Potrivit pentru primăvară. Slăbiți cu antrenamentele de fitness
Slăbiți cu antrenamentele de fitness
1. Slăbiți cu antrenamentele de fitness. Cum funcționează cel mai bine?
De fapt, nu este un secret: trebuie să creați un deficit energetic, adică să folosiți mai multă energie prin antrenamentele de fitness decât mâncați cu alimente. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să vă convertiți corpul în arderea mai mare a grăsimilor. Pe de o parte, acest lucru funcționează prin exerciții și creșterea musculară. Comparația arată cât de utilă este: Ardem în jur de 1,3 calorii pe minut când ne așezăm și de șase ori mai mult când mergem la nordic walking. Cu toate acestea - și acesta este mijlocul - corpul nostru cere mai mult combustibil sub formă de hrană, cu cât mergem mai mult. Pe de altă parte, este vorba de a scăpa de kilograme cu o dietă corespunzătoare ușoară și adaptată în mod optim. Asta înseamnă: hrană pentru mușchi și nu pentru celulele adipoase.
2. Dacă vreau să slăbesc, trebuie să fac dietă pe lângă antrenamentele de fitness?
Dacă aveți răbdare, nu neapărat. Dar a fi foame din când în când ar fi bine. Ultimele studii elvețiene arată că dorința de exerciții fizice este redusă dacă mâncăm regulat carton. Conform acestui fapt, anumite substanțe mesager sunt eliberate în creier care promovează dorința de a vă mișca atunci când simțiți ocazional o ușoară senzație de foame. Deci, faceți pauze mai lungi între mese. Dacă doriți să slăbiți mai repede, dieta are sens. Dar te rog să fii moderat, altfel efectul yo-yo amenință. Nu treceți sub 1.400 kilocalorii pe zi când faceți mișcare.
3. Încă mă pot trata cu păcate mici, în ciuda faptului că am slăbit?
Clar. Dar, în cele din urmă, echilibrul energetic este cel care contează atunci când vine vorba de slăbit. Nu trebuie supraestimat consumul suplimentar de energie pentru fitness. Doar pentru a-ți face o idee mai bună: dacă alergi o oră, vei arde între 400 și 500 de calorii, în funcție de ritmul tău, nivelul de fitness și greutatea corporală. Acesta este aproximativ echivalentul unei porții de roșii cu mozzarella. Pentru a topi efectiv un kilogram de grăsime corporală, trebuie arse 7.000 de calorii. Deci, cu un program de exerciții moderate, nu vă puteți aștepta la rezultate rapide. Pentru a face acest lucru, vă strângeți țesutul prin mai multă masă musculară și, pe termen lung, veți lăsa kilograme pe marginea drumului.
4. Mă ajută mușchii să ard grăsimi?
Absolut. Mușchii tăi sunt cel mai bun aliat al tău atunci când vine vorba de slăbit. Deoarece țesutul muscular este substanța corpului care poate arde grăsimile în mod deosebit. „Cuptoarele noastre, mitocondriile metabolice active, stau în mușchi”, confirmă Bettina Schulz. Dacă construiți masa musculară, rata metabolică bazală crește: consumul nostru de calorii în repaus. Mai ales dacă mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să continuați să vă exercitați mușchii. Un studiu a arătat că un grup de dietă care a făcut antrenament de forță și-a redus procentul de grăsime corporală cu 10,3 kilograme și a pierdut doar 1 kilogram de masă musculară în decurs de patru luni. Grupul de comparație fără exerciții fizice a redus grăsimea corporală cu 7,5 kilograme - dar masa musculară cu 2,6 kilograme.
5. Arde mai multă energie imediat după antrenamentul de fitness?
Destul de clar: respirația și pulsul rămân accelerate pentru o vreme, în timp ce consumul de calorii continuă să crească ușor. Un nou studiu de la Universitatea de Stat din Colorado s-a dovedit acum uimitor: Antrenamentul de forță menține modul de activitate mai bun decât antrenamentul de anduranță. Oamenii de știință au măsurat consumul de energie ulterior la subiecții testați care au finalizat antrenamentul cu gantere sau cu bicicleta. Grupul cu gantere cu 51 de calorii plus pe oră a fost semnificativ mai mare decât rezultatul bicicliștilor cu 27 de calorii după arsură pe oră.
