Potriviți-vă acasă - Cum să vă mențineți în formă acasă - diabet LIVING
Fidel devizei „Potriviți-vă acasă”, tot mai mulți oameni se mențin în formă acasă. Oferta este variată, simplă și distractivă. Am realizat pentru dvs. exerciții care au un efect pozitiv asupra diabetului dumneavoastră și, în același timp, vă motivează să vă exercitați mai mult.
Doriți să vă formați și să o faceți de acasă? Cea mai recentă tendință se numește „Potriviți acasă”. Fie că este vorba de DVD-uri, console de jocuri, platforme de fitness online sau propriul dvs. antrenor personal, gama este variată, simplă și aproape nelimitată. Diabetes LIVING v-a întrebat ce exerciții au un efect pozitiv asupra diabetului dumneavoastră, care exerciții sunt distractive și motivante în același timp.
Trainer de pe DVD
DVD-urile sunt de zece. Un nou DVD este lansat aproape în fiecare lună. Indiferent dacă este vorba de aerobic de dans, Pilates, yoga, antrenamente intensive sau cardio, există cursuri pentru fiecare preferință și personalitate de fitness. DVD-ul pentru fitness este deosebit de popular - în special printre vedete. Majoritatea videoclipurilor au fost create în colaborare cu formatori instruiți, astfel încât standardele de calitate să fie adecvate și la nivel de sănătate. Cu astfel de videoclipuri, totuși, este important să începeți încet ca începător și să evitați exagerarea. De asemenea, ar trebui să acordați atenție profesionalismului în manipularea exercițiilor. Standard pentru aceasta: Difuzorul explică ce zonă a corpului antrenezi cu exercițiul respectiv. În plus, instructorul virtual ar trebui să vă atragă atenția asupra posturii incorecte și a executării incorecte a exercițiului pentru a minimiza riscul asociat de rănire.
Un sfat pentru economisire: întrebați compania de asigurări de sănătate dacă programul lor include DVD-uri gratuite pentru fitness. Unele case de marcat emit așa-numitele „DVD-uri fără nume”, care au fost sponsorizate de companii.
Citește-te în formă
Cărțile de fitness sunt de obicei disponibile în magazine în combinație cu sfaturi nutriționale sau o schimbare a dietei. Aici ar trebui să vă abțineți de la cărți care vă promit la început sau în titlu că vă veți potrivi în 30 de zile cu antrenamentul descris, de exemplu. Acesta din urmă prezintă un risc mare de rănire și, potrivit experților, nu este posibil din punct de vedere al sănătății fizice. Din păcate, într-o carte puteți trece cu ușurință cu vederea posibilele leziuni dacă lucrarea este efectuată incorect. În plus, aici este adesea recomandată o dietă nepotrivită pentru diabetici. Când ați găsit o carte care vă place, vă rugăm să discutați conținutul instruirii cu medicul dumneavoastră sau să solicitați unui antrenor sau kinetoterapeut să vă arate exercițiile.
De asemenea, ar trebui să discutați sfaturile nutriționale cu dieteticianul sau nutriționistul dvs. pentru a verifica compatibilitatea cu diabetul. Cu toate acestea, cărțile de fitness sunt, de asemenea, o modalitate de a crea un program de fitness și de a utiliza exercițiile în mod eficient.
Xbox și Co.
Consola de joc aduce antrenamentul de fitness al viitorului chiar în camera de zi. Fie că dețineți o PlayStation, o Nintendo Wii sau o Xbox, programele interactive de antrenament sunt cult între tineri și bătrâni. Și aici ești răsfățat de alegere: aerobic de dans, antrenament la box, antrenamente intensive sau cardio. Puteți face toate aceste exerciții în mod convenabil acasă, fără a fi nevoie să mergeți la sală. „Jocurile interactive„ jump-and-run ”oferă, de asemenea, oportunitatea de a antrena rezistența și fitnessul. Când vine vorba de console, este important să începeți încet și să nu vă așteptați prea mult chiar de la început. Riscul de rănire este adesea foarte mare în cazul consolei, așa că vă rugăm să citiți cu atenție instrucțiunile explicative. La fel de importante sunt instrucțiunile privind postura și programul adecvat de încălzire. Fără aceste sfaturi, rezultatul poate fi mai mult rău decât succes.
Un sfat pentru economisirea de bani: Deoarece jocurile sunt relativ scumpe, ar trebui să cumpărați mai întâi un singur joc pentru a testa dacă acest tip de sport este potrivit pentru dvs. și dacă este realist să obțineți succesul de fitness dorit cu acesta.
Formatori de pe web
Cea mai recentă tendință de pe internet este platformele de fitness online. Vă atrageți în pauza publicitară din lungmetraj cu antrenamentul online ușor de acasă. Fie că doriți să slăbiți sau să construiți mușchi, platformele de fitness promit un program de antrenament pentru fiecare obiectiv și pentru fiecare utilizator. Dar și aici există oile negre printre platformele de fitness. Cursurile care ar trebui finalizate într-un timp scurt nu sunt ideale pentru începători și diabetici. O introducere bună și o explicație detaliată a exercițiilor este o cerință de bază. Este important ca antrenorul online să vă explice ce zone ale corpului vă antrenați cu exercițiile. De asemenea, el ar trebui să vă atragă atenția asupra posturii incorecte sau a executării dăunătoare a exercițiului, pentru a minimiza riscul de rănire.
Sfat: cel mai bine este să încercați diferite platforme de fitness online și să rămâneți la cea care vi se potrivește cel mai bine. De obicei, platformele oferă o perioadă de probă de șapte zile. Cu toate acestea, citiți cu atenție termenii și condițiile înainte de a finaliza apoi o perioadă de încercare.
Antrenor în fața ușii
Antrenorul personal pentru casă. Există mulți formatori care desfășoară activități independente care vin la tine acasă pentru a te antrena cu tine. Organizați o consultație gratuită pentru a vedea dacă chimia dintre dvs. și antrenorul dvs. este corectă. Un antrenor bun nu va face promisiuni premature pentru a te face să-l alegi. El ar trebui să aibă o licență de Trainer A și experiență în tratarea diabetului.
O mare parte a răbdării este la fel de mult o cerință tehnică a unui antrenor personal, precum capacitatea de a încuraja motivația protejatului său. Benjamin Palm, un antrenor personal cu experiență din München: „Dacă un client dorește să realizeze prea multe la o dată la început, riscă să se supraîncărce și să se rănească. Plăcerea inițială a exercițiului este desigur distrusă. " Lucrul bun al unui antrenor personal este că vă poate explica exercițiile și vă poate alerta imediat cu privire la orice execuție incorectă. De asemenea, îți va arăta cele mai eficiente exerciții pentru zonele corpului pe care vrei să le antrenezi și care se potrivesc greutății tale.
Un sfat: cereți familiei dvs. un cadou semnificativ pentru următoarea zi de naștere, cum ar fi un antrenor personal. Mai ales la începutul fazei de antrenament, antrenorul îți poate arăta multe exerciții și poate crea un program optim adaptat pentru tine și diabetul tău. Mai târziu puteți continua antrenamentul singur sau cu prietenii. Apoi veți ști exact cum să o faceți corect.
1. Exercitarea ridicării călcâiului
Acest exercițiu se face în picioare. Dacă aveți un prost simț al echilibrului, folosiți spătarul unui scaun pentru a vă ajuta. Stați confortabil, dar robust (lățimea picioarelor șoldului la aproximativ 15 cm distanță). Apoi ridicați călcâiele cât mai mult posibil, astfel încât doar mingea piciorului să rămână în contact cu solul. Acum ridicați și coborâți încet călcâiele. În poziția cea mai înaltă, țineți-vă călcâiul pentru o scurtă clipă și apoi coborâți-l încet înapoi. Exercițiu pe călcâi: ridicați și coborâți de zece ori.
