Potrivit pentru birou 18 sfaturi excelente de funcționare - DER CHEFÖKONOM

Potriviți-vă pentru lucrare rulând corect. Pentru că exercițiile fizice sunt bune pentru organism. Dar ce fac oamenii care vor să se potrivească pentru birou? Despre trucuri mici și mari pentru a fi mai în formă. Și ce este nevoie pentru a rula primul semimaraton la mijlocul anilor '50.

Potrivit pentru birou cu un autotest

De la alergătorul casual până la semimaratonul

Alergatul este un sport popular - și este posibil la orice vârstă. Zeci de mii participă la maratoane importante din New York, Londra sau Berlin și aleargă 42 de kilometri odată. Sute de mii participă la evenimente de alergare mai mici care au loc pe tot parcursul anului în multe locuri din republică.

Lucrul frumos al alergării este: Această formă de mișcare poate fi folosită oriunde, în aproape orice vreme și aproape orice vârstă. De asemenea, alergătorii aduc o contribuție socială valoroasă la sănătatea publică. La urma urmei, germanii trăiesc din ce în ce mai mult și, prin urmare, pun o presiune asupra sistemelor sociale. Astăzi, fiecare a patra persoană are mai mult de 60 de ani și, până în 2030, va fi probabil una din trei.

Prin urmare, politica și asigurările recomandă mai mult exercițiu. „Multe funcții fizice pot fi antrenate până la bătrânețe. Mușchii, echilibrul, sistemul cardiovascular, respirația și, nu în ultimul rând, creierul beneficiază de stres ", spune Heidrun Thaiss, șeful Centrului Federal pentru Educație pentru Sănătate. Și sănătatea fizică și mentală este întărită.

Pentru a-mi reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2, mi-am crescut semnificativ activitățile fizice în urmă cu un an. De exemplu, am fost alergător ocazional, acum alerg regulat. Acum planific chiar primul meu semimaraton: 21 de kilometri la rând.

Acest lucru nu este în niciun caz o chestiune de la mijlocul anilor '50 și nu este ușor de realizat cu un loc de muncă exigent la birou. După o zi obositoare de muncă, una sau cealaltă unitate de rulare este anulată rapid, mai ales pentru distanțe de peste zece kilometri, adesea mi-a lipsit timpul și motivația.

Dar tocmai alergările sunt atât de lungi încât mușchii trebuie să se obișnuiască cu stresul constant al unui semimaraton de aproximativ două ore. În plus, există mici afecțiuni la tot felul de mușchi și articulații la o vârstă avansată. Mai mult, acum o jumătate de an am decis să-mi schimb stilul de alergare la tehnica antepiciorului.

Potrivit pentru birou: protejați-vă articulațiile

Noul meu stil de alergare a fost o mare provocare. Deși este mai blând pe genunchi și șolduri, înseamnă mai multă încărcare pe viței. După un timp scurt și ceva mai mult stres, am fost afectat de răni mici timp de câteva săptămâni. Acestea sunt destul de normale la alergare, dar mușchii mai în vârstă durează mai mult timp pentru a se vindeca.

De mai multe ori mi-am amintit de sentința standard a antrenorului meu de cursă Larissa Kleinmann de la Flugphase.ch: „Trebuie să ai răbdare.” Ori de câte ori nu am avut asta și am crescut povara prea repede, am primit chitanța sub formă de leziuni. Ceea ce este, desigur, un obstacol pentru antrenament și obiectivul competiției de fiecare dată.

Când nici încălzirea intensivă și întinderea înainte și după alergare nu au ajutat cu adevărat și a trebuit să opresc câteva alergări după câțiva kilometri, am cumpărat ciorapi de compresie pentru gambele mele de pe Internet. Acești 15 euro pentru o pereche s-au dovedit a fi bani bine cheltuiți, deoarece compresia mi-a stabilizat gambele - înainte, în timpul și după alergare.

Rezultatul: am reușit încet să măresc kilometrajul de pe picioare de la șase la șapte kilometri la 15 kilometri - fără să-mi fac griji în legătură cu un alt accident. Efectul compresiei, așa cum spun fizioterapeuții, este: mai puține șanse de rănire și o regenerare mai rapidă a mușchilor în cauză.

