Postul intermitent - Cele 16 8 beneficii ale dietei; Implementare - MYPROTEIN ™

Claire Muszalski

Dietetician autorizat/Postat pe 2019

Distribuie această pagină

Postul intermitent - Dieta 16: 8 | Avantaje și implementare

Postul intermitent a câștigat popularitate atât în rândul oamenilor de știință, cât și al pasionaților de sănătate. Această formă de post intermitent, cum ar fi dieta 16: 8, promite scăderea în greutate, performanțe mai bune, arderea crescută a grăsimilor și menținerea masei musculare.

În timp ce există diferite tipuri de post intermitent, cum ar fi dieta 5: 2 sau postul religios, 16: 8 este un model susținut care este legat de câștigul muscular (1). Acest articol explică potențialele beneficii și cum să determinați dacă postul intermitent este cu adevărat potrivit pentru dvs.

În acest articol veți afla:

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (sau postul intermitent) înseamnă doar consumul de alimente pentru o anumită perioadă de timp și apoi să nu mâncați nimic pentru un anumit număr de ore.

Teoria din spatele postului intermitent este că oamenii nu sunt obișnuiți cu disponibilitatea constantă a alimentelor în permanență - în schimb, strămoșii noștri au trăit într-un moment de lipsă de alimente și au trebuit să funcționeze optim atât fizic, cât și mental într-o stare de post.

În vremurile moderne, acest lucru înseamnă să nu mănânci cea mai mare parte a zilei, inclusiv să faci mișcare și apoi să limitezi mesele la mai puține ore decât timpul în care postesti. Dieta intermitentă de post 16: 8 este un exemplu în acest sens.

Ce este dieta intermitentă de post 16: 8?

Aici limitați consumul de alimente la 8 ore pe zi și repuneți restul de 16 ore. Deși acest lucru poate părea lung, include și ora de culcare. Teoria din spatele acestui lucru este să te ridici și să faci mișcare în timp ce postesti, ceea ce duce la folosirea grăsimii ca sursă de energie (2).

Ar trebui să consumați mese adecvate în timpul celor 8 ore de consum. Ar trebui să beți apă în timpul postului, unii aleg ceaiuri neîndulcite, cafea sau BCAA/pre-antrenamente dimineața înainte de antrenament.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Postul intermitent este un subiect popular de studii. Unele studii pe animale au arătat beneficii pentru factorii de risc cardiometabolici (cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul și rezistența la insulină) și pierderea în greutate (3). Unele studii au arătat beneficii mai mari din postul intermitent decât din dietele continue, cu restricții calorice (4).

Experimente suplimentare sugerează efecte benefice asupra tulburărilor legate de vârstă, deși sunt necesare mai multe cercetări aici (2).

Unele studii au arătat că performanța postului nu are de suferit, iar unii utilizatori intermitenți de post susțin că au și mai multă energie și dureri mentale dacă urmează dieta 16: 8 (5). Necesită mai puțin efort mental și stres în planificarea și pregătirea meselor.

Dieta 16: 8 este uneori denumită protocolul „Leangains” - urmând teoria arderii caloriilor și a grăsimilor atunci când lucrați în timpul postului (1). Postul intermitent sa dovedit a fi eficient în limitarea aportului caloric pentru reducerea grăsimilor, menținând în același timp performanța și mușchii (1).

Beneficiile practice ale postului intermitent includ mai puțin timp pentru a pregăti, mânca și curăța mesele (spre deosebire de o dietă de șase mese mai mici, de exemplu) și flexibilitate. Este posibil să aveți nevoie doar de două mese pe zi și acestea pot fi mai mari. Liniile directoare pentru dieta 16: 8 se bazează pe calendarul meselor, nu pe alimentele exacte consumate.

Postul intermitent nu necesită urmărirea caloriilor sau macro, dar poate fi utilizat împreună cu orice tipar de dietă sănătoasă pe care îl urmați deja. Pentru cei care au probleme cu gustarea fără minte și mănâncă din plictiseală ziua sau noaptea, un plan strict de masă poate ajuta la ocolirea acelor calorii inutile și a creșterii asociate.

Cum o faci într-un mod sigur?

Pentru a urma în siguranță dieta 16: 8, trebuie să beți suficient cât nu mâncați. Cafeaua sau ceaiul verde neindulcit pot fi utile dimineața înainte de antrenament (sau folosiți un antrenament prealabil) atâta timp cât nu utilizați îndulcitori sau cremă.

Se crede că consumul unui supliment BCAA poate preveni pierderea musculară la post chiar înainte de un antrenament (1).

În perioada de 8 ore de consum, este esențial să aveți mese de înaltă calitate, cu toți macronutrienții, vitaminele și mineralele necesare pentru o zi. Asigurați-vă că continuați să beți suficient și să primiți suficiente proteine pentru a preveni pierderea masei musculare. Poate fi dificil să consumi suficiente calorii în această perioadă scurtă de timp, ceea ce poate duce la slăbiciune și amețeli (3).

În plus, ar trebui să fii atent să nu mănânci excesiv doar pentru că ai 16 ore de post în față. Postul intermitent este conceput pentru a menține corpul în deficit pentru întreaga zi, motiv pentru care nu ar trebui să mănânci prea multe alimente bogate în calorii (6).

În timp ce există rezultate promițătoare ale postului intermitent, există o oportunitate pentru studii suplimentare asupra beneficiilor pentru sănătate și performanță (3). Multe studii au fost efectuate pe subiecți supraponderali sau exclusiv bărbați.

Dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, cum ar fi diabetul sau hipoglicemia, atunci postul intermitent nu este potrivit. La fel, dacă alăptați, sunteți gravidă sau luați medicamente care trebuie consumate în timpul meselor, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta 16: 8.

Luați mesajul acasă

Post intermitent, cum ar fi dieta 16: 8, poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate și performanța antrenamentului fără a urmări caloriile sau a număra macronutrienții (4).

Dieta 16: 8 poate reduce, de asemenea, masa grasă, menținând în același timp masa musculară slabă și ducând la câștiguri slabe (3). În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, rezultatele par a fi încurajatoare pentru compoziția corpului, performanța și sănătatea.

Postul intermitent este o opțiune pentru limitarea aportului de calorii dacă doriți să slăbiți și să mențineți mușchii. Când o faceți, amintiți-vă să beți suficient, chiar și atunci când țineți post, și alegeți mese echilibrate și sănătoase în perioada de 8 ore de consum.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri înainte de a oferi o șansă postului intermitent.