Pregătirea pentru încălzirea schiurilor de la A la Z - Ea
Zece minute pe zi, de trei ori pe săptămână, ne pregătim pentru schi. Sau dăm tonuri toată iarna. Ca bonus, programul nostru de încălzire și întindere la fața locului.
Înainte să plec îmi tonifiez picioarele
Urmați acest mini-program dezvoltat de Côme Cholet-Hamon, antrenor la La Montgolfière (Paris-10), pentru a vă simți energizați cu schiurile. Principiul ? Trei ședințe săptămânale de câte zece minute, de făcut acasă timp de patru săptămâni, pentru a întări picioarele, dar și abdominalele, esențiale pentru a menține o postură bună pe schiuri, snowboard sau pe rași cu zăpadă. Rapid, ușor și eficient.
Pentru a repeta la fiecare sesiune
1 minut de încălzire articulară
Faceți cercuri cu gâtul, umerii, încheieturile, șoldurile, genunchii și în cele din urmă gleznele, înainte și înapoi și încet.
3 minute de scândură pentru a tonifica cureaua abdominală
-Cu fața la pământ. Așezându-se pe coate și pe picioare (sau pe genunchi dacă este prea dificil), spatele drept, inspiră buricul și rămâne nemișcat timp de 20 până la 30 de secunde. Luați o scurtă pauză de 15 secunde, apoi repetați de 2 ori.
-Pe partea de. Așezându-se pe un cot și pe ambele picioare, picioarele drepte, ridicați și coborâți pelvisul fără a atinge solul, timp de 20 până la 30 de secunde. Respirați timp de 10 secunde și repetați exercițiul de două ori.
OBIECTIVUL LUNI COASE
Stai cