Pregătirea pe intervale pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate la domiciliu - Tipuri, exerciții cu videoclip și

Conținutul articolului

Ce este antrenamentul la intervale?
Principiile de instruire pe intervale
Antrenament de slăbire pe intervale
Interval aerobic
Interval cardio
Antrenament de forță la intervale
Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor
Antrenament pe intervale Tabata
Fartlek
Antrenament pe intervale pe o bicicletă de exerciții

Exercițiul este cel mai bun instrument în lupta pentru un corp subțire care, spre deosebire de diete, nu lasă pielea slabă și celulita. Tipul de exercițiu pe care îl alegeți depinde de dvs. Cu toate acestea, majoritatea antrenorilor cu experiență vă recomandă să învățați metoda de antrenament pe intervale pentru a pierde rapid în greutate.

Ce este antrenamentul la intervale?

Antrenamentul pe intervale cu intensitate ridicată (antrenament scurt - HIIT, în engleza originală - antrenament pe intervale cu intensitate mare) este un program de exerciții care se bazează pe schimbarea claselor cu niveluri de intensitate diferite. Într-adevăr, exercițiul de intensitate mare este o activitate în care perioadele relativ scurte (intervale) de exerciții intense sunt înlocuite cu aceleași perioade de recuperare a forței. Asta nu înseamnă că, după cinci minute de sărituri, stăm cinci minute. Fazele de odihnă sunt exerciții pe îndelete cu un stres minim asupra mușchiului inimii.

Principiile de instruire pe intervale

Antrenamentul pe intervale poate părea ineficient și neinteresant la început, întrucât trebuie să repetați aceleași exerciții monotone, mereu, trecând pur și simplu între intervale de liniște și rapid. Cu toate acestea, astfel de abordări sunt foarte eficiente pentru a construi masa musculară, pentru a pierde rapid în greutate și pentru a corecta bine figura. Putem distinge principiile de bază ale antrenamentului pe intervale:

Merită să începeți cursul după ce ați consultat un medic. Contraindicațiile la acest tip de stres sunt disfuncția sistemului cardiovascular și bolile cronice grave.
În primele faze, intervalele de liniște ar trebui să fie de o dată și jumătate mai lungi decât cele active.
Durata perioadelor active este de 10 secunde și nu mai mult de două minute. Durata întregului antrenament pentru începători nu trebuie să depășească 15 minute. Doar după ceva timp, când corpul s-a obișnuit cu sistemul, puteți crește treptat numărul de repetări și timpul de antrenament până la o oră.
Fiecare lecție de antrenament pe intervale ar trebui să fie precedată de o scurtă încălzire, al cărei scop este să încălzească mușchii și articulațiile, de ex. B. diferite viraje, lunges, înclinații.
Frecvența activității intense depinde de capacitatea fizică și de rezistență. Pentru începători, sunt suficiente câteva abordări ciclice nu foarte lungi pe săptămână.
Condiția prealabilă pentru un astfel de antrenament este să mențină o rată a pulsului în anumite valori: 60-90% din maxim pentru ciclurile cu intensitate ridicată, 40-60% - pentru ciclurile cu intensitate scăzută.

Antrenament de slăbire pe intervale

O abordare ciclică a exercițiilor fizice are un avantaj imens față de alte tipuri de activitate fizică - astfel de exerciții pot arde în mod reactiv excesul de grăsime, făcând corpul slab și pielea mai fermă. Din această cauză, exercițiile de intensitate ridicată sunt considerate a fi una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Clasa de interval de exerciții de slăbire este împărțită în trei grupe principale - aerobic, cardio, forță, în funcție de tipul predominant de exerciții.

Interval aerobic

Aproape toate tipurile de exerciții dominate de exerciții aerobice se pot face într-o ordine ciclică. De exemplu, sprinting și jogging, mersul pe bicicletă la viteze diferite, mersul cu accelerarea alternativă a ritmului. Acest lucru implică conceptul de aerobic cu interval, care este un mijloc excelent de ardere a grăsimilor. O opțiune bună pentru aerobic ciclic este să vizitați piscina, deoarece înotul face parte, de asemenea, dintr-o serie de exerciții fizice aerobice. În acest caz, trebuie să înotați în spate - apoi reduceți, apoi creșteți intensitatea mișcărilor.

Interval cardio

Se consideră că antrenamentele cardio-intervale sunt la fel de eficiente pentru arderea excesului de greutate și topirea grăsimilor acumulate pe corp. Antrenamentul cardic ciclic constă în efectuarea de exerciții cardio uniforme, alternante, energice și apoi pe îndelete. Poate fi genuflexiuni obișnuite, sărituri de coardă, sărituri, flotări din diferite poziții de plecare.

Antrenament de forță la intervale

Antrenamentul de forță bazat pe principiul alternării intensității sarcinii este, de asemenea, un mod excelent de a reduce greutatea, de a pompa mușchii trunchiului și de picioare și de a crea o ușurare ușoară pentru corp. Acest tip de activitate fizică este mai potrivit pentru bărbați, dar poate fi folosit și de femei. Antrenamentul de forță la intervale include cursuri pe aparate de greutate sau cu greutăți. Dacă doriți să participați la un astfel de antrenament, dar nu doriți să mergeți la sală, folosiți materiale improvizate ca echipament de exerciții. Informații despre acest lucru și videoclipuri cu exemple de exerciții pot fi găsite gratuit în rețea.

Pregătirea pe intervale pentru arderea grăsimilor

După ce principiul alternanței intensității exercițiilor fizice a fost recunoscut ca un produs eficient pentru arderea grăsimilor și o modalitate eficientă de a îmbunătăți capacitatea fizică, au apărut multe programe alternative de exerciții fizice. Majoritatea se concentrează pe un rezultat rapid, vizibil și de înaltă calitate în pierderea în greutate. Instruirea pe intervale pentru arderea grăsimilor de orice fel este disponibilă tuturor acasă prin intermediul unui videoclip online. Cele mai populare programe bazate pe rotația ciclică a sarcinii:

Interval de pași - exerciții repetate în mod regulat pe o platformă de pași sau cu alte echipamente sportive.
Best Fit (B.E.S. T Fit) - un interval de fitness progresiv care combină antrenament cardio de înaltă intensitate, yoga de forță și exerciții fizice.
Fitmix - o combinație de Pilates, Fitness Yoga, Fit Box.
Fartlek - repetarea ciclică a unei alergări la diferite viteze și distanțe.
Tabata - Antrenament efectiv programat de patru minute pe secundă.

Antrenament pe intervale Tabata

Un sistem binecunoscut de antrenament ciclic este antrenamentul pe intervale Tabata, care a fost dezvoltat de un medic japonez și numit după el. Esența metodologiei este execuția exactă a instrucțiunii terminate (autorul îi cheamă protocolul), timpul pentru efectuarea exercițiilor, care este împărțit în secunde. Puteți alege orice exercițiu, faceți-l exact 20 de secunde, apoi faceți-l timp de 10 minute pentru o activitate fizică mai calmă. Un total de 8 astfel de abordări ar trebui implementate.

Fartlek

O altă tehnică populară de exerciții este repetarea ciclismului de alergare la viteze diferite. Acest sistem este de origine suedeză și se numește „Fartlek”, care este interpretat ca un „joc de viteză” în traducere. Baza tehnicii este alergarea și mersul rapid, alternând cu intervale rapide și calme. Acasă sau la sală, un fartlek poate fi considerat ca antrenament pe intervale pe bandă cu viteze diferite, în timp ce perioadele de muncă intensă și odihnă rămân aceleași.

Antrenament pe intervale pe o bicicletă de exerciții

Antrenamentele intense pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea formei corpului și fitnessul fizic în general se pot face cu o bicicletă de exerciții. Un mare avantaj al cursurilor de biciclete este că cluburile de fitness și centrele sportive sunt aproape întotdeauna echipate cu un număr mare de astfel de unități, astfel încât antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară este întotdeauna disponibil pentru toată lumea. Cea mai cunoscută abordare a intervalului de ciclism este sistemul Little Gibal, care necesită să pedalezi activ timp de 60 de secunde și apoi să călătorești calm timp de 75 de secunde. Ar trebui să treci de la 8 la 12 astfel de cercuri de interval.