Potrivit pentru primăvară Alimentație adecvată înainte, în timpul și după alergare

Iubirea ... uh ... performanța trece prin stomac. Cel puțin când vine vorba de alergare. Pentru că tot ce călătorește prin stomac ajunge acolo direct în picioare. De aceea, alergătorii amatori și de maraton ar trebui să acorde o atenție deosebită nutriției adecvate înainte, în timpul și după alergare. Deci, cu siguranță nu veți rămâne fără respirație la începutul sezonului în primăvară!

Îți place o banană? Sau ați prefera să luați vasul pentru paste? În ceea ce privește tehnologia alimentară, există o mulțime de „combustibil” utilizabil care oferă alergătorului picioare bune în antrenament sau în competiție. Cu toate acestea, mulți sportivi (de alergare) de rezistență își pun întrebarea „Ce, când și cât ar trebui să mănânc?” Este timpul pentru noi să curățăm masa și să clarificăm cele mai importante întrebări despre mâncare și băutură înainte, în timpul și după alergarea - care va deveni în curând „primăvară” -.

Înainte de a alerga
Ceea ce mănânci înainte de antrenament poate avea un efect pozitiv, dar și destul de negativ asupra performanței tale de alergare. Alimentele grase și bogate în fibre nu ar trebui, așadar, să se afle în meniul pre-antrenament, deoarece acestea sunt dificil de digerat pentru stomac. Puteți lua o masă principală cu accent pe proteine și carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament (cu cel puțin 2-3 ore în prealabil) sau vă puteți delecta cu o masă mică, cu conținut scăzut de fibre, cu cel puțin 30 de minute înainte de alergare - important: faceți ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă alegeți opțiunea 2, vă recomandăm una dintre aceste gustări înainte de antrenament:

O banana: Vă crește nivelul de potasiu și vă oferă carbohidrați cu acțiune rapidă.
O felie de pâine prăjită integrală: Glucidele complexe din pâine prăjită sunt procesate încet și vă oferă energie pe o perioadă mai lungă de timp. Pe el este permis și un pic de unt de arahide!
Un castron cu fulgi de ovăz: Făină de ovăz (de exemplu, cu iaurt și fructe cu conținut scăzut de grăsimi) vă oferă carbohidrați naturali care oferă un plus de rezistență.
Un smoothie de fructe: O alegere bună dacă folosiți DOAR ingrediente naturale și nu lăsați zahărul. Sfat: amestecați fructele preferate cu o ceașcă de iaurt grecesc și musli (organic)!

In timpul alergarii
Alergi mai puțin de o oră? Atunci de obicei nu trebuie să mănânci alimente solide. Dacă alergarea dvs. durează peste o oră, cel mai bine este să luați gustări mici, ușor digerabile, din carbohidrați, sub formă solidă, după 70 de minute. De la 30 la 60 g de carbohidrați ar trebui să fie deja în aceste porțiuni: acestea sunt conținute într-o bucată de banană sau chiar în multe bare de fructe gata preparate. Deosebit de important în timpul alergării: băutură! Dacă runda durează până la 60 de minute, atunci ar trebui să beți 200 până la 250 ml la fiecare 15 până la 30 de minute. Apa este suficientă pentru multe antrenamente, dar băuturile hipo-izotonice care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, optime - de exemplu, un suc de fructe diluat cu apă (raport 40:60). Același sfat de băut se aplică și pentru cursele de peste 60 de minute.

După alergare
După alergare (nu mai târziu de 10 minute după terminarea exercițiului), băutul este, de asemenea, parte a programului. Se aplică următoarele: Dă-i corpului tău de 1,5 ori cantitatea de transpirație pe care ai pierdut-o în lichide. Despre alimente: După un antrenament intens de alergare, ar trebui să vă umpleți depozitele de glicogen relativ curând - adică în primele 15-30 de minute, dar cel târziu în 2 ore - pentru a contracara defalcarea musculară. Stai departe de alimentele dificil de digerat sau de porțiile supradimensionate, deoarece stomacul tău nu este alimentat în mod ideal cu sânge imediat după exercițiu și poate răspunde cu dureri de stomac. Majoritatea felurilor de mâncare „pulpoase”, cum ar fi budinca de orez sau crema de iaurt, sunt ușor de digerat. Preparatele ușoare din pește cu paste sau cartofi (carbohidrați!) De asemenea, se armonizează cu stomacul multor sportivi.

Puterea în viața de zi cu zi
Oricine mănâncă cu sensibilitate în timpul antrenamentelor de alergare sau al unei competiții face foarte bine. Ar fi ideal, totuși, să adoptați și aceste metode nutriționale conștiente în viața de zi cu zi: Răsfățați-vă pe voi și picioarele alergătorilor nu numai cu lichide suficiente, ci și cu suficienți carbohidrați (de exemplu, în produsele din cereale integrale; până la 1 oră de antrenament/zi: 5-7 g/kg greutate corporală), Proteine (de exemplu, în carne slabă sau produse lactate; sportivi amatori: 1 g/kg greutate corporală) și acizi grași esențiali (de exemplu, în pește).

Prin transpirație, corpul tău pierde și vitamine și minerale valoroase precum sodiu, calciu, magneziu și vitamina C. Aceste substanțe nutritive pot fi „readuse” printr-o dietă conștientă. Cu toate acestea, consumul unilateral sau intoleranța alimentară pot duce la lipsa micronutrienților unui alergător. Cum, atunci, să-și umple memoria? NICApur răspunde la aceasta cu pachetul Sport Energy. Capsulele fără gluten și lactoză din acest „pachet de putere” sunt pline de vitamine B, precum și vitaminele C și D3, magneziu și ubiquinol. Acestea susțin funcția musculară a sportivilor amatori și competiționali, reduc oboseala la alergare și asigură un echilibru electrolitic echilibrat. Sigur, cum Pentru toate suplimentele alimentare, pachetul energetic nu este un substitut 1: 1 pentru o dietă echilibrată, dar merită premiul ca „supliment util”.

(Pssst: Cu codul „Sportaktiv” vă puteți scăpa de vitamină mai ieftin pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel încât nimic să nu împiedice un început bun! -> ATENȚIE: Promovarea a expirat deja!)