Potriviți-vă la bătrânețe Cu acest program întăriți mușchii și articulațiile - FOCUS Online

Persoanele în vârstă de multe ori nu fac sport. Cu toate acestea, acesta este exact modul greșit de a proteja articulațiile. Pentru că mai ales de la o anumită vârstă, mușchii se descompun rapid. Asta poate fi periculos. Dar cu un antrenament simplu vă puteți menține forța până la bătrânețe.

Dacă doriți să aveți mușchi și articulații puternice la bătrânețe, ar trebui să începeți antrenamentul devreme.
Tot ce aveți nevoie este un program de antrenament de rezistență, flexibilitate și rezistență la forță.

Dacă te odihnești, ruginești. Există mult adevăr în această înțelepciune banală - mai ales când vine vorba de articulații și mușchi. Oamenii tineri au integrat sportul în viețile lor, desigur. Dar odată cu vârsta, oamenii renunță adesea. Asta este fatal.

Deoarece tocmai la vârsta de trei ani există o scădere semnificativă a performanței, explică Karl-Dieter Heller, medic șef la Spitalul Duchessa Elisabeth al Clinicii Ortopedice. Mușchii încep să se descompună. Chiar aici înseamnă a te împotrivi.

Chirurgul ortoped este sigur: „Pot printr-un antrenament bun, chiar și în vârstă de 70 de ani, au încă mușchii unui copil de 30 de ani moderat instruit. Pentru că bătrânul sănătos reacționează la stimuli la fel ca tânărul sănătos. "

Dacă nu faci nimic, îți pierzi mușchii. Dar poate fi antrenat și înapoi rapid.

Mușchii se descompun rapid

De la vârsta de 55 de ani mușchii se descompun mai repede, de la vârsta de 70 de ani foarte repede. „Asta înseamnă că la vârsta de 70 de ani, aproximativ 40% din masa musculară se pierde dacă nu faci nimic”, explică Heller. Drept urmare, oamenii își pierd puterea, rezistența și viteza. Lipsa de mobilitate, coordonare și echilibru crește riscul de cădere.

Dacă faceți un antrenament, faceți acest program de arzător de grăsimi timp de 10 minute

Cam atât ar trebui să facă sport oamenii la bătrânețe

Un program optim de exerciții la bătrânețe ar fi o combinație de 60% Antrenament de rezistenta, 30 la sută de formare a agilitate și dexteritate și 10 la sută Antrenament de forță și rezistență (o combinație de forță și rezistență cu care diferitele grupe musculare sunt antrenate cu o greutate redusă și o mulțime de repetări).

„Condiția prealabilă pentru o activitate sportivă intensivă este, desigur, că este sigur pentru medic să streseze sistemul circulator”, adaugă expertul comun. Pulsul nu trebuie să depășească anumite limite. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei neinstruiți.

De la osteoartrita la chirurgia degetelor de la picioare veți afla în acest sens Ghid PDF totul despre articulații puternice. Plus: Cele mai bune implanturi și cele mai noi terapii pentru reumatism, halux și osteoartrita.

Are cel mai mare efect asupra sănătății Antrenament de rezistenta: 45 de minute de trei ori pe săptămână. Drept urmare, toată lumea își dezvoltă încet, dar continuu mușchii. Dacă doriți să completați acest lucru cu antrenament de forță, asigurați-vă că nu cădeați în respirație sub presiune.

Pentru Construirea musculaturii Heller recomandă un program de exerciții. Pregătirea flexibilității este importantă pentru a menține articulațiile flexibile. De exemplu, faceți exerciții de leagăn, răsucire sau pendul de trei ori pe zi timp de 15 minute. Coordonarea poate fi antrenată prin jocuri, dans sau sporturi similare.

Nimeni nu este prea bătrân pentru a se antrena

Mușchii scheletici pot fi antrenați la orice vârstă, astfel încât exercițiile vizate pot opri și inversa pierderea mușchilor. Heller cunoaște experimente care au arătat: chiar și cei mai în vârstă de 90 de ani își pot construi din nou mușchii - chiar dacă nu mai ating statutul de vârstă de 50 de ani.

„Este esențial ca persoanele în vârstă afectate să rămână active”, subliniază chirurgul ortoped. Exercițiul regulat nu mai este esențial, dar toată lumea ar trebui să facă mișcare.

Cel puțin evitați aceste capcane de inactivitate, cum ar fi

Scări rulante,
Ascensoare și
Bande de alergat.

Mai bine mergi la cumpărături pe jos.
Folosiți bicicleta în loc să conduceți mașina.
Practică hobby-uri solicitante: drumeții, înot, dans și grădinărit.

„Asta poate face orice persoană în vârstă excelent și ar trebui să facă fără ajutoare tehnice”, explică Heller. Dacă este posibil, mașina de tuns iarba trebuie împinsă și nu trebuie să fie o mașină de tuns iarba.

Consolidați mușchii și articulațiile pentru a preveni căderile

Sportul și exercițiile fizice la bătrânețe nu numai că te mențin în formă, ci și contribuie decisiv la prevenirea căderilor. Pentru că în special persoanele în vârstă cad adesea. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că articulațiile dvs. nu mai sunt la fel de stabile. Pe de altă parte, mușchii își pierd puterea.

Când totul se unește și oamenii văd și aud și mai rău, devine periculos. Asta înseamnă, potrivit lui Heller: „Din acest motiv, antrenamentul și sportul au o valoare inestimabilă, în special pentru a opri îmbătrânirea”.