Potriviți după naștere - înapoi la vechile puncte forte ›
Bucuriile și durerile maternității sunt - cel puțin pentru majoritatea mamelor - apropiate. Pentru că băiețelul căruia i s-a permis să se simtă confortabil în stomac timp de nouă luni și-a lăsat amprenta.
În afară de numărul nefast de kilograme pe care femeile trebuie să le ia în seamă cu groază, vergeturile și stomacul flas nu contribuie cu adevărat la a se simți bine în jur. Dar, înainte de a reveni la silueta dorită cu gantere și covor de exerciții, câteva lucruri ar trebui clarificate în prealabil.
Pas cu pas la vechea formă:
Regula numărul unu: puterea constă în calm
Cei care își propun obiective prea mari riscă să fie copleșiți. S-ar putea ca rezultatul sperat să nu fie imediat evident și încrederea în sine răsună în subsol. Deci, unități de exerciții mici, dar eficiente, care obțin mai multe rezultate pe termen lung și sunt, de asemenea, mai sănătoase și mai blânde pentru corp și suflet.
Regula numărul doi: bebeluș ca bicicletă de exerciții
Mamele - indiferent dacă doresc sau nu - devin automat mai sportive, pentru că oricine crede că un bebeluș din ce în ce mai greu, care este purtat în fiecare zi, nu lasă urme de durată sub formă de masă musculară, este foarte greșit!
Regula numărul trei: restul (aproape) are grijă de sine
Un program moderat de exerciții fizice și o dietă rezonabil de sensibilă fac restul pentru a se apropia de figura veche pas cu pas. Aici este necesară puțină voință și perseverență - ca în cazul oricărui plan de fitness - pentru că, după cum se știe, nimic nu vine din nimic.
Video după antrenamentul bebelușului: exerciții super ușoare
În acest videoclip vă arăt exercițiile mele care ar trebui să mă readucă în formă după sarcină. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții care ar trebui începute după aproximativ 3-4 luni. Practic, este înțelept să creați întotdeauna un plan de instruire după consultarea medicului sau a moașei.
Cea mai importantă regulă: ar trebui să-ți iei suficient timp și să nu te pui sub nicio presiune. Cu unul este puțin mai rapid și cu celălalt durează puțin mai mult.
Program de fitness:
Primele două săptămâni după naștere:
IMPORTANT: Absolut FĂRĂ antrenament abdominal, chiar dacă acesta este problema cu numărul 1!
Antrenamentul prea timpuriu al mușchilor abdominali slăbește podeaua pelviană - o zonă care merită atenția ta deplină ca una dintre primele, deoarece mai ales după o naștere vaginală, podeaua pelviană este foarte întinsă și, prin urmare, nu este 100% utilizabilă. Slăbiciunea constantă a podelei pelvine până la incontinență sunt consecințe neplăcute care ar trebui evitate.
Unitățile de relaxare și întărire pentru podeaua pelviană ar trebui să fie mai degrabă în program, precum și exerciții ușoare pentru a activa circulația
Primele trei luni după naștere:
Aici puteți începe cu exerciții postuniversitare cu relativă ușurință. O bază solidă și puțin spațiu sunt suficiente pentru a vă transforma proprii patru pereți într-un mini studio de fitness.
Exercițiile care stimulează fluxul săptămânal și circulația sângelui sunt în program, precum și o mică selecție de unități de întindere, podea pelviană, mușchi abdominali și exerciții la spate. Oricine nu găsește suficientă mașină acasă pentru a-și muta membrele obosite ar trebui să ia parte la un curs de gimnastică postnatală - ideal cu un bebeluș, deoarece acest lucru nu este numai benefic pentru ei!
Din a patra lună după naștere:
Odată ce podeaua pelviană este din nou complet funcțională (cel mai bine este să o confirmați de către ginecologul dvs.), puteți ieși din nou! Sporturi precum înotul, mersul pe jos, patinajul în linie, călăria, Pilates sau yoga continuă să susțină activitatea podelei pelvine, te fac să te potrivești și să nu te strecoare. Aveți grijă la sporturi precum jogging, tenis sau volei - poate ar trebui să lăsați să mai treacă câteva săptămâni aici pentru a nu stresa inutil podeaua pelviană.
6 sporturi în frâu
Cei care sunt acum plini de acțiune din a patra lună și vor să declare în sfârșit război pe tampoanele de sarcină rămase își vor găsi cu siguranță favoritele în aceste șase sporturi.
1. Ciclism
Ideal pentru a construi puțin rezervele de fitness. Ciclismul confortabil de trei până la cinci ori pe săptămână este suficient pentru a îmbunătăți semnificativ rezistența de bază.
2. Nordic walking
Asa numitul Nordic walking este considerat a fi ultimul sport de bază! Antrenează ușor rezistența și întărește partea superioară a corpului. Ar trebui să încorporezi 10 - 15 minute pe zi în planul tău de fitness.
3. Înot
O modalitate extrem de blândă și blândă de a vă reveni atât la rezistență, cât și la siluetă. Feriți-vă de rănile de incizie imperiale sau perineale - acestea trebuie vindecate complet pentru a evita infecția! 45 de minute de exerciții fizice moderate o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui, de asemenea, planificate aici.
Yoga este o învățătură filosofică indiană care include o serie de exerciții mentale și fizice (de exemplu, Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, meditație) și/sau ascetism. yoga nu numai că se întinde și întărește întreaga musculatură, dar promovează și concentrarea și ajută mamele stresate să se relaxeze puțin.
Similar cu yoga ajută Pilates, Lasă-ți mintea să rătăcească puțin, relaxează-te și, în același timp, strânge-ți întreaga musculatură.
Următoarele se aplică aici: mai întâi creșteți-vă capacitatea de bază și pregătiți-vă în mod adecvat podeaua pelviană, deoarece în acest sport ligamentele și podeaua pelviană sunt expuse la stres mare datorită mișcărilor de impact! O alternativă este fitnessul acvatic - apa antrenează ușor ligamentele și podeaua pelviană și le protejează în acest proces