Pregătirea competiției Întregul proces de la A la Z
Aceasta este continuarea seriei noastre despre pregătirea competiției, care ar trebui să vă ofere cunoștințe de bază și să vă susțină cu succes în acest efort dificil.
Acum este momentul să împărtășiți informațiile practice de care aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru concurență. Vom vorbi despre pregătirea specifică și dieta specifică și ne vom ocupa, de asemenea, de suplimentele nutritive într-o secțiune - așa că aveți toate mijloacele la îndemână pentru a începe un succes cu succes pe scenă, fără a vă aduce scuze. În plus, vom vorbi despre perioade specifice înainte de concurs: perioada de descărcare și cantitatea adecvată de suplimente nutritive, perioada de încărcare și cantitatea adecvată de suplimente nutritive, gestionarea apei în faza dinaintea concursului și cantitatea corespunzătoare de suplimente nutritive, dieta din ziua concursului. precum și sfaturi și recomandări pentru pauza de după competiție.
Obiectivul oricărui sportiv când urcă pe scenă este să fie cel mai complet, să aibă cele mai bune linii și cea mai bună definiție posibilă pe care ar trebui să o aibă în conformitate cu criteriile categoriei sale. Dacă este prima dvs. competiție, aveți o mulțime de întrebări și lucruri pe care doriți să le discutați cu un antrenor care vă va ajuta să vă rezolvați temerile și să vă atingeți obiectivele.
Ce trebuie să fac pentru a scăpa de grăsimea depozitului?
Principii generale
Cântărește-te înainte de micul dejun, deoarece acest lucru arată greutatea ta reală. După cum vă puteți imagina, mesele și lichidele pe care le consumați vă îngreunează pe măsură ce ziua progresează.
Amintiți-vă un lucru: pentru a slăbi mai repede, unii oameni reduc carbohidrații și fac exerciții cardio fără limite de timp, ceea ce este pur și simplu prost. Trebuie să ai un conținut scăzut de grăsime corporală pe scenă, dar trebuie să fii și musculos. Dar cum ne putem menține masa musculară dacă aportul de alimente este mai mult decât redus? Antrenamentele cardio cu 30 de minute dimineața înainte de micul dejun și 30 de minute după antrenament sunt suficiente pentru a elimina depunerile de grăsime fără a pierde masa musculară - ceea ce s-ar întâmpla dacă exagerați.
Să rezumăm pașii:
A. Pasul 1
Începeți-vă dieta cu alimente adecvate și sănătoase. Dacă dieta dvs. este puțin nesănătoasă, începeți prin a o înlocui cu alimente de bună calitate, cu aproximativ 4 săptămâni înainte de a începe pregătirea adecvată pentru competiție (dacă urmați o dietă de douăsprezece săptămâni, începeți faza de curățare cu 16 săptămâni înainte, astfel că dieta dvs. va fi complet sănătoasă cu 12 săptămâni înainte).
B. Pasul 2
Faceți 20-30 de minute de cardio o dată pe zi după antrenament, începând cu 16 săptămâni înainte, mai ales dacă nu aveți obiceiuri în afara sezonului - veți pierde foarte repede grăsimea corporală.
C. Pasul 3
Dacă pierderea în greutate încetinește, următorul pas este să faci mai mult cardio în zilele fără antrenament.
D. Pasul 4
Dacă lucrurile încep să încetinească, creșteți antrenamentul cardio cu 10-15 minute pe sesiune.
E. Pasul 5
Următorul pas este să continuați să faceți sesiunile cardio anterioare înainte de micul dejun în zilele fără antrenament, dar adăugați o altă sesiune seara și alta atât înainte de micul dejun, cât și după antrenament în zilele de antrenament.
F. Pasul 6
Dacă scăderea în greutate scade din nou, reduceți aportul de carbohidrați cu 50-200 de grame în zilele fără antrenament (cantitatea depinde de dieta dvs. și de clasa de greutate cu care concurați).
G. Pasul 7
Dacă trebuie, puteți reduce cantitatea de carbohidrați cu 100 de grame pe zi, în cazuri extreme la 30-50 de grame, deoarece - așa cum spunem întotdeauna - nu există niciun motiv pentru a crește durata antrenamentului cardio. Lipidele nu vor depăși atunci 0,5 pe kilogram din greutatea corporală. Trebuie să mențineți proteina la un nivel ridicat, în jur de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Scopul tău ar trebui să fie să fii în forma ta competitivă cu 1-2 săptămâni înainte de spectacol. Acest lucru vă permite să mâncați mult mai bine înainte de concurs, să vă odihniți și să îmbunătățiți lucrurile așa cum ar trebui să fie, în timp ce știți că cea mai grea parte a muncii este realizată.
dietă
Puteți, de asemenea, să aruncați o privire la articolele noastre de pe site-ul BioTechUSA, care se ocupă cu dieta în timpul mărunțirii, adică pierderea de grăsime și care conțin calculele pentru aportul alimentar (proteine, carbohidrați, grăsimi) în perioada anterioară antrenamentului - cantitatea este vizată în funcție de greutatea corporală, intensitatea antrenamentului și (mai ales) deficitul caloric necesar pentru a putea realiza pierderea constantă a țesutului adipos într-un mod bine măsurat și controlat.
Există multe diete diferite, toate având același sens: să stimuleze metabolismul organismului la maximum. Scopul este de a păcăli corpul și de a-l încuraja să consume cantitatea maximă de calorii menținând în același timp caloriile crescute sub nivelul de consum. Dietele cu conținut scăzut de calorii, dietele ciclice, dietele ketogene și așa mai departe. Ar fi nevoie de o carte întreagă pentru a le enumera pe toate, așa că vă vom oferi un exemplu simplu și direct de dietă ușor de urmat. Amintiți-vă regula: Dacă o dietă are un nume propriu (numit în general după persoana care a „inventat-o”), de obicei nu este (foarte) eficientă.
Aceasta este o dietă exemplară săracă în carbohidrați și grăsimi pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme (faza finală).
adaosuri
Trebuie să rețineți că orice antrenament, indiferent de tehnicile utilizate, este pur și simplu o distrugere a țesutului muscular pe care corpul îl repară și se dezvoltă mai mult pentru a evita stresul viitor. Este important să înțelegeți că țesutul este doar reparat - deci crește numai în perioadele de odihnă și dietă, nu în timp ce vă exercitați în sala de sport. Suplimentele joacă un rol foarte important, mai ales în legătură cu pregătirea pentru o competiție, în care munca fizică este foarte intensă și variată, iar aportul de hrană și timpul de odihnă sunt foarte reduse. Suplimentele alimentare vă ajută să vă recuperați, să mențineți performanța, să construiți țesut muscular slab și să vă regenerați mental și emoțional.
Puteți arunca o privire la postarea noastră specială privind suplimentele pentru sport „Suplimentele nutriționale pentru sport: o prezentare generală pentru începători”, dar puteți vedea și în planul nutrițional de mai jos cât de importanți sunt aminoacizii BCAA, leucina, glutamina (dimineața, înainte și după) Antrenament și înainte de culcare), izolatul cu Vitargo care trebuie luat după antrenament, precum și multivitamine și minerale. De asemenea, puteți adăuga protecție articulară în această fază intensivă, dar și aminoacizi completi pentru a asigura aportul corect în această fază restrictivă.
Pe parcursul seriei noastre mai lungi de articole, vom aborda instruirea cu exemple foarte specifice și câteva faze de pregătire foarte specifice, cum ar fi golirea carbohidraților, reîncărcarea, gestionarea apei și ziua competiției.