Postul intermitent ca o fântână de tineret superior; austriac
16 ore pe zi nimic de mâncat - asta sună mult la început. „Dar nu este”, spune expertul în film Ö3 P. A. Straubinger. Pentru el, acest post intermitent a devenit un mod de viață. Într-un interviu, tânărul de 48 de ani explică ce efecte pozitive are asupra sănătății sale.
Dacă nu mănânci 16 ore pe zi, ți-ar putea schimba viața. Spune cel puțin Ö3 expertul în film Peter-Arthur Straubinger. Ar trebui să știe, pentru că a început ceea ce este cunoscut sub numele de post intermitent înainte ca acesta să aibă chiar un nume. În noua sa carte „Fântâna tinereții”, pe care P. A. Straubinger a scris-o împreună cu nutriționistul Margit Fensl și antrenorul Nathalie Karré, el descrie, printre altele, care sunt aspectele pozitive ale postului intermitent și de ce poate fi atât de ușor integrat în viața de zi cu zi.
Cât de exact trebuie respectate aceste 16 ore de abstinență alimentară? Cartea spune că o gură de suc de mere întrerupe de data aceasta. Este chiar atât de strict?
P. A. Straubinger: Trebuie să ținem cont de faptul că celula începe să proceseze în momentul în care este alimentată cu substanțe nutritive proaspete - și astfel întrerupe imediat programul de post de autofagie (vezi caseta de informații). Deși durează relativ mult timp până la pornirea autofagiei, este foarte rapid să o întrerupem - tocmai atunci când sunt furnizați noi nutrienți. Sucul de mere conține o concentrație foarte mare de zahăr, care este absorbit foarte repede de organism. Chiar și o singură înghițitură conține suficient zahăr încât să-l putem detecta în hemogramă cu un debit de insulină. În principiu, putem bea câtă apă sau ceai neîndulcit dorim. Cafeaua neagră promovează chiar și autofagia. Cu toate acestea, este important să nu adăugați lapte, zahăr sau îndulcitori. Chiar dacă îndulcitorii nu conțin calorii, totuși duc la expulzarea insulinei.
De exemplu, poți să iei un biscuit cu cafeaua dimineața dacă ai gust?
Cookie-ul este o problemă. Este mai bine să lăsați doar aceste mini-gustări, deoarece nu numai că întrerup autofagia, ci și îngreunează lucrurile din punct de vedere psihologic. Pentru că atunci când mănânc o bucată de ciocolată, îmi doresc imediat o a doua bucată și a treia - până când am terminat bara. Producția puternică de insulină cu carbohidrați concentrați, în special cu zaharuri cu lanț scurt, duce direct la poftele alimentare. Așadar, rămâneți la cafeaua neagră și mâncați prăjituri, chipsuri și co. În timpul fazelor de masă. Atunci pot fi mai multe. (râde)
Având perspectiva de a mânca regulat, pare mai ușor să eviți să mănânci cu 16 ore în prealabil. Contribuie acest fapt și la faptul că postul de intervale poate fi integrat atât de bine în viața de zi cu zi?
Așa sunt lucrurile! Deoarece fazele de somn sunt incluse în cele 16 ore, următoarea masă este întotdeauna la doar câteva ore distanță. Iar mâncarea are un gust cu atât mai bun după intervalul de post.
Dacă nu pot gestiona cele 16 ore de concediu pentru hrană, ci doar douăsprezece sau 14 ore, este mai bine decât nimic - sau ar trebui să încercăm să abordăm treptat cele 16 ore?
E mai bine decât nimic, desigur. Dar când avem în vedere că autofagia nu pornește încet decât după unsprezece până la douăsprezece ore, beneficiem într-o măsură foarte limitată doar dacă mâncăm ceva din nou după douăsprezece ore. Medicii nu pot spune încă cu siguranță unde este limita minimă efectivă. Există, fără îndoială, toleranțe care sunt diferite în mod individual și depind, de asemenea, de o serie de alți factori.
Care sunt acești factori?
Dacă faci sport în timpul fazei de post, de exemplu, autofagia apare mult mai repede și se intensifică. Cele 16 ore sunt într-adevăr un număr de casă - puteți vedea efecte și sunt foarte ușor de integrat în viața de zi cu zi. În acest sens, recomandăm cel puțin abordarea acestei valori și, ocazional, depășirea acesteia sau introducerea unor zile întregi de post. Dacă vom rula 16/8 în mod regulat, cu siguranță va avea efecte pozitive.
Există recomandări cu privire la momentul în care cele 16 ore de abstinență alimentară sunt cele mai eficiente? Dacă omiteți cina sau mai degrabă micul dejun?
