Postul intermitent - Sfaturi pentru postul intermitent MaxiNutriție - Maxinutriție
Slăbiți, reduceți grăsimea corporală și faceți ceva pentru sănătatea dumneavoastră în același timp - există multe motive care fac ca postul să fie atractiv. Dar nu mănânci nimic sau foarte puțin mult timp? Nu toată lumea poate suporta o astfel de cură de post cu abstinență completă de la alimente. În plus, mulți se tem de pierderea masei musculare antrenate dureros. Există o altă modalitate: cu postul intermitent (IF), o tendință nutrițională care devine din ce în ce mai populară, în special în scena fitnessului. Dar ce anume este special la postul intermitent? Aici puteți afla cum funcționează și funcționează postul intermitent. De asemenea, vă oferim sfaturi practice despre modul în care puteți integra cu ușurință postul intermitent în viața de zi cu zi.
Definiție: ce este postul intermitent?
Postul intermitent, numit postul intermitent (IF), înseamnă să mănânci puțină sau foarte puțină mâncare într-o anumită perioadă de timp. Diferența față de postul terapeutic este că nu este vorba de o perioadă mai lungă de post, ci de un post scurt, periodic - un fel de post cu jumătate de normă. De aici provine termenul englezesc „intermittent fasting” pentru postul intermitent.
Ce rost are postul intermitent? 5 motive bune pentru postul intermitent
1. Reduce greutatea: Dacă doriți să slăbiți, IF vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără a face diete. Condiția prealabilă este că există un deficit caloric. Dacă urmezi perioada de post, dar consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în timpul fazei de alimentație, nu vei pierde în greutate nici cu postul intermitent.
2. Pierdeți grăsimea corporală - construiți mușchi: Doriți să reduceți procentul de grăsime corporală și să construiți masa musculară în același timp? Cu postul intermitent, vă puteți aranja postul și mesele pentru a se potrivi cu timpul de antrenament. Dacă consumați multe proteine la scurt timp după antrenamentul de forță, se creează un mediu puternic anabolic (anabolic) - ideal pentru construirea mușchilor. În timpul Postului Mare, o situație metabolică catabolică (degradantă) asigură descompunerea grăsimii corporale. Important: perioada de post trebuie să fie cât mai departe de timpul de antrenament. Pentru că la scurt timp după antrenament, corpul tău are nevoie de substanțe nutritive și proteine importante pentru a regenera și a construi mușchii.
3. Implementare simplă: Puteți încorpora cu ușurință postul intermitent în viața de zi cu zi. Spre deosebire de multe diete, postul pe termen scurt este mai ușor de întreținut, deoarece renunțarea este limitată în timp. Mulți jură faptul că, după o scurtă perioadă de timp obișnuită cu perioada de post, este cu greu foame.
4. Bunăstare sporită: Se spune că postul intermitent are numeroase beneficii pentru sănătate - de la reducerea grăsimilor și efectele pozitive asupra nivelului de colesterol HDL până la efectele care se extind pe viață. Acest lucru poate proveni din regenerarea celulară îmbunătățită și din reducerea stresului oxidativ. Cu toate acestea, situația datelor este încă prea mică pentru astfel de afirmații și ar trebui efectuate studii pe termen lung. Dar fapte medicale sau nu: Mulți adepți ai IF descriu efecte pozitive, cum ar fi bunăstarea crescută, concentrarea îmbunătățită și mai multă energie.
5. Un somn mai bun: Un alt efect pozitiv al postului intermitent este îmbunătățirea frecvent observată a calității somnului. Condiția prealabilă este ca ultima masă a zilei să fie servită cât mai devreme posibil. Motivul? Când corpul tău este mai puțin implicat în digestie noaptea, se poate recupera și detoxifia mai bine.
Cum funcționează postul intermitent? Diferite metode de post
Există diferite forme de post intermitent, fiecare diferă în funcție de durata perioadei de post:
- Post alternativ de zi (ADF): 1 zi de alimentație normală, 1 zi de post (reducerea la 25% a aportului obișnuit de calorii) - cunoscută și sub denumirea de post alternativ sau „Every-Other-Day-Diet”
- Dieta de 5 până la 2: 5 zile de alimentație normală, 2 zile de post (reducere la 40% din aportul normal de calorii) - cunoscută și sub denumirea de „The Fast Diet” în engleză
- Dieta de 16 până la 8: 16 ore de post, pe parcursul a 8 ore de consum de 2 mese normale - cunoscut și sub denumirea de „Dieta Leangains” sau postul de 16 până la 8
În cele ce urmează vă vom prezenta metoda de 16 până la 8 post și vă vom arăta cum puteți integra postul intermitent în viața de zi cu zi.
Care sunt beneficiile postului 16-8?
Metoda de 16 până la 8 post are avantajul decisiv că timpul de post este de numai 16 ore. Prin urmare, postul intermitent este, de asemenea, cunoscut sub numele de post pe termen scurt. Spre deosebire de postul de 5 până la 2 sau postul alternativ de zi, nu trebuie să posti 24 de ore complete cu metoda IF 16-8. 16 ore fără mâncare sună încă mult? Nu vă faceți griji: dacă adăugați perioada de post la timpul de somn, 16 ore de post se vor termina rapid.
Planul de post 16 - 8 - Exemplu practic
În practică, planul tău de post 16 până la 8 ar putea arăta astfel:
17:30: masa de seara (Sfat: mâncați cât mai puțini carbohidrați și preferați alimentele bogate în proteine)
6 - 10: Postul Mare (Sfat: beți apă caldă sau ceai de plante dimineața, acest lucru stimulează digestia. De altfel, cafeaua neagră este în regulă cu moderare în timpul postului intermitent. Cu o cafea proteică, vă furnizați corpului proteine în același timp.)
10 dimineața: mic dejun (Sfat: terciul cu fructe vă oferă substanțe nutritive importante, vă satură și vă oferă putere pentru ziua respectivă.)
Vrei să fii în formă dimineața și să nu te antrenezi pe stomacul gol? Nicio problemă - dacă doriți să luați micul dejun la 8 dimineața, trebuie doar să încetați să mâncați cu 16 ore în avans, adică la 16 seara cu o zi înainte. Este important să găsiți o rutină regulată, cu post intermitent, care să poată fi ușor reconciliat cu viața de zi cu zi.
La ce ar trebui să fii atent într-un post de 16 până la 8? sfaturi
În postul 16-la-8, nu există un program prescris - nici pentru masa și timpii de post, nici pentru ceea ce mâncați în timpul fazei de masă. Dar amintiți-vă: nu veți pierde în greutate sau vă veți simți mai confortabil dacă țineți post 16 ore și apoi mâncați cantități excesive de fast-food și bombe calorice în decurs de 8 ore.
De aceea, am adunat cele mai importante sfaturi pentru un rapid de 16 până la 8 rapid:
- Observați faza zilnică de post de 16 ore.
- Mâncați ultima masă cât mai devreme posibil - acest lucru vă asigură mai multă odihnă în somn.
- Când mâncați, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată. Corpul tău are întotdeauna nevoie de suficiente lichide, substanțe nutritive, minerale și proteine - altfel există riscul apariției simptomelor de deficit pe termen lung, a problemelor de sănătate și a reducerii masei musculare. Sfat: vă puteți calcula necesarul zilnic de proteine cu ajutorul antrenorului nostru de proteine.
- Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să creați un deficit caloric în timpul fazelor alimentare. În caz contrar, nu veți pierde nici o greutate în IF.
- Dacă nu doriți neapărat să slăbiți, dar doriți să construiți masa musculară, ar trebui să vă asigurați că fazele de post și de mâncare se potrivesc cu timpul de antrenament. La scurt timp după antrenament, corpul are nevoie de substanțe nutritive și proteine pentru regenerare și pentru construirea masei musculare.
Concluzie: pentru cine este adecvat postul intermitent de 16 până la 8 - și pentru cine nu?
Un post de 16 până la 8 este ideal pentru oricine dorește să-și reducă procentul de grăsime corporală sau pur și simplu să-și crească somnul și bunăstarea. Condiția prealabilă este, desigur, că nu există anumite boli sau tulburări alimentare. Dacă aveți dubii, adresați-vă medicului dumneavoastră în prealabil.
În caz contrar, postul intermitent poate fi integrat cu ușurință în viața de zi cu zi datorită ferestrelor de timp flexibile. Pe termen lung, puteți obține chiar și succes maxim cu tendința intermitentă de post - fără o dietă strictă. Dar, desigur, nici postul pe termen scurt nu va funcționa fără disciplină. Serios acum.