Pregătirea optimă a competiției - evitați greșelile frecvente ›Sfaturi de alergare - portalul mare de alergare

Pregătirea optimă a competiției: ați investit mult timp în pregătirea avansată. Și acum vrei să faci cât mai puțin rău posibil în zilele imediat înainte, astfel încât să poți culege roadele antrenamentului tău. În acest articol, vă voi arăta ce trebuie să aveți în vedere în ultima săptămână înainte de competiție. Nu trebuie neapărat să imitați greșelile obișnuite ....

Săptămâna precedentă - pregătirea competiției

În ultima săptămână înainte de competiție, ar trebui să vă permiteți suficient somn. Poate chiar și un mic pui de somn după-amiază. Deci corpul tău poate aduna suficientă putere.

Este logic dacă îl poți lua puțin mai calm în săptămâna dinaintea competiției. O săptămână stresantă este o pregătire slabă pentru ziua importantă X.!

Dieta înainte de concurs

Dieta ta ar trebui să fie acum bogată în carbohidrați. Este recomandat să utilizați acest lucru pentru a ajunge la 70% din echilibrul energetic total. Aceasta este singura modalitate de a umple în mod optim depozitele de carbohidrați. Deoarece sunt stocate două-trei grame de apă pe gram de carbohidrați, puteți observa o creștere în greutate de aproximativ 2 kg. De altfel, consumul excesiv de alcool reduce depozitarea glucidelor și elimină apa din corp. Depozitarea glicogenului muscular trebuie finalizată cu o zi înainte de concurență.

Dacă nu te simți bine, bolnav sau rănit săptămâna aceasta, ar trebui să ai curajul să-ți „anulezi” planul și să-l iei mai ușor. Poate că va avea loc o competiție de înlocuire câteva săptămâni mai târziu!

Aflați despre tipul de mâncare înainte de concurs, astfel încât să puteți încerca în liniște înainte de concurs. Nu orice alergător poate face față tuturor băuturilor în mod egal.

Linii directoare ale ritmului cardiac pentru competiție

10 km rulează aproximativ 93% din ritmul cardiac maxim
Semimaraton: 88-90% din ritmul cardiac maxim
Maraton: 85-88% din ritmul cardiac maxim

Atenție: în primii kilometri și în ultima treime a competiției, valorile ritmului cardiac nu mai sunt indicatori fiabili. La început, pentru că sistemul circulator trebuie să se adapteze mai întâi la sarcină (aceasta este de aproximativ 3 km) sau pentru că sunteți atât de nervos, spre final informațiile nu mai sunt fiabile, deoarece ritmul cardiac este falsificat de deshidratare și de temperatura crescută a corpului miezului. Monitorul ritmului cardiac ar trebui să fie un ajutor oricum și să nu vă seducă în dependență ...

Pregătiți lista de ambalare - pregătirea concursului

Creați o listă de ambalare pentru dvs. Ce trebuie să ai cu tine pentru competiție? Ați cumpărat sau ați furnizat suficiente băuturi sportive pentru timpul dinainte și după?

Împachetați lucrurile de care aveți nevoie pentru competiție cu o seară înainte. În ziua competiției este posibil să fiți puțin nervos și căutarea lucrurilor importante ar putea fi și mai stresantă. »Listă de verificare pentru tipărire

Îngrijirea picioarelor în pregătirea pentru o competiție

Aveți grijă deosebită de picioare în săptămâna dinaintea cursei mari. Faceți o baie de picioare, apoi tăiați unghiile de la picioare la lungimea optimă. Dar face asta cu aproximativ o săptămână înainte de ziua ta cea mare. Dacă unghiile rămân prea mult, se pot înnegri sau chiar se pot sparge. Nici nu îl poți tăia prea scurt - ai putea deteriora pielea de sub unghie. Masați-vă picioarele cu o cremă pentru picioare.

Pregătirea mentală

Vizualizați ruta planificată cu ajutorul hărții sau, chiar mai bine, privind în avans ruta. Memorează punctele importante și încorporează-le în planul tău mental. Acesta este modul în care puteți revoca aceste imagini în timpul unei competiții. Gândiți-vă în avans cum puteți reacționa dacă lucrurile se îngreunează brusc. Spuneți-vă că o puteți face - la urma urmei, v-ați antrenat de jumătate de an. Sfat: antrenament mental

Dieta înainte de concurs

Asigurați-vă că nu începeți să experimentați cu mâncarea chiar în această săptămână. Mănâncă așa cum obișnuiești, dar asigură-te că consumi în jur de 70% carbohidrați, 20% grăsimi și 10% proteine. Pentru un aport optim de grăsimi, se recomandă în special nuci, ulei de măsline și ulei de rapiță. Untul și uleiul de arahide sunt mai puțin potrivite.

De altfel, nu este atât de ușor să consumi atât de mulți carbohidrați. Verificați-l cu un tabel nutrițional pe care îl puteți obține în farmacii. De exemplu, dacă mănânci 200 g de penne gătite, ai păstrat doar aproximativ 40 g de carbohidrați. Majoritatea pastelor fierte sunt formate din apă. Deci, vă puteți face o idee despre ce este nevoie pentru a umple în mod optim depozitele de carbohidrați!

Suficient de lichid

În ultimele două zile, ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului de lichide suficiente. Ar trebui să beți în jur de 2 până la 3 litri, în special apă minerală sau sucuri de fructe diluate. Dacă urina dvs. este ușoară, aveți un echilibru fluid optim.

Plan de martie pentru ziua X

Gândiți-vă cu atenție la ce plan de marș veți pune împreună pentru competiție. Când abordați o distanță lungă pentru prima dată, ar trebui să definiți „ajunge” ca obiectiv. Dacă ați finalizat deja una sau mai multe competiții, puteți utiliza alte timpuri bune de peste 5 sau 10 kilometri pentru a calcula un timp țintă realist.

De asemenea, puteți calcula și imprima o masă de marș personală pentru competiție cu timpii de tranzit km (timpi intermediari).

Chiar înainte de competiție

În timpul competiției tale

Începeți încet și nu vă lăsați pe ceilalți să vă „alunge”. În primul rând, metabolismul grăsimilor trebuie să înceapă. Dacă începeți prea repede la început, ardeți o proporție prea mare de carbohidrați și atunci este posibil să aveți prea puțin în a doua jumătate. Arderea grăsimilor are întotdeauna nevoie de o cantitate mică de carbohidrați. Dacă acest lucru lipsește, nu veți mai putea să vă mențineți viteza și veți „pătrunde”.
„Este mai ușor pentru vânător să rămână rece decât pentru vânați” (Daniela Ryf, interviu în „Buletinul roșu”)
Dacă dintr-o dată îți este greu, planifică următorul kilometru. Intotdeauna ajungi la urmatorul marker!
Bea regulat. Cel mai bine este să stoarceți puțin paharele de hârtie din partea de sus (pahare cu cioc). Există o gură îngustă pe o parte ca o ulcică de lapte și puteți turna mai bine apa în gură. Băutul este deosebit de important în competițiile de peste o oră și pe vreme caldă! Timpul pe care l-ați economisi fără a bea va fi mult pierdut din cauza lipsei de lichide din a doua parte a competiției!

Mobilizați rezervele

Dacă descoperiți că aveți încă suficiente rezerve în partea a doua a competiției, puteți începe semimaratonul de la kilometrul 18 și cei 10 km alergați de la kilometrul 9. O schimbare rapidă a ritmului nu este recomandată din cauza riscului de crampe musculare. Și nu uitați: un kilometru și, dacă este ultimul, poate fi foarte lung!

Și când ai supraviețuit aproape tot: Bucură-te de finisaj! Este posibil să fi lucrat jumătate de an pentru asta. Bucurați-vă în atmosfera minunată și lăsați-vă „purtat” până la final. Acest entuziasm al faptului că l-ai făcut te motivează să continui antrenamentele și să concurezi din nou în curând.

»Planuri de instruire flexibilă adaptate dvs. și formei dvs. actuale