Potriviți pe teren: sfaturi nutriționale pentru jucătorii de volei pe plajă
Pentru a funcționa bine, corpul nostru are nevoie de amestecul potrivit de substanțe nutritive. Dar ce înseamnă asta pentru noi jucătorii de volei pe plajă? Avem nevoie de carbohidrați sau ar trebui să mâncăm o dietă săracă în carbohidrați? Trebuie să ne descurcăm fără grăsimi? Am adunat cele mai importante informații despre nutriția dvs. sportivă și am solicitat profesioniștilor sfaturile lor.
Proteine: elementele de bază ale mușchilor
Sărim, sprintem și ne antrenăm în nisip și în sala de greutăți. Ca jucători de volei pe plajă, ne provocăm mușchii și suntem mulțumiți de efectul de antrenament, de creșterea musculară. Dar dacă corpul tău nu primește suficiente proteine, se întâmplă exact opusul: corpul tău descompune mușchii în ciuda antrenamentului!
Puteți găsi toate informațiile despre întrebările despre cantitatea de proteine de care aveți nevoie, care alimente conțin cele mai multe proteine și care sunt cele mai mari mituri ale proteinelor pe pagina următoare.
Glucidele: umple rezervele de energie
Sărituri, scufundări, antrenamente: corpurile noastre au nevoie de multă energie pentru volei pe plajă. El câștigă acest lucru atunci când este bătut în principal prin împărțirea adenozin trifosfatului (ATP) și a creatinei fosfatului (KP) în organism. Acest lucru face din ATP furnizorul de energie al organismului. Depozitele de energie disponibile imediat pe termen scurt ATP și KP (fosfat de creatină) sunt din păcate rare și golite permanent. Dar pot fi reumplute relativ repede din carbohidrați și grăsimi, care pot fi depozitate bine. Corpul nostru folosește din ce în ce mai mulți carbohidrați pentru a furniza energie, în special pentru efortul muscular puternic pe termen scurt, cu stres mental de intensitate ridicată.
Și chiar dacă în prezent conține un conținut scăzut de carbohidrați la modă: este, prin urmare, important ca depozitele de carbohidrați să fie bine umplute înainte de a merge pe teren. Puteți consuma aproximativ 60 la sută din energie în zilele de sport sub formă de carbohidrați. Interesant în acest context: nutriția „cu conținut scăzut de carbohidrați” în sport: o scurtă prezentare generală a cunoștințelor actuale și a riscurilor potențiale.
Zaharurile simple precum glucoza furnizează energie rapidă, dar duc la oboseală timpurie. În schimb, alegeți carbohidrați complecși. Ele vă oferă energie mai lungă și vă mențin nivelul glicemiei constant.
Indicele glicemic este un bun ghid. Dacă acest lucru este scăzut, alimentele se saturează mai mult și oferă energie constantă. De obicei, ele sunt, de asemenea, mai bogate în vitamine și minerale și au o densitate mare de nutrienți. Exemple bune sunt: cereale integrale, leguminoase, legume proaspete sau congelate (varză, legume cu frunze, roșii, parika, castraveți, morcovi) și fructe.
Fette: Nu la fel de rău ca reputația lor
Ceea ce ne aduce înapoi la selecție. Dar ce sunt grăsimile sănătoase? Aceasta înseamnă grăsimi bogate în acizi grași polinesaturați. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este deosebit de important pentru regenerare. Potrivit Societății Germane de Nutriție, acest lucru este ideal în jurul valorii de 5: 1.
De exemplu, uleiurile, nucile, semințele și peștele gras de înaltă calitate vă oferă aceste grăsimi de înaltă calitate. Alimentele de origine animală, cum ar fi untul, brânza sau untura, pe de altă parte, conțin o mulțime de grăsimi saturate, colesterol și purină. Prin urmare, acestea ar trebui să fie rareori în meniul dvs.
Ar trebui să acoperim 20-30 la sută din necesarul nostru zilnic de energie cu grăsimi.
SFAT DE PROFIT
"O mână de nuci sunt o gustare practică și sănătoasă între ele, chiar și în zilele turneului. Îmi place și chia sau semințe de in în shake-ul meu. Grăsimile sănătoase sunt ferm în meniul meu. Prefer să evit mâncarea rapidă".
Minerale (electroliți): acceleratori ai excitației musculare și nervoase
Mineralele sunt elemente esențiale pentru structura și funcția corpului. Datorită obiceiurilor noastre alimentare actuale și importanței lor în metabolismul performanței, magneziul și potasiul sunt deosebit de interesante pentru noi, cei care practică plajele. Să aruncăm o privire la cele două:
Magneziul este implicat în activarea numeroaselor enzime, în contracția musculară și în transmiterea excitației de la nerv la mușchi. Cu un deficit de magneziu, performanța metabolică este redusă. Acest lucru crește consumul de oxigen și ritmul cardiac. Dacă aveți o cantitate insuficientă de magneziu, mușchii nu se mai pot relaxa corect.
Potasiul este i.a. important pentru stocarea glicogenului în mușchi și excitabilitatea mușchilor și nervilor.
Dacă aveți un defect, de ex. B. arată printr-o oboseală musculară extrem de rapidă, un aport de potasiu și magneziu pe lângă mâncare are sens. Vom intra în mai multe detalii despre capitolul despre suplimentele alimentare într-un alt sfat în următoarele săptămâni.
Vitamine: Ignitoare pentru performanță și protecție a sănătății
Vitaminele joacă un rol cheie în metabolismul principalilor nutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine.
Se aplică următoarele: Vitaminele în doze sensibile protejează sănătatea și susțin performanțele. Supradozajul nu este benefic.
Obiectivul ar trebui să fie furnizarea normală de 100% în conformitate cu recomandarea DGE (Societatea Germană pentru Nutriție).