Pregătirea fizică a ciclistului 7 exerciții înainte de sezon
Iarna, mulți bicicliști lucrează adesea la un preparat în sala de greutate pentru a-și dezvolta forța musculară. Munca musculară bună poate fi un real avantaj dacă vrei să faci performanță în timpul sezonului.
În acest articol, vom vedea în detaliu ce sunt exerciții de culturism pentru a vă pregăti ciclismul fizic și cum să le realizăm.
Cele mai bune 7 exerciții de antrenament de forță pentru bicicliști
1. Ghemuitul
Un exercițiu emblematic în culturism, ghemuitul ajută la dezvoltarea întregului corp inferior (cvadriceps, hamstrings, glutes, adductori), precum și la stabilizarea mușchilor, cum ar fi transversul (abdominalele) și lombara (spatele). După cum ați înțeles, acesta este un exercițiu foarte interesant pentru pregătirea fizică a ciclismului în afara sezonului, deoarece vă permite să lucrați mai multe grupe musculare în același timp.
De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți postura, deoarece va trebui să vă mențineți spatele drept pe parcursul întregii mișcări. În plus, pieptul trebuie extins pentru a nu rotunji spatele în jos din mișcare.
Un alt punct interesant este faptul că te va face să câștigi mai multă explozivitate, ceea ce este foarte interesant pentru alergătorii care doresc să își mărească performanțele în sprint sau în timpul atacurilor cu pumnii.
Pentru a efectua această mișcare, nu aveți nevoie în special de echipament. Da, o poți face foarte bine la greutatea corporală, dar este recomandat să te îngrași pentru a-ți îmbunătăți puterea. Prin urmare, puteți pune o geantă pe spate încărcând-o la maxim pentru a face seturi de maximum 6-8 repetări. Va trebui să faceți 4 seturi și să luați 2 minute de odihnă după fiecare set.
Ghemuit cu o buclă de bandă
O soluție bună pentru ciclismul dvs. de fitness acasă este utilizarea unei benzi elastice pentru a face genuflexiuni. Aceasta este ceea ce fac în timpul sesiunilor mele, după cum puteți vedea în acest videoclip explicativ:
2. Apăsați coapsa
De asemenea, cunoscut sub numele de „apăsare pentru picioare”, apăsarea pentru coapse este un exercițiu care vă va stresa toate coapsele. Într-adevăr, cvadricepsul, hamstrii și fesierii vor fi în acțiune pe parcursul întregii mișcări.
Acest exercițiu va funcționa și asupra explozivității. Datorită acestuia din urmă, veți avea mai multă forță în picioare.
Vă sfătuiesc să utilizați o presă pentru picioare înclinată la 45 ° mai degrabă decât o presă orizontală care necesită mai puțin efort.
La fel ca ghemuitul, îți recomand să faci seturi grele de maxim 6-8 repetări cu greutăți pe care le controlezi. Scopul este să progresăm și să nu ne accidentăm înainte de sezon. În total, 4 seturi cu 2 sau 3 minute de odihnă între seturi vor fi suficiente.
Cum se înlocuiește presa pentru picioare cu o bandă elastică
O bandă de rezistență poate înlocui greutatea unei mașini, dar nu este cel mai ușor exercițiu. Cu toate acestea, benzile elastice cu buclă au avantajul de a fi ușor de utilizat acasă.
Exercițiul din videoclipul de mai jos lucrează aceiași mușchi ca și apăsarea coapsei pe o mașină. Benzile de rezistență sunt portabile și compacte, astfel încât sunt ușor de utilizat acasă sau în deplasare. După cum veți vedea, banda elastică adaugă instabilitate în mișcare, ceea ce nu este cazul unei apăsări pe coapse. Cu toate acestea, această instabilitate joacă un rol interesant în mobilizarea tuturor mușchilor stabilizatori ai șoldurilor.
Unele videoclipuri de pe Net vă arată cum să le faceți cu ambele picioare în același timp. Dar acest lucru pune o serie de probleme. În primul rând, din moment ce mâinile tale trebuie să țină banda elastică, ele rezistă cu greu forței ambelor picioare. Deci, fie optezi pentru rezistență scăzută, iar coapsele nu se încordează, fie lucrezi doar un picior la rând.
3. Lunges pentru pregătirea fizică de ciclism
Un exercițiu foarte fizic, vă va funcționa toate coapsele și fesele, precum și nucleul. Într-adevăr, este important să mențineți bustul drept în timpul acestei mișcări, mai ales dacă aveți greutăți care să vă țină jos. Dacă nu mergeți la sală, puteți lua pachete de apă în fiecare mână pentru a crește dificultatea.
Veți putea face 4 seturi de 12 repetări, un picior după altul cu maximum 2 minute de odihnă între seturi. Bineînțeles, vă odihniți numai după finalizarea seriei pentru ambele picioare.
Efectuarea seturilor de 12 repetări va crește rezistența fibrelor musculare. Datorită acestui fapt, vă va fi mai ușor să luptați împotriva arsurilor musculare în timpul antrenamentelor sau al curselor cu bicicleta. Evident, cel mai important este în continuare „mintea” care vă permite să vă depășiți limitele în toate circumstanțele.
4. Pierderea mortală a piciorului drept
La fel de eficient ca ghemuitul, greutatea mortală a piciorului drept ajută la construirea fesierilor și a hamstrilor. Dacă doriți să aveți o pedalare precisă și puternică în treceri, mai ales atunci când urcați pedala, acest exercițiu trebuie să devină preferatul dvs.