Acest exercițiu vă întărește mușchii gambei și previne slăbiciunea venoasă. Astfel asigurați o bună circulație a sângelui în picioare. Diabeticii, în special, suferă adesea de tulburări circulatorii la nivelul picioarelor. Gimnastica piciorului poate preveni.
2. Exercitați extensia spatelui în timp ce stați
Acest exercițiu se face în timp ce stai așezat. Așezați-vă în poziție verticală pe o minge de exerciții. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold, tălpile ferm pe pământ și vârfurile picioarelor ușor spre exterior. Acum îndreptați-vă spatele și împingeți sternul înainte. Extindeți brațele lângă dvs., astfel încât degetele să fie îndreptate spre podea. Acum trageți puțin brațele drepte înapoi și înclinați partea superioară a corpului drept înainte. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi îndreptați-vă din nou cu un spate lung în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de zece ori. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne foarte mult timp în timpul exercițiului.
Pentru a crește efectul de antrenament, puteți face și exercițiul cu gantere. Acest exercițiu întărește umerii și partea superioară a corpului. Construirea mușchilor prin antrenament regulat de forță poate reduce glicemia la diabetici. De asemenea, vă veți întări în mod semnificativ partea superioară a spatelui cu acest exercițiu.
3. Exercitați o ghemuit cu un picior
Acest exercițiu se face în picioare. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și atingeți degetul. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față. Îndoiți picioarele până când coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua. Rămâneți scurt în această poziție și apoi reveniți la poziția inițială. Este important ca genunchiul piciorului din față să nu iasă niciodată deasupra vârfului piciorului. Repetați exercițiul de zece ori pentru fiecare picior.
Pentru a crește efectul de antrenament, puteți face și exercițiul cu gantere. Acest exercițiu întărește mușchii coapsei și mușchii gluteus. Astfel asigurați o bună circulație a sângelui în picioare. În special diabeticii suferă adesea de tulburări circulatorii la nivelul picioarelor.
4. Exercitarea ridicării pelvine
Acest exercițiu se efectuează întins pe spate, cu picioarele și picioarele inferioare pe o minge de exercițiu. Ține-ți brațele pe laturi și palmele pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul spre tavan și încordează fesele. Procedând astfel, rotiți mingea înainte până când corpul dvs. este drept. Pe măsură ce inspirați, coborâți din nou pelvisul (dar nu îl lăsați complet jos). Repetați exercițiul de zece ori.
Acest exercițiu va întări partea din spate a coapselor, partea inferioară a spatelui și gluteii. Diabeticii supraponderali, în special, au dureri de spate, motiv pentru care ar trebui întăriți în special mușchii spatelui.
5. Exercițiu crăpătura gandacului
Acest exercițiu se efectuează întins pe spate. Regiunea lombară este presată în saltea și picioarele sunt îndoite. Acum, întindeți alternativ un picior înainte și trageți genunchiul celuilalt picior spre piept. În același timp, cu o mână pe rând, atingeți călcâiul piciorului tras în diagonală și întindeți celălalt braț peste cap. Repetați exercițiul de zece ori pentru fiecare picior. Cu acest exercițiu veți antrena mușchii de bază și abdominali. Diabeticii, în special, au adesea prea multă grăsime abdominală. Acest țesut gras din zona abdominală este considerat a fi deosebit de dăunător, deoarece afectează metabolismul și poate duce la țesut gras. La rândul său, acest lucru vă poate face ca insulina să funcționeze mai rău.
Benjamin Palm Trainier din München recomandă: „Practic, o unitate de antrenament de 30 de minute constând în exerciții gratuite este complet suficientă. În mod ideal, aceste exerciții ar trebui făcute de două până la trei ori pe săptămână. " Pentru a vă sprijini, ar trebui să mâncați și o dietă echilibrată.