Pregătirea competiției IDM2018 a GNBF - Actualizare; Atlet de fitness Dominik Schneider

Au mai rămas doar 8 săptămâni până la campionat. Cum a mers pregătirea mea pentru competiție până acum, cum mănânc și cum mă antrenez pentru a fi în formă maximă în mai 2018, puteți afla aici.

Fiecare început este dificil

1 ianuarie 2018 a fost prima mea lovitură pentru a începe să mă pregătesc pentru campionatul internațional german al GNBF în luna mai. Acesta este de obicei suficient timp pentru a vă forma și a descompune grăsimea acumulată în ultimele 7 luni. Ce-i drept, mi-a fost destul de dificil să mă întorc în dieta mea sănătoasă normală în primele 4 săptămâni și să mă obișnuiesc din nou cu numărarea caloriilor.

Cu toate acestea, după primele 4 săptămâni, numărarea a decurs din nou fără probleme și fără eforturi mari. Nici primele 4 săptămâni nu aș numi dietă și, prin urmare, nu contez cu adevărat în pregătirea mea pentru concurs. Motivul este că primele câteva săptămâni au fost de fapt doar o altă schimbare a dietei, deoarece cred că oricum ar trebui să mănânce.

Mai exact, în 18 ianuarie am schimbat următoarele lucruri în dieta mea:

Am băut mai multă apă pe zi
Post intermitent în combinație cu încărcarea înapoi a carbohidraților
1 zi de înșelăciune pe săptămână (toate alimentele permise. Asta m-a ajutat să evit mai bine în timpul săptămânii)
Evitați pe cât posibil dulciurile și alte produse zaharoase
Mai puțini carbohidrați și mai multe proteine (proteine la fiecare masă)

Antrenament circuit complet al corpului
aproximativ 30 până la 40 de minute durata antrenamentului
De 2 ori pe săptămână
1 dată HIIT timp de 10 până la 20 de minute pe bicicletă

Începeți dieta

Odată cu schimbarea dietei din primele 4 săptămâni, am slăbit aproximativ 3 kilograme. Dacă l-aș fi lăsat cu schimbarea dietei și aș continua să fac asta, cu siguranță aș fi pierdut 1 până la 2 kilograme. Dar acest lucru nu este suficient pentru o competiție, așa că pregătirea și dieta efectivă au început în februarie.

Mai exact, am acordat atenție următoarelor lucruri în februarie (pe lângă cele din ianuarie):

Calorii în zilele de antrenament aprox.2000 - 2100 kcal.
Calorii în zilele fără antrenament aprox.1800 kcal.
Ziua înșelătoriei „moderată”
Nutriție în principal cu conținut scăzut de carbohidrați (70g până la 80g grăsimi, 130g până la 160g proteine, maximum 200g carbohidrați)

Circuit de antrenament complet al corpului
De 3 ori pe săptămână de câte 30 de minute fiecare

Cu două luni înainte de concurs:

Mai am 8 săptămâni bune. Deoarece greutatea și pierderea de grăsime au stagnat oarecum în februarie, a trebuit să strâng puțin dieta de la 18 martie încoace.

Mai exact, am acordat atenție următoarelor lucruri în martie:

De luni până vineri, doar 1500 de calorii și nu mai mult de 60g de carbohidrați pe zi
Grăsime aproximativ 1g pe greutate corporală pe zi
aproximativ 2g proteine pe greutate corporală pe zi
Dieta ketogenică
Numărul mai precis de calorii și cântărirea meselor sunt acum imperative
Sâmbătă și Duminică, acum introduc zile de alimentare (fără zile de înșelăciune)

Corp complet de două ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute.
Execuție lentă și aproximativ 6 repetări
Antrenament de urgență cu tehnici de intensitate

De la 1 ianuarie 2018 până astăzi (11 martie) am slăbit aproximativ 6,5 kg. Conform măsurării grăsimii pe scară, am pierdut aproximativ 4,5% grăsime corporală. Așa că sunt mulțumit deocamdată. Dar cred că trebuie să slăbesc aproximativ 4 kg înainte de competiție.

Cum abordez ultimii câțiva metri și cum se schimbă corpul meu. Veți afla în următoarele săptămâni.