Potrivit pentru pârtii cu gimnastică de schi Cele mai bune exerciții; Revista de testare a stațiunilor de schi

Nu-mi pot imagina o viață fără sport: Când aveam cinci ani, m-am urcat pe schiuri pe ghețarul Stubai pentru prima dată. De atunci, nici o zonă de schi nu a fost ferită de mine. Fie că este în Alpi sau în Munții Stâncoși, am fost deja pe pârtii în peste 200 de zone de schi - și numeroase noi zone de schi sunt adăugate în fiecare an.

Chiar și vara sunt în permanență la munte. Aflați mai multe

Sporturile de iarnă și schiul în special sunt sporturi de anduranță. Numai din acest motiv, este necesar un anumit nivel de fitness. Cu antrenamente simple vă puteți pregăti perfect înainte de vacanța la schi și vă puteți obișnui corpul cu încărcăturile viitoare.

Începeți antrenamentul la timp

În mod ideal, ar trebui să începeți antrenamentele cu aproximativ una sau două luni înainte de prima plecare. Acum, dacă credeți că antrenamentul va necesita mult efort, vă înșelați. Unele exerciții simple pot fi, de asemenea, ușor integrate în viața de zi cu zi. Cel mai mare avantaj al antrenamentului: o bună condiție fizică de bază duce la un control mai bun al corpului și, mai presus de toate, la mai multă distracție pe pârtie! Un argument imbatabil, nu?

Stare, forță, coordonare

Programul de fitness pentru entuziaștii sporturilor de iarnă poate fi împărțit în mai multe subzone mici: ar trebui să faci niște antrenamente de forță, să antrenezi flexibilitate și rezistență și să antrenezi coordonare și echilibru.

Efectele pozitive ale antrenamentului sunt mușchii întăriți, care fac mai ușoară menținerea posturii corecte în timpul schiului, precum și permit schimbări mai rapide de direcție și reacții mai eficiente. În acest fel, mușchii instruiți protejează împotriva căderilor și protejează articulațiile și tendoanele. O rezistență solidă vă asigură, de asemenea, că nu rămâneți fără respirație imediat ce stați pe scânduri.

Mai multă flexibilitate scade, de asemenea, riscul de rănire și un sentiment antrenat al echilibrului previne căderile. De aceea, gimnastica schiului este o parte esențială a pregătirii schiului. Dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, ar trebui să mergeți la medic pentru a fi în siguranță și să vă verificați corect înainte de prima sesiune de antrenament.

Concentrați-vă pe trunchi și picioare

Dar destule dintre avantajele unei condiții solide solide, acum vă vom arăta cum să vă pregătiți perfect pentru tine și corpul tău pentru distracție pe pârtii. Accentul exercițiilor se concentrează în principal pe trunchi și picioare, deoarece acestea sunt deosebit de stresate.

În orice caz, este important să începeți cu exerciții ușoare și apoi să progresați către exercițiile mai dificile. Este practic ca exercițiile să poată fi făcute aproape oriunde fără eforturi mari și, în multe cazuri, pot fi chiar ușor integrate în viața de zi cu zi. Deci să mergem!

Exercițiul 1: frond hop

Saltul frondelor este potrivit în special ca exercițiu de încălzire. În acest fel, puteți face cu ușurință corpul și circulația. Sari în sus și în jos, dând din trunchi de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga. Picioarele rămân închise. O variantă ar fi să puneți un obiect pe podea și să săriți peste el de la stânga la dreapta și înapoi cu picioarele împreună. 60 de secunde și ești încălzit.

Exercițiul 2: ghemuit în jos

Cu așa-numita ghemuit în jos, vă puteți întări mușchii coapsei și vă puteți stabiliza nucleul. Pentru a face acest lucru, pur și simplu luați poziția ghemuitului în jos (stați lățimea șoldului și deplasați fesele în jos) și rămâneți în această poziție timp de aproximativ 20 până la 40 de secunde. Stomacul este încordat, partea superioară a corpului este făcută lungă spre față. Luând brațele înainte sau în sus, puteți stabiliza postura. Apoi repetați exercițiul de aproximativ trei ori. Dacă doriți să creșteți dificultatea acestui exercițiu, schimbați alternativ greutatea pe piciorul drept și stâng.

Exercițiul 3: lunge

Lunge antrenează coordonarea și întărește articulația genunchiului și gleznei în același timp. Pur și simplu intrați într-o lovitură (cu un picior înainte), mișcați puțin nucleul în jos și îndoiți genunchiul din spate în jos. Țineți poziția scurt și apoi schimbați picioarele. Atenție: genunchiul din față nu ar trebui să îndrepte niciodată vârful degetelor. Greutatea este deplasată ușor înainte în timpul exercițiului. Repetați exercițiul de aproximativ zece ori pe fiecare parte.

Exercițiul 4: genuflexiuni

Ghemuiturile sunt un adevărat clasic. Puneți picioarele la lățime de șold, păstrați partea superioară a corpului drept, întindeți brațele și îndoiți genunchii. Deci, puteți antrena toți mușchii corpului inferior. Aici, cu atât mai adânc, cu atât mai eficient și mai blând pe genunchi. Spatele nu trebuie rotunjit în timpul acestui exercițiu. Dacă îți lipsește flexibilitatea, poți să pui picioarele mai departe. Pentru un antrenament eficient, cel mai bine este să faci cinci runde de câte 10 până la 20 de genuflexiuni fiecare.

Exercițiul 5: scândură pentru antebraț/scândură laterală

Un exercițiu bun de întărire a întregului corp. Pentru a face acest lucru, intrați în suportul antebrațului, vă încordați ușor stomacul și încercați să vă împingeți corpul ca o scândură. Apoi țineți tensiunea. În timpul acestui exercițiu, aveți grijă să nu uitați să respirați. Repetați de aproximativ șase ori, până când nu mai puteți menține tensiunea corpului. Întregul lucru poate fi realizat și ca suport Seitz. Pur și simplu întindeți-vă lateral, sprijiniți-vă pe un braț, ridicați trunchiul și mențineți tensiunea.

Exercițiul 6: Cercuri de minge într-o poziție de picior

În acest exercițiu, stați pe un picior și lăsați o minge să vă înconjoare talia. După aproximativ zece ture, schimbați picioarele și direcția mingii. Astfel, vă puteți antrena echilibrul, coordonarea și forța cu un singur picior. Este important să nu te uiți la minge în timpul acestui exercițiu, ci să privești drept înainte. Trei repetări pe picior.

Exercițiul 7: săritură cu două picioare dintr-o poziție în picioare

Pentru a vă antrena picioarele și viteza lor, încercați să sari pe un obstacol cu ambele picioare în același timp dintr-o poziție în picioare, de exemplu o cutie stabilă sau un pas. Pentru sprijin, puteți începe cu o ușoară ghemuire și puteți lua brațele în sus cu voi. De trei ori timp de 30 de secunde și vei transpira.

Integrează instruirea în viața de zi cu zi

Atâta timp cât vremea este încă frumoasă, poți merge la o rundă de patinaj în linie (învață și tehnica alunecării) sau la niște jogging pentru antrenament de anduranță. Chiar și o scurtă plimbare în fiecare zi în timpul pauzelor de prânz are un efect.

Unele exerciții de echilibru pot fi, de asemenea, ușor integrate în viața de zi cu zi: Pur și simplu stați pe un picior în timp ce vă spălați dinții sau efectuați un telefon și păstrați echilibrul. Dacă este prea ușor pentru dvs., puteți, de asemenea, să îndoiți ușor genunchiul pe un picior și să-l îndreptați din nou. Un alt exercițiu mic ar fi să stai scurt pe vârfuri în timp ce te speli pe dinți sau gătești și apoi să revii la poziția ta normală. Lifturile pentru degetele de la picioare sunt ideale pentru antrenarea mușchilor tibiei la birou. Pur și simplu ridicați degetele de la picioare, țineți-le scurt tensionate și așezați-le din nou. Devine mai greu când pui o carte grea pe degetele de la picioare.

Nu vrei să te antrenezi singur? Apoi, puteți participa și la cursuri speciale de gimnastică la schi, care sunt oferite aproape peste tot (de exemplu, de către clubul de schi local sau clubul sportiv). Acolo veți obține, desigur, și instrucțiuni profesionale pentru diferitele exerciții.

Acordați atenție unei diete sănătoase

Sportivii (de iarnă) ar trebui să aibă o dietă sănătoasă și echilibrată alături de antrenament - la fel ca toți ceilalți. Mai ales pentru sporturile de iarnă avem câteva mici sfaturi pentru dvs.:

Cel mai bine este să mănânci bogat în carbohidrați înainte de sporturile de iarnă. Pentru a începe ziua, vă recomandăm un musli delicios de fructe și un pahar de suc de legume sau fructe. La prânz și seara puteți adăuga cartofi, orez, paste sau pâine, precum și multe fructe și legume în meniu. Bananele sau barurile de granola, care furnizează energie, sunt potrivite ca gustări între mese. Pentru a vă asigura că mușchii sunt alimentați în mod adecvat cu minerale, ar trebui să beți multă apă minerală. Băuturile izotonice, cum ar fi spritzerele cu suc de fructe, sunt, de asemenea, deosebit de bune, deoarece compensează pierderea de electroliți prin transpirație.

Deci, acum trebuie doar să treci peste sinele tău mai slab și să începi să te antrenezi. Apoi, puteți începe noul sezon bine pregătit pentru iarnă și perfect echipat și experimentați distracție pură pe pârtii.