Practicarea sportului pe stomacul gol, avantaje și dezavantaje Totul pentru sănătatea mea
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
Exercițiul pe stomacul gol are multe beneficii, în special pentru pierderea în greutate sau stimularea pierderii de grăsime.
Cu toate acestea, aceste beneficii se găsesc doar în anumite situații. Din aceste motive, este important să știi să te antrenezi dimineața pe stomacul gol, ce sport, ce intensitate și cât de des.
În acest articol, veți găsi toate informațiile importante care răspund la cele mai frecvente întrebări pe tema sportului de post.
Sport pe stomacul gol: pro sau contra ?
Desigur, ca și în cazul oricărui tip de antrenament, există argumente pro și contra, care depind în principal de obiectivele dvs. și de modul în care se practică sportul de post.
Avantaje:
• Promovați pierderea în greutate, prin creșterea deficitului energetic peste 24 de ore.
• Creșteți pierderea de grăsime, prin stimularea oxidării grăsimilor.
• Ar putea îmbunătăți capacitățile de rezistență, obișnuind corpul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie.
• Limitați problemele intestinale, unele persoane având dificultăți în practicarea sportului după masă.
• Asigurați-vă că nu ratați antrenamentul, antrenându-vă dimineața când vă treziți pentru a începe ziua liberă.
Inconvenientele:
• Reduceți intensitatea antrenamentului, în special pentru cei care se simt mai puțin eficienți pe stomacul gol sau dacă sesiunea este prea lungă.
• Creșteți riscul poftelor alimentare, în special la persoanele care nu sunt obișnuite să se antreneze pe stomacul gol.
• Dacă se efectuează antrenamente zilnice de post, cortizolul (hormonul stresului crescut în timpul postului și dimineața) rămâne crescut cronic, ceea ce poate favoriza în cele din urmă depozitarea grăsimilor abdominale.
• Posibilitatea de a perturba sistemul imunitar, atunci când antrenamentul pe stomacul gol, cu rezerve reduse de glicogen, se efectuează prea regulat.
Studiile asupra efectului sportului de post sunt relativ recente. Din aceste motive, este dificil să se determine cu certitudine avantajele și dezavantajele acestei metode. În plus, nu există date care să studieze efectele sportului de post pe termen lung.
Sport pe stomacul gol pentru a slăbi
Unul dintre principalele beneficii ale practicării sportului pe stomacul gol este efectul său asupra pierderii în greutate și oxidării grăsimilor.
Astfel, pentru sportivii începători, având greutate de pierdut și mai multe progrese în starea lor fizică, antrenamentul pe stomacul gol poate fi practicat pentru a accelera pierderea în greutate.
Pe stomacul gol, există o utilizare mai mare a grăsimii pentru combustibil, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra reducerii greutății.
Desigur, dacă caloriile arse în timpul exercițiilor fizice și restul zilei sunt complet înlocuite de alimente, nu vei pierde în greutate.
ÎCe strategie să adopți pentru a slăbi în timp ce faci sport ?
Pentru a pierde în greutate, înainte de a face sport pe stomacul gol, trebuie să începeți respectând următoarea strategie:
• Consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi (deficit de energie).
• Limitați aportul de alimente și caloriile consumate pentru a crea acest deficit.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă îmbunătăți forma și a arde mai multă energie.
Prin urmare, sportul pe stomacul gol trebuie utilizat pe termen scurt și într-un mod foarte specific, pentru a oferi mai mult.
Un studiu a arătat chiar că sărind peste micul dejun după ce ați făcut exerciții pe stomacul gol nu este complet compensat de aportul de energie post-exercițiu (24 de ore), chiar și fără a restrânge cantitățile la mesele următoare. Prin urmare, această strategie poate îmbunătăți pierderea în greutate, dar ar trebui să rămână temporară dacă sunteți un sportiv obișnuit.
Cum să faci mișcare pe stomacul gol ?
Avantajul practicării sportului pe stomacul gol este creșterea oxidării maxime a grăsimilor. Pentru aceasta, antrenamentul trebuie efectuat la o intensitate foarte specifică.
De fapt, rata de oxidare a grăsimilor crește treptat odată cu intensitatea efortului până când atinge un vârf când este moderat (48-65% din VO2 max). Apoi, această rată scade rapid când intensitatea devine mai mare.
Când acest vârf de oxidare a grăsimilor este depășit, corpul dumneavoastră folosește din ce în ce mai mult glicogen pentru a funcționa.
Din aceste motive, dacă doriți să faceți exerciții pe stomacul gol, cel mai bine este să urmați următoarele recomandări:
• Concentrați-vă pe sporturile de rezistență cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau antrenamentul pe circuit, pentru a vă apropia de zona țintă (60-75% din ritmul cardiac maxim).
• Evitați antrenamentele intensive, cum ar fi HIIT, intervale sau Tabata, dacă simțiți o scădere a performanței pe stomacul gol.
Cum se determină zona corectă a intensității postului ?
Zona țintă (sau zona 2) este cea mai mare intensitate pe care o puteți menține în timp ce încă puteți respira prin nas sau pronunțați 2 sau 3 propoziții fără a fi nevoie să vă respirați.
Putem juca sport pe stomacul gol în fiecare zi ?
Nu avem date fiabile despre efectele pe termen lung ale antrenamentului pe stomacul gol, asupra pierderii în greutate sau asupra performanței.
Dacă faceți mișcare pe stomacul gol pentru a pierde în greutate și vă bucurați să vă antrenați pe stomacul gol, nu există niciun motiv să nu o faceți în mod regulat. Trebuie doar să urmați instrucțiunile anterioare, și anume să vă antrenați la intensitatea potrivită.
Pe de altă parte, pentru a fi în cele mai bune condiții înainte de a efectua un antrenament intensiv, este de preferat să nu fii pe stomacul gol. Prin urmare, puteți utiliza periodizarea antrenamentului dvs., integrând din când în când câteva sesiuni de post și într-un scop specific.
Dacă ești un sportiv de anduranță care caută performanță, te poți antrena din când în când pe stomacul gol, pentru a lucra pe o altă cale energetică. În prezent, exercițiul pe stomacul gol în fiecare zi nu pare recomandat pentru a îmbunătăți performanța.
Este mai presus de toate o alegere personală bazată pe sentimentele tale și pe evoluția performanței tale.