Recomandarea noastră este să omiteți o masă de o zi. Întotdeauna la fel. Acest lucru se datorează faptului că corpul se obișnuiește cu acest ritm și apoi nu mai trimite semnale de foame. Fie că omitem micul dejun sau cina este un lucru tipic. De exemplu, omit micul dejun și de obicei nu mănânc decât în jurul orei 13-14. Deși nu mi-a venit niciodată chef să iau micul dejun, obișnuiam să îl iau mereu pentru că se spunea: „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.” Există acum studii care arată că omiterea micului dejun poate fi un lucru bun. Oamenii de dimineață, pe de altă parte, au nevoie de micul dejun și cel mai bine este să renunți la cină. „Bufnițele de noapte”, ca și mine, consideră că este mai ușor să sări peste micul dejun. Cu toate acestea, este important să nu mâncăm nimic cu câteva ore înainte de culcare, altfel vor începe procesele de fermentare nesănătoase în stomac și intestine. Apropo, am învățat că mănânc doar când mi-e foame și nu pentru că acum este „ora mesei”.
Cui recomandați postul de 16 ore?
Practic, îl recomandăm fiecărei persoane sănătoase. În caz de boală sau dacă cineva ia medicamente, acest lucru trebuie clarificat cu un medic. De asemenea, nu există studii de niciun fel asupra femeilor însărcinate sau care alăptează - nu aș îndrăzni să experimentez aici.
Cât timp ar trebui să faceți acest lucru rapid pentru a beneficia de curățarea celulelor?
Cu cât mai des, cu atât mai bine. Avem cel mai bun efect prin regularitate. Și 16/8 în special pot fi minunat integrate în viața de zi cu zi. Pot spune din propria mea experiență că poate fi o plăcere. Regularitatea ajută și corpul să se obișnuiască cu ritmul, făcându-l mai ușor și mai ușor.
În carte citați studii științifice care demonstrează efectele pozitive asupra sănătății - și, de asemenea, efectul anti-îmbătrânire. Cum vă puteți imagina acest efect? Mai puține riduri și un aspect tânăr până la bătrânețe?
Da, s-a văzut în diferite organisme model că procesul de îmbătrânire a fost încetinit cu până la o treime prin activarea regulată a autofagiei. Desigur, există o predispoziție genetică la procesul de îmbătrânire, dar este probabil să fie mult mai puțin important decât se presupunea anterior. Un studiu îmbătrânit cu 2.400 de gemeni identici la King's College din Londra a arătat că predispoziția genetică contribuie doar cu 20-30 la sută la vârsta biologică, restul este determinat de stilul de viață.
Postul ca izvor al tinereții?
Da, deși postul intermitent este doar un aspect al acestui lucru. Exercițiul fizic regulat în natură, alimentația sănătoasă, factorii sociali și psihologici fac la fel de mult parte din acest lucru. Acesta este un pachet întreg de factori, motiv pentru care ne ocupăm în cartea noastră „Fântâna tinereții” cu nutriții adecvate tipului, tehnici de detoxifiere, pe care nutriționistul nostru Margit Fensl le acoperă, în timp ce pot aduce și experiența mea de decenii în meditație și antrenament de atenție.
De ce atenția și meditația joacă un rol atât de important în combinație cu autofagia?
Deoarece practica meditației și a atenției ne susține în renunțarea la un comportament alimentar captivant. Noi, aici, în vest, mâncăm cantități mari de alimente grase, grele, dulci, în primul rând pentru a ne satisface „corpul emoțional” și, în același timp, a ne deteriora corpul fizic. Când psihicul nostru este bine „hrănit”, nu mai suntem atât de vulnerabili la tentațiile omniprezente din industria alimentară. Și meditația este una dintre cele mai bune „hrană pentru suflet”, deoarece crește nivelul de telomerază din sânge. Apropo, telomeraza este adesea denumită „fântâna enzimei tinereții”. În acest sens, meditația nu numai că ne susține în postul intermitent, ci își generează și propriul efect anti-îmbătrânire. De aceea, postul și meditația intermitente se completează atât de frumos în fântâna efectului tinereții. Factorul decisiv pentru ambii factori este regularitatea. Nathalie Karré, al treilea membru al echipei noastre de autori, este un expert în stabilirea rutinelor sănătoase. Pentru că a cunoaște ceea ce este sănătos este doar începutul călătoriei. Integrarea în viața de zi cu zi este crucială. Și acolo dezvăluim câteva tehnici și trucuri în carte, cum funcționează ușor și cu bucurie.
Ce este autofagia?
Autofagia provine din greacă și înseamnă ceva de genul „mănâncă pe tine însuți”. Autofagia descrie procesul de curățare internă în celule. Pauzele mai lungi de masă activează acest proces, care funcționează ca o eliminare a gunoiului și canalizează „deșeurile” din celule. Autofagia a devenit cunoscută în întreaga lume în 2016, atunci când cercetătorul japonez Yoshinori Ohsumi a primit Premiul Nobel pentru Medicină pentru cercetările sale pe această temă.