PREGĂTIREA CONCURENȚEI - Calea către forma de sus

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

către

De Nicolas Rojas

Necesarul de calorii și deficitul de energie!
În ultima mea coloană am vorbit despre importanța sincronizării corecte pentru pregătirea competițiilor în Culturism scris.

Sportivii naturali ar trebui să-și asume o pierdere în greutate de cel mult 1 kg pe săptămână. Dar este mai realist să ne așteptăm la 0,5 până la 0,7 kg pe săptămână. Cei care respectă această cotă de reducere reduc riscul pierderii masei musculare și optimizează arderea grăsimilor în primul pas al planificării.

În cel de-al doilea pas al planificării competiției, fiecare sportiv trebuie să decidă câte kilocalorii (kcal) dorește să mănânce la începutul dietei. Cel mai important principiu într-o dietă de reducere pentru a pierde grăsimea corporală este și rămâne un deficit de energie în organism.

Pentru ca organismul să ardă grăsimi, trebuie consumată mai puțină energie alimentară decât este consumată. Un deficit energetic moderat este indispensabil, în special în culturismul competitiv, unde scopul este de a pierde ultimul gram posibil de grăsime, dar în același timp menține masa musculară.

Dacă deficitul este prea mare, acesta duce la pierderea masei musculare, dacă este prea mic, reducerea planificată a grăsimii corporale nu poate fi atinsă în timp.

Deci, cât de mare ar trebui să fie deficitul? Cum se poate determina necesarul individual de calorii? Prima întrebare este ușor de răspuns pe baza pierderii în greutate planificate pe săptămână. Un kilogram de grăsime corporală oferă organismului aproximativ 7000 kcal. Pentru a pierde această cantitate de grăsime corporală, este necesar un deficit de 7000 kcal pe săptămână sau 1000 kcal pe zi. Dacă se dorește o pierdere de grăsime corporală de numai 0,5 kg pe săptămână, sunt suficiente 3500 kcal sub cerința pe săptămână sau 500 kcal sub cerința pe zi. Deficite mai mari nu ar trebui niciodată încercate.

A doua întrebare este puțin mai complicată. Pe de o parte, există sportivi cu experiență care își cunosc deja propriile cerințe energetice în afara sezonului sau din competițiile anterioare. Astfel de sportivi trebuie doar să șteargă 500 - 1000 kcal din dietă. Dacă reducerea greutății dorite nu are loc după prima săptămână, alte 200 până la 300 kcal/zi trebuie tăiate la fiecare 4 până la 7 zile - până când are loc reducerea greutății.

Sportivii fără experiență au ceva mai dificil și ar trebui cel puțin să calculeze o valoare de referință inițială cu ajutorul formulelor de calcul. Deoarece diferitele persoane au întotdeauna cerințe de energie ușor diferite, această valoare ar trebui calculată individual cât mai mult posibil. Puteți utiliza pașii următori pentru a vă determina propriile nevoi de calorii:

    Calculul ratei metabolice bazale (GU)
    GU este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile vitale. Pentru aceasta se poate utiliza o regulă simplă:

Femei: GU = (0,9 kcal) x (greutatea corporală în kg) x (24 de ore)
Bărbați: GU = (1 kcal) x (greutatea corporală în kg) x (24 ore)
Exemplu: masculin, 84 kg: