Postul intermitent la locul de muncă Dieta perfectă pentru profesioniști
Muncă de zi cu zi stresantă și fără timp pentru o dietă? Nu trebuie să fie cu postul intermitent la locul de muncă. Cu acest program, viața de zi cu zi și schimbarea dietei - și, astfel, și pierderea în greutate - pot fi aduse sub un singur acoperiș fără probleme - cel puțin asta susțin susținătorii postului intermitent. Rămâne de văzut dacă metoda este la fel de potrivită pentru toată lumea. Pe de altă parte, există dovezi din ce în ce mai mari că postul intermitent este mult mai mult decât a merge fără mâncare ...
Post intermitent la locul de muncă: aceste metode există
Postul intermitent se practică în diferite metode, care sunt mai bune sau mai rele în funcție de situația vieții și a locului de muncă. Ce metodă de post intermitent este cea mai bună pentru dvs. și cel mai bine este să încercați slujba dvs. Practic, dacă aveți probleme de sănătate sau dacă nu sunteți sigur, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de orice dietă sau schimbare a dietei. Dacă acest lucru dă lumină verde, puteți alege dintre următoarele metode de post intermitente:
Metoda 16-8
Această variantă este pentru angajații care nu au probleme fără micul dejun. Dacă îl gestionați cu ușurință, restul zilei este doar la jumătate la fel de rău - în ciuda postului intermitent la locul de muncă. Cu metoda 16-8 (numită și post intermitent 16/8), puteți mânca opt ore pe zi. Dar nu pentru celelalte 16 ore ale zilei. Aceasta înseamnă că vă puteți petrece pauza de masă cu colegii fără a bea doar apă și vă puteți bucura de o cină delicioasă seara după serviciu.
Prin urmare, renunțarea la această metodă este limitată, motiv pentru care este deosebit de populară pentru începătorii postului intermitent la locul de muncă. Un alt avantaj: puteți programa cu flexibilitate cele opt ore pe care vi se permite să mâncați. Dacă sunteți mai de genul care are nevoie de un mic dejun consistent înainte de a merge la birou, pur și simplu începeți cele opt ore dimineața. Desigur, această opțiune nu include cina. Una peste alta, metoda 16-8 este, de asemenea, perseverată bine, deoarece timpul pe care îl petrecem dormind este inclus în cele 16 ore în care trebuie să postim.
Metoda 5-la-2
Dacă sunteți deja fericiți că trebuie să așteptați doar cinci ore cu această variantă înainte de a vă putea bucura din nou, trebuie să vă dezamăgim. Cu această metodă, omonimul nu reprezintă orele, ci zilele în care postul intermitent trebuie menținut la locul de muncă. Dar distribuția postului și a mâncării este diferită. În termeni concreți, aceasta înseamnă: cinci zile pe săptămână puteți mânca așa cum sunteți obișnuiți și puteți mânca chiar și o pizza din când în când. Celelalte două zile sunt grele - sau mai bine zis, opusul. În cele două zile de post, puteți consuma maximum 600 de kilocalorii. Când vine vorba de băuturi, ar trebui să folosiți în special apă și ceaiuri neîndulcite. Unii fani ai postului intermitent beau cafea, în timp ce alții nu. Încercați ce variantă vă place mai mult.
Și aceste două zile de post intermitent au încă o restricție: carbohidrații trebuie evitați pe cât posibil. Postul intermitent la locul de muncă poate fi o adevărată provocare. Mai ales când trebuie să lucrezi fizic. În acest caz, o opțiune este de a plasa cele două zile de post în weekend. Cu toate acestea, în acest caz, trebuie să vă strângeți împreună și să aveți o cantitate echitabilă de disciplină. Evident, este mai dificil să nu mănânci când ai putea toată ziua și să nu fii distras cu munca.
Metoda 5-la-2 vine în diferite soiuri: Metoda 6-la-1 postează doar o zi pe săptămână, în timp ce metoda 10-în-2 folosește postul intermitent în fiecare zi timp de zece zile Locul de muncă trebuie suportat. Cel mai bun lucru de făcut este să încercați pur și simplu diferitele variante. Aceasta este singura modalitate de a găsi metoda care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și orelor de lucru. La urma urmei, nu are rost dacă nu mai poți performa la locul de muncă din cauza tuturor posturilor pe care le faci și motivația ta continuă să scadă.
Metoda Eat-Stop-Eat
Această variantă a postului intermitent este, de asemenea, cunoscută sub numele de post intermitent pur. Procedura este foarte simplă: mâncați 24 de ore, repede 24, apoi mâncați din nou timp de 24 de ore.
Cum funcționează postul intermitent la locul de muncă?
Adepții postului intermitent declară că se simt mai în formă și mai productivi - calități deosebit de utile la locul de muncă. Dar nu numai asta. Cu această metodă poți pierde încet, dar sigur, ceva greutate. Motivul este că, după o perioadă de post, corpul trece la arderea grăsimilor - și până atunci o gestionăm rar cu alte diete. Tocmai perioada mai lungă de post pe care trebuie să o menținem cu postul intermitent este că, în loc de carbohidrați, rezervele de grăsime sunt abordate după un timp. Oamenii de știință de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke au reușit să demonstreze că șoarecii care repede în acest interval pot trece de la glucoză la metabolismul lipidic mult mai rapid. Și, de asemenea, metabolismul grăsimilor pare să se îmbunătățească, în general.
Acest lucru se manifestă nu numai într-un stomac slab și bine tonifiat, dar are și multe beneficii pentru sănătate. Datorită creșterii arderii grăsimilor, ficatul este ușurat și există mai puține substanțe nocive în organism. Chiar și cu rezistența la insulină existentă, există dovezi că postul intermitent vă poate ajuta să redobândiți un metabolism echilibrat.
Post intermitent și autofagie
Există și alte motive pentru care ar trebui să încercați cu siguranță postul intermitent la locul de muncă. Pe baza rezultatelor care ar putea fi obținute în urma cercetărilor efectuate pe șoareci, unii oameni de știință presupun că această metodă are ceva bun. Datorită similitudinilor în metabolismul oamenilor și șoarecilor, rezultatele cercetărilor pe animale pot fi - cu restricții - transferate la oameni. Aceasta include, de asemenea, ceea ce este cunoscut sub numele de autofagie, un proces care asigură purificarea cât mai bună a corpului nostru. Principalele caracteristici ale mecanismului în sine, cunoscut și sub numele de autofagocitoză, erau cunoscute de mult timp. Biologul celular japonez Yoshinori Ohsumi de la Tokyo Institute of Technology a efectuat ample cercetări în acest sens. În 2016 a primit premiul Nobel pentru medicină pentru acest lucru.
Acest proces de auto-curățare a celulelor este stimulat în mod deosebit de faptul că nu mănânci ore sau zile. Dacă nu este furnizată energie externă, corpul trebuie să folosească energia care este deja acolo. Cu alte cuvinte: propriile componente ale celulei sunt defalcate. Acestea nu sunt doar componente bune și sănătoase, ci pot fi și proteine pliate greșit care pot fi implicate în dezvoltarea bolilor.
Cu consecințe impresionante. Riscul de infarct miocardic, demență, accident vascular cerebral, diabet zaharat de tip 2 și cancer ar trebui să scadă semnificativ. Cât de mari sunt efectiv aceste efecte, trebuie încă demonstrat în studiile pe termen lung. Studiul „InterFAST” al Universității Medicale din Graz începe în prezent. Sondajele persoanelor care practică postul intermitent (nu numai la locul de muncă) par să indice că acest tip de dietă are efecte pozitive asupra tensiunii arteriale și a pierderii în greutate. Bineînțeles, acest lucru se aplică numai dacă intervalele de post se rețin puțin în timp ce mănâncă. 16 ore în care nu se mănâncă nimic nu este un bilet gratuit pentru o sărbătoare dezinhibată în restul de opt ore. Cu toate acestea, cei care acordă atenție unei diete echilibrate și sănătoase pot sărbători succesele cu postul intermitent.
Postul intermitent la locul de muncă: ceea ce spun criticii
Cu atâtea efecte secundare pozitive ale postului intermitent, un cuvânt de avertizare este în ordine. În special, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) este critică pentru program. În opinia lor, există o lipsă de linii directoare specifice și obligatorii cu privire la care alimente ar trebui și pot fi consumate în faza de aport alimentar. În cel mai rău caz, posturile intermitente ar putea mânca o dietă dezechilibrată. O cale de ieșire, cu toate acestea, este să urmați recomandările DGE în timpul fazelor de alimentație și să mâncați normal și sănătos.
Postul intermitent la locul de muncă: dieta ideală pentru oamenii care lucrează?
Oamenii muncitori, în special, au adesea probleme cu respectarea unui program strict de dietă. Majoritatea dietelor necesită anumite mese pentru a fi consumate conform unui program. Sau trebuie să numărați caloriile (similar punctelor) pentru a ajunge la greutatea dorită. Nu este cazul cu postul intermitent la locul de muncă. După ce ați decis o opțiune, tot ce trebuie să faceți este să vă uitați la ceas pentru a ști când puteți mânca din nou.
Nu mai sunt necesare cumpărături consumatoare de timp și pregătirea meselor cu diete speciale. Aceasta este o reală ușurare, mai ales după o zi lungă de muncă și poate contribui la transformarea postului intermitent la locul de muncă o metodă alternativă de control al greutății, menținerea în formă și, în același timp, de a beneficia de numeroasele efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră.
Postul intermitent: cele mai frecvente întrebări și răspunsuri
În colaborare cu portalul de specialitate fitguide.one, am compilat cele mai frecvente întrebări cu privire la postul de intervale de 16/8 și le-am răspuns de la experți:
Ce este permis în perioada de post intermitentă 16/8?
Alimentele solide sunt complet evitate în cele 16 ore. Apa, cafeaua neagră și ceaiul neîndulcit sunt permise ca băuturi. Zahărul sau laptele din cafea trebuie evitate, deoarece altfel autofagia va fi perturbată și nu vor fi create condiții optime pentru repararea celulelor.
Eu iau medicamente și suplimente alimentare, cum merge asta cu postul intermitent?
Medicamentul se ia ca de obicei și conform indicațiilor medicului. În mod ideal, suplimentele alimentare nu ar trebui luate în timpul postului, pentru a nu stresa inutil organismul cu utilizarea ingredientelor. Suplimentele precum vitamine, minerale sau superalimente trebuie luate cel mai devreme cu prima masă.
Cât timp ar trebui să se facă postul intermitent?
Postul intermitent este mai puțin o dietă decât o schimbare a dietei care poate fi utilizată permanent. Prin urmare, nu există o limită de timp - cu toate acestea, metoda ar trebui să fie efectuată cel puțin 8 săptămâni pentru a beneficia de postul intermitent. Mulți utilizatori încep cu postul intermitent ca dietă, dar apoi constată că sistemul lor imunitar este întărit, concentrația se îmbunătățește și bunăstarea generală este crescută.
Pot mânca ce vreau în timpul postului intermitent?
Deși nu este nevoie să numărați caloriile și să nu respectați reguli complicate, ar trebui totuși să acordați atenție unei diete sănătoase și variate, cu multe legume, fibre sănătoase și cât mai puține produse finite. Postul intermitent 16/8 nu este un bilet gratuit pentru bombele calorice sau mâncarea nesănătoasă - dacă doriți să beneficiați de această formă de nutriție, ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.
Cum este compatibil postul intermitent cu exercițiile fizice și construirea mușchilor?
Postul și sportul merg foarte bine împreună și pot fi ușor combinate. Postul intermitent promovează chiar construirea mușchilor prin procese hormonale în organism (sinteza crescută a hormonilor de creștere), motiv pentru care antrenamentul cu greutăți poate fi combinat și cu postul intermitent. În mod ideal, sesiunea de exerciții ar trebui să aibă loc fie înainte de prima masă, fie în timpul fazei de consum, astfel încât o masă completă să poată fi consumată după aceea.
Cât durează până dispare foamea inițială?
Oamenii sunt un animal obișnuit și postul intermitent a fost instruit pentru noi prin evoluție. Experiența a arătat că după 7-10 zile corpul se obișnuiește cu lipsa de hrană pe termen scurt și nu mai există niciun sentiment de foame. Cu toate acestea, aceste niveluri diferă de la persoană la persoană - în timp ce unele nu au probleme de schimbare, altele durează până la 10 zile pentru a se obișnui să nu mănânce.
Mă pot concentra chiar dimineața fără mâncare?
După aproximativ o săptămână de aclimatizare, postul intermitent crește semnificativ concentrația de dimineață. Utilizatorii vorbesc despre concentrare și productivitate crescută, precum și despre oboseală redusă. Acest lucru poate fi explicat și cu strămoșii noștri, care, chiar și după perioade lungi de post, au avut nevoie de suficientă energie și concentrare pentru a merge la vânătoare și a găsi hrană.