen scurt. Mai degrabă, este recomandabil să se integreze postul intermitent în viața de zi cu zi și să trăiască în consecință pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate pe termen lung.

Următoarele sfaturi sunt destinate să vă ajute să găsiți drumul către postul intermitent:

Varianta 16: 8 este cea mai populară variantă. A atins cea mai mare notorietate, mai ales prin intermediul mass-media. Dar și alte variante sunt justificate!
Pentru a începe, vă recomandăm varianta 14:10 (post 14 ore, mâncare 10 ore). Această variantă vă ajută să vă obișnuiți cu perioada mai lungă de post.
Cel mai bun efect se obține cu un post de 16-18 ore. 14 ore sunt, de asemenea, bune și au deja efecte pozitive asupra sănătății!
Băuturile fără calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua, facilitează perioada de post.
Băutul în perioada de post ajută, de asemenea, organismul să transporte și să elimine substanțe care nu mai sunt necesare în organism.

Cu postul intermitent, putem obține un efect excelent asupra sănătății noastre cu puțin efort. Vă doresc mult succes și plăcere cu implementarea!