Exact asta pot confirma din propria mea experiență folosind exemplul vițeilor mei. Am testat și pantaloni scurți de alergare cu compresie de la producătorul olandez Knapman. Acest lucru mi-a stabilizat mușchii șoldului mult mai bine decât pantalonii normali de alergare fără compresie, mai ales pe distanțe de peste zece kilometri.

Deși pantalonii scurți de acest tip protejează împotriva rănilor în timpul mișcărilor rapide și schimbătoare și, prin urmare, sunt mult mai potriviți pentru fotbaliști sau kickboxeri, aceștia susțin, de asemenea, sarcini mai mari la alergare. Presupun că: Mai ales odată cu creșterea vârstei și scăderea performanței musculare, mă pot proteja mai bine împotriva leziunilor.

Potrivit pentru birou: se întinde corect

Controlez conștient ambiția excesivă atunci când alerg, deși vreau să finalizez primul meu semimaraton într-un timp decent. Dar nu este deloc scopul meu să realizez performanțe sportive de vârf la mijlocul anilor '50. Mai presus de toate, vreau să rămân în formă și să încurajez acest lucru nu numai alergând, ci printr-o varietate de activități.

Aceasta include exerciții regulate de întindere și gimnastică acasă și în deplasare, unități mici de alergare în timp ce conduceți, badminton o dată pe săptămână și ciclism regulat la birou sau după serviciu. În cele din urmă, acest mix este exact ceea ce solicită asigurătorii, astfel încât clientela lor să rămână sănătoasă mult timp și să nu genereze costuri excesive pentru îngrijire la bătrânețe.

„Restricțiile de mobilitate sunt una dintre cele mai importante cauze ale nevoii de îngrijire la bătrânețe”, spune Volker Leienbach, director al Asociației Asigurărilor de Sănătate Private (PKV). „Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă mențineți propria independență cât mai mult timp posibil.” Și cei care încep să facă acest lucru în timp ce încă lucrează în birou au un avantaj pe termen lung.

„Exercițiile simple care pot fi implementate cu ușurință în viața de zi cu zi vă întăresc propria forță, rezistență și mobilitate - și sporesc calitatea vieții”, afirmă Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate și oferă o serie de sugestii pe site-ul său web pentru a încuraja mai mult exercițiu în Pentru a integra viața de zi cu zi.

Nu trebuie să fie un semimaraton. Pe de altă parte: de ce nu? În cele din urmă, pentru sportivii de zi cu zi nu este vorba despre anumite momente ca în sportul de top, ci pur și simplu despre performanță în sine, indiferent de timp. Prin urmare, principalul lucru este: Bucurați-vă singur de alergare și, mai presus de toate, ajungeți la linia de sosire.

Unii mă întreabă acum: Când va veni primul maraton? Mulți manageri planifică acum în mod sistematic un astfel de eveniment în viața lor. Pentru mine, în calitate de alergător de hobby, motto-ul este totuși: Dacă corpul meu poate face față distanțelor chiar mai mari fără prea multe mormăituri și am senzația că pot să o fac, atunci poate. Dar cel mai important lucru este: alergatul ar trebui să fie distractiv.

Videoclipul: Potriviți-vă pentru birou alergând!

Potriviți pentru birou funcționând corect! Așa merge!

Din cap până în picioare: 18 sfaturi

Cap: Uită-te în poziție verticală și înainte la pistă.
Umeri: slăbiți.
Brațele: leagăn prin și în timp cu mișcarea de alergare.
Pelvis: Înainte.
Postură: aplecat înainte.
Picioare: Mai mult spre spate și spre fund.
Pași: Mulți pași scurți.
Picior: așezați-vă în față și lăsați-l să cadă pe călcâie.
Impresie: apăsați ferm piciorul.
Unde te îmbolnăvește mersul greșit?
Cap căzut: sarcină pe coloana vertebrală.
Umeri înghesuiți: tensiune în bazin.
Brațe agățate: supraîncărcarea altor articulații și mușchi.
Bazin agățat: dureri de spate
Postură dreaptă: efecte de frânare și compresie.
Picioarele departe: probleme la genunchi.
Pași lungi: probleme la genunchi și la spate.
Atașarea călcâiului: probleme cu genunchiul, spatele și coloana vertebrală.

De ce alergarea te face să te potrivești la birou?

Nouă motive pentru utilizatorii începători și avansați

Alergarea este eficientă: dacă alergi 20 de minute pe zi trei zile pe săptămână, antrenamentul are un efect pozitiv - sfaturi din partea alergării.

Alergătorii dorm mai bine: În plus, antrenamentul regulat de rezistență întărește sistemul imunitar.
Alergătorii își reîncarcă bateriile: creșterea energiei după faza de regenerare (faza de oboseală) inspiră. Capacitatea vitală se dublează!
Alergarea promovează creativitatea: când renunți la muncă, deseori vin cele mai bune idei.
Alergarea este ușoară: alergătorii au nevoie de puțin: pantofi buni, îmbrăcăminte respirabilă și ești bine să mergi - oriunde.
Alergarea favorizează digestia: „Alergarea regulată nu doar stimulează sistemul circulator, ci și digestia. Alergătorii nu cunosc cu greu probleme de constipație ”, spune Lauftipps.ch.
Alergatul arde multe calorii: dacă alergi 20 de minute de trei ori pe săptămână cu aceeași cantitate de alimente, vei pierde în greutate.
Alergatul este relaxare: Mulți alergători se bucură așa: „Sentimentul de a fi relaxat la duș după o zi grea și de a te putea bucura de restul serii este pur și simplu și poate crea dependență ...”
Alergarea este plăcută: există sute de rapoarte entuziaste pe Internet sub deviza: Alergarea este distractivă.

Potrivit pentru birou prin pauze

Programul activ pentru fiecare zi

Ridică-te și așează-te: Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: de 10-15 ori și cel puțin două sau trei seturi. Pauză timp de 1-2 minute între fiecare alergare. Sfaturi pentru a îmbătrâni în Balance, Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate

Potrivit pentru birou: primele încercări de a alerga

Vă protejați articulațiile, vă distrați și chiar alergați mai repede? Antrenorul Larissa Kleinmann a explicat-o în ziua sănătății Handelsblatt. Editorul Thomas Schmitt a testat sfaturile de rulare și este convins: funcționează!

"Wow! Nu am mai fost atât de repede de 30 de ani! "

Alergatul este ușor și distractiv pentru mine. Am fost întotdeauna unul dintre cei mai rapizi în sporturile școlare și fotbal. Când aveam 16 ani, alergam un kilometru în mai puțin de trei minute fără niciun antrenament specific. Totul se potrivea, probabil că am făcut foarte bine intuitiv. Faptul că încetinesc la peste 50 de ani este probabil vârsta mea, m-am gândit.

Dar nu este adevărat. Acest lucru mi-a devenit clar printr-un seminar cu Larissa Kleinmann (Flugphase.ch) la Handelsblatt Health Day. Am încetinit pentru că am încetat să merg corect și mi-am schimbat tehnica. Obișnuiam să sprint pe picioarele mele, dar nu îndrăzneam să alerg așa 10 kilometri după câteva răni la vițel.

Acum vreau să mă întorc acolo. Larissa Kleinmann m-a încurajat să fac asta la ziua sănătății Handelsblatt. De acum evit să ating tocul în timp ce alerg. Pentru că mai devreme sau mai târziu acest lucru va cauza probleme la genunchi, șolduri și spate. În schimb, mă așez în față și îmi las călcâiul să se lase.

Pot face șase kilometri în acest stil. Dar trebuie să fiu atent, deoarece stilul de alergare prietenoase articulațiilor pune mai multă presiune asupra vițeilor. Nu sunt obișnuiți cu asta pentru că nu prea lucrează când își pun călcâiele (cu pantofi căptușiți). Dar, din moment ce mi-am întărit deja picioarele și vițeii timp de șase luni, schimbarea nu este atât de dificilă.

Configurarea diferită este doar o parte a unui stil de alergare pe care Larissa Kleinmann îl numește „zburător”. Aceasta include, de asemenea, pași scurți, o postură de alergare ușor înclinată, picioare în partea de jos și o impresie puternică. Pentru a antrena toate elementele împreună este dificil pentru mine la început - capul meu nu merge împreună cu el. De aceea mă gândesc în mod conștient doar la unul sau două elemente.

Chiar și așa, efectul este imediat vizibil. Dintr-o dată alerg cinci minute până la un kilometru fără să cheltuiesc multă energie. Până acum asta a fost aproape de limita mea superioară. Și chiar și 4,30 de minute, care anterior păreau departe, acum pot fi realizate într-un ritm alert, fără ca eu să rămân fără suflare mai târziu. Este extrem de uimitor.

„Este foarte rapid…. Respect. "

Un test în pantofi noi (Newton) pe care l-am cumpărat de la Larissa Kleinmann a fost și mai surprinzător. În ceea ce privește designul, acestea sunt oarecum asemănătoare cu pantofii sprint în care am alergat ca școlar. Newtonul meu este întărit în antepic și îmi forțează ușor degetele de la picioare să atingă.

Odată, în pantofii noștri, am sprintat un kilometru, de la 100 la 150 de metri, cu o scurtă pauză. În cele din urmă, ceasul a arătat pentru mine un minut incredibil de 3,30 de minute. „Uau”, m-am gândit. „Nu am fost atât de rapid de mai bine de 30 de ani”, am scris Larissa pe Facebook. „Este foarte rapid…. Respect. ", ea a raspuns.

Dar lucrul cu adevărat uimitor a fost: nu am fost epuizat după sprintene. Am încetat să mă antrenez pentru că îmi era frică să nu strecur un vițel. Câteva zile mai târziu, m-am antrenat pentru alergări de cinci kilometri. La pantofii de alergare obișnuiți, acest lucru a dus la o reducere de 4,24 minute. Câteva zile mai târziu, a avut loc o cursă de rezistență pe șase kilometri, cu 4,30 minute pe ultima treaptă.

Acestea sunt toate timpurile care păreau îndepărtate acum câteva luni. Nu am realizat acest lucru printr-un antrenament mai mult și/sau mai intensiv, ci doar prin câteva schimbări de tehnică. Oricine poate alerga? Da, este adevărat, dar Larissa spune: 95% dintre alergători fac ceva greșit sau mult. Cu o cheltuială energetică redusă, ușoară și prietenoasă, multe nu reușesc adesea.

Antrenorii de zbor de la Flugphase spun: „Folosind trucuri fizice și anatomice, putem învăța rapid să ne întoarcem la natură: să zburăm printr-o succesiune eficientă de mișcări care conservă articulațiile și rezervele de energie.” După trei săptămâni pot confirma: Așa este, și este merge. De fapt, există un sentiment de zbor.

Sigur, am mers la seminar cu calificări bune. Dar rezultatele l-au surprins chiar și pe antrenorul experimentat: „Trebuie să spun sincer că nu m-am gândit niciodată că poți gestiona un minut pe kilometru, pentru că înainte de seminar aveai deja o tehnică de alergare peste medie”, răspunde ea.

Trei zile de mușchi dureroși m-au paralizat

Larissa Kleinmann de la Flugphase estimează că noul meu pantof de alergare este cu siguranță responsabil pentru viteza mai mare. Dar pantoful nu afectează mai mult de 20 de secunde pe kilometru. „Confirmați regula: fotbaliștii sunt talentați în mișcare și învață tehnica de alergare„ nouă ”(veche) deosebit de bine și rapid și se îmbunătățesc în mod drastic.”

Cu toate acestea, nu sunt în măsură să fac schimbarea cât de repede aș vrea. Când am fugit în stilul schimbat pentru prima dată, m-am reținut conștient. Am alergat în total patru kilometri în pantofii noi doar într-o sâmbătă (doi kilometri la rând). După aceea m-am simțit bine.

Chitanța a venit a doua zi dimineață: duminică, luni și marți aveam cei mai dureroși mușchi la gambe de care îmi amintesc mult timp. A ajutat doar să faci puțin sport și mai degrabă să mergi cu bicicleta încet. Apoi am mers din nou în pantofii mei vechi.

Concluzie: Voi continua să antrenez tehnica antepiciorului doar într-o manieră dozată, pentru a construi încet mușchii gambei. Dar alergarea kilometrului în mai puțin de patru minute este acum din nou la îndemână - cu aceeași cheltuială de energie. Până acum am fost în jur de 4,45 min/km în vârf pe mai mulți kilometri.