6. Cum pot stimula arderea grăsimilor?
De fapt, nu este nevoie de magie. În primul rând, tipul de mișcare vă permite să topiți grăsimea mai repede. Următoarele se aplică începătorilor: „Menținerea unui nivel scăzut de intensitate pe o perioadă lungă de timp”, sfătuiește Uwe Schröder. De exemplu, de trei sau patru ori pe săptămână cel puțin una, mai bine o oră și jumătate, aleargă, merge sau înoată la 60 la sută din ritmul cardiac maxim. După două-trei luni de antrenament, se formează rețele de enzime care stimulează metabolismul grăsimilor. Și modificați meniul: Evitați carbohidrații timp de două ore înainte și după exerciții, astfel încât energia să fie arsă ca grăsime. Apoi, bazați-vă pe proteine: mâncați un quark de ierburi cu bastoane de legume sau o omletă cu brânză de oaie cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Fitness pe stomacul gol - util atunci când slăbești?
Da, după perioada de post de noapte, depozitele de grăsime sunt exploatate atunci când vă antrenați fără micul dejun. Captura: „Funcționează doar dacă ați atins deja un anumit nivel de fitness”, spune Uwe Schröder. „Începătorii sportivi (din nou), pe de altă parte, nu au echipament enzimatic pentru a metaboliza grăsimile.” Risti cel mult hipoglicemia. Dacă vă simțiți plictisitor dimineața, mâncați o banană sau câțiva biscuiți integrali. Și: Este esențial să beți în prealabil, dimineața suntem ușor deshidratați. Un spritzer sau ceai de fructe îndulcit cu miere - și pleacă.
Și dacă mă strecor în hipoglicemie? De fapt logic: aveți la îndemână ceva zaharat. „Două bucăți de zahăr sunt suficiente pentru un nivel mediu intermediar rapid”, sfătuiește Uwe Schröder. Acest lucru vă permite să parcurgeți ultimul sfert de oră de alergare sau ciclism atunci când genunchii vă slăbesc.
8. Zaharul nu provoacă o scădere bruscă a performanței?
Dacă într-adevăr aveți doar câțiva metri în față, energia pe termen scurt este suficientă. Dacă performanța scade la mijlocul antrenamentului, este mai bine să utilizați carbohidrați complecși după bulgări de zahăr, de exemplu într-o sul de stafide sau o banană.
9. De când mănânc calorii reduse, mă simt epuizată făcând sport.
Acumulați-vă pe carbohidrați complecși cu aproximativ două ore și jumătate înainte de antrenament. Se găsesc în produse din cereale integrale, mueslis cu un conținut scăzut de zahăr, leguminoase și protejează nivelul zahărului din sânge. Toate zaharurile „rapide” din bomboane și fast-food determină creșterea nivelului de insulină, ceea ce inhibă îndepărtarea grăsimilor din țesut. Folosind tabelele cu indicele glicemic (GI) ca ghid, alegeți alimentele cu o valoare scăzută. În acest fel, puteți evita relaxarea în timpul exercițiilor fizice și puteți continua să ardeți grăsimile.
10. De multe ori am pofte de mâncare după mișcare. Ce sa fac?
Acest apetit pentru gustări va înceta după un timp. Exercițiul fizic regulat reduce senzația de foame și, mai presus de toate, combate foamea de dulciuri. Noi studii sugerează că exercițiile fizice cresc nivelul de serotonină din creier. Acest neurotransmițător asigură o dispoziție echilibrată și previne convulsiile alimentare. Atâta timp cât aveți pofte de mâncare, beți pur și simplu un spritzer de suc unu-la-unu sau mâncați un măr.