Poți pierde rapid în greutate cu exercițiile fizice?

„Vreau să slăbesc rapid cu exercițiile fizice, dar nimic nu funcționează”, aud în mod regulat la antrenamentele de fitness.

Revistele despre stilul de viață și site-urile de fitness aferente sunt pline de mituri și basme despre efectele exercițiilor fizice asupra greutății noastre.

Mulți sunt pe bună dreptate nesiguri în legătură cu acest lucru.

E timpul să tăiați câteva împletituri vechi și să ordonați jungla miturilor fitnessului!

Iată cei patru candidați pentru noua ediție a basmului lui Grimm:

1. Mit: Exercițiile fizice nu te ajută să slăbești.
2. Mitul: Exercițiul fizic te face și mai înfometat.
3. Mitul: Te poți „recompensa” pentru antrenament
4. Mitul: Societatea noastră se antrenează mai mult - și încă se îngrașă

Săptămâna trecută, eu și cu mine am ajuns la fundul primului mit că exercițiile fizice nu te ajută să slăbești.

L-am demascat ca pe un basm și ne-am uitat la modul în care poți pierde în greutate cu sportul.

Și tocmai de aici începem astăzi - ne dedicăm celor trei mituri rămase.

2. Mitul: Exercițiul fizic duce la mai multă foame

Această afirmație este pur și simplu greșită, potrivit Dr. David Stensel, care studiază metabolismul uman în condiții de antrenament la Universitatea Loughborough din Anglia.

În studiul din 2010, el a descoperit că subiecții care au făcut mișcare timp de 90 de minute au consumat la fel de multe calorii în zilele de antrenament, ca și în zilele care nu au antrenament.

O serie de alte studii științifice arată că exercițiile fizice scad producția de hormon grelină stimulând apetitul. Și chiar dacă nivelul hormonului se recuperează relativ curând, nu va depăși nivelul său pre-antrenament.

Pe termen lung, corpul tău reacționează la antrenamente susținute la fel ca la un aport de calorii redus constant.

Indiferent cât de mult vrei un pachet de șase, corpul tău este programat pentru echilibru: aport de calorii = consum de calorii.

Pe termen lung, pofta de mâncare va crește, de asemenea, dacă vă exercitați continuu mai mult. Cât de mult depinde de o serie de factori: genele pot juca un rol aici, la fel ca și modelele de comportament învățate.

Până în prezent, cercetările nu au reușit încă să stabilească o legătură exactă între, de exemplu, apetitul și consumul real de alimente.

Personal, consider că alegerea alimentelor adecvate este un factor esențial pentru a fi subțire.

Cu siguranță face diferența dacă mănânci o banană sau un baton de ciocolată atunci când ai poftă de mâncare pentru ceva dulce.

Soluție: slăbiți rapid în viața de zi cu zi

Lucrurile mici din viața de zi cu zi fac diferența. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri au descoperit că alergătorii care altfel făceau puțină mișcare pe lângă 50 de kilometri pe săptămână consumau mai puține calorii decât non-sportivii de zi cu zi.

Oamenii care lucrează în picioare consumă cu aproximativ 750 de calorii mai mult pe zi decât muncitorii care stau fără a-și crește pofta de mâncare.

Cel mai bine este să nu lăsăm asta la voia întâmplării: fiecare dintre noi are destule oportunități de a face mișcare în fiecare zi.

Obțineți un tracker de fitness, de ex. Fitbit Charge 2 sau contorul de pași Omron și încercați să vă creșteți continuu nivelul de activitate în viața de zi cu zi.

3. Mitul: Vă puteți „recompensa” pentru antrenament

Bine, poți, dar nu ar trebui - cel puțin nu cu mâncare. Motivul este simplu: puteți distruge o oră de muncă în câteva secunde.

Puteți „umple” caloriile sportive în câteva secunde

Să presupunem că alergi 40 de minute dimineața înainte de muncă cu o medie de 6 min/km. Un antrenament bun va arde în jur de 500 de calorii.

În drum spre birou, iei un pic de Frappuchino de Cremă de Ciocolată (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fără smântână) la Starbucks - adică cu 680 de calorii mai mult decât ai ars înainte, în timpul exercițiilor.

Acum știm că caloriile nu sunt întotdeauna calorii și că cel puțin o unitate de intensitate mare are un efect de post-arsură - dar principiul „eliberării de energie - absorbția de energie” devine clar.

Majoritatea persoanelor care se îngrașă sau nu pierd grăsimi, așa cum ar trebui, prin exerciții fizice, se „recompensează” cu mese cu energie foarte mare după antrenament.

Mulți oameni supraestimează consumul real de energie în timpul exercițiului. Într-un studiu realizat în 2010 de Universitatea din Ottawa, cercetătorii au avut 8 bărbați și 8 femei care merg pe o bandă de alergat până când au ars 200 și 300 de calorii, respectiv.

Apoi, participanții au fost rugați să-și estimeze consumul de energie.

Subiecții testului au dat valori de trei până la patru ori mai mari. Apoi ar trebui să mănânci aproximativ cât ai consumat anterior.

Și aici, consumul de energie a fost de două până la trei ori mai mare decât cerința reală.

Fără antrenament fără distracție

Din experiența mea, atât din antrenamentul propriu, cât și din antrenamentul de fitness, distracția joacă un rol decisiv.

Oricine se „forțează” să facă exerciții și se torturează pe bandă de alergat timp de 60 de minute, chiar dacă fotbalul este mai distractiv, ar trebui să meargă pe terenul de fotbal.

Dacă faci sportul care îți place, atunci antrenamentul în sine este suficient de răsplătit!

Sportivii apreciază alimentele naturale

De altfel, există și vești bune din partea cercetării: nevoia de mese bogate în calorii scade după o sesiune de rezistență, au spus oamenii de știință din California.

Potrivit cercetătorilor, exercițiile fizice regulate ar putea duce la îngreunarea oamenilor de alimente naturale, sănătoase, în loc de dulciuri fabricate automat și de fast-food.

Soluție: distracție și simțul proporției

Primul: Alegeți un sport care vă place, și veți primi recompensa în timpul antrenamentului!

În al doilea rând ar trebui să vă verificați consumul de calorii în timpul exercițiilor. Când alergați, înotați și mergeți cu bicicleta, un ceas de antrenament GPS bun poate determina o valoare destul de precisă, care include greutatea corporală, vârsta, ritmul cardiac și ritmul.

Al treilea ar trebui să vă dezvoltați conștientizarea dimensiunilor porțiilor. Urmăritoarele valorii nutriționale, cum ar fi aplicația iPhone CaloryGuard, vă pot oferi rapid și ușor o imagine de ansamblu.

Al patrulea este o strategie foarte eficientă pentru a recurge la alimente cu densitate redusă de energie, cu indice glicemic scăzut (IG). Acest lucru vă va umple stomacul fără a lua din nou prea multe calorii. IG scăzut asigură un nivel relativ constant de zahăr din sânge și, astfel, o senzație de satietate de lungă durată. Alimentele bogate în fibre și proteine ​​sunt foarte potrivite.

Ar trebui să consumați 30-40 de grame de proteine ​​pe masă. Alimentele bune bogate în fibre sunt fasolea, fulgi de ovăz, fructe, legume de varză (broccoli, conopidă, ...) și spanacul. Datorită conținutului ridicat de apă, supele și tocanele ajută, de asemenea, la reducerea densității de nutrienți și la umplerea lor bine. De altfel, un pahar mare de apă înainte de masă are același efect.

4. Mit: Societatea noastră se antrenează mai mult - și totuși se îngrașă

Titlul încearcă chiar să ne facă să credem două conexiuni acolo unde nu există:

• În primul rând, sugerează că persoanele care fac mișcare în mod regulat se îngrașă. Nu există dovezi pentru această legătură și știu din propria experiență că prietenii, cunoștințele și clienții care fac sport în mod regulat sunt cei mai buni pentru a-și păstra liniile subțiri.
• În al doilea rând, se crede că mai mulți oameni exercită astăzi decât în ​​trecut. De fapt, diferența este minimă: studiul DIW SOEP din 2005 a rezultat că în 1990 aproximativ 28% din totalul germanilor se antrenează regulat, în timp ce în 2005 era de 30% - diferența este minimă pe de o parte și, de asemenea, fluctuează de la an la an cu 5-8 procente.

Așadar, nu este adevărat că germanii practică mult mai mult sport astăzi decât acum 20 de ani. Pe de altă parte, numărul persoanelor care se mișcă puțin sau aproape deloc și lucrează în timp ce stau în creștere crește.

Și acesta este cel mai probabil un motiv pentru care germanii se îngrașă:

Ne mișcăm din ce în ce mai puțin în viața de zi cu zi.

Dacă doriți să faceți ceva în acest sens, vă puteți mișca - sau vă puteți îngrașa.

Soluție: fiecare pas contează!

Se aplică regula simplă aici: vitele mici fac și ele porcării, fiecare mers te face să te apleci, fiecare pas contează.

Chiar și o plimbare relaxată seara vă poate oferi mișcarea pe care s-ar putea să nu o primiți la locul de muncă astăzi.

Până acum am vorbit doar despre apetit și probleme de greutate, excluzând un subiect important, mai aprofundat: sportul, antrenamentul și exercițiile fizice au efecte pozitive asupra noastră, pe care nu le putem examina în oglindă, pe cântar sau cu o bandă măsurătoare.

Cu cât sunteți mai potrivit, cu atât este mai puțin probabil să fiți victima unui infarct sau a unui diabet.

Este un secret deschis că oamenii care fac mișcare în mod regulat sunt mai sănătoși decât abstinenții, chiar dacă câștigă câteva kilograme în ciuda exercițiilor fizice.

Un studiu din 2010 realizat de Universitatea din Missouri a arătat că sportivii aveau niveluri semnificativ mai mari (bune) de colesterol HDL, sensibilitate mai mare la insulină și tensiune arterială mai mică decât non-sportivi.

Concluzie

Faptul este că antrenamentul nostru nu face parte dintr-un experiment științific controlat. Beneficiul pe care îl obținem este legat de efortul pe care vrem să-l depunem.

Și mai presus de toate: cât de regulat ne antrenăm.

Nu în ultimul rând, distracția ar trebui să fie în prim-plan.

Și asta nu este un mit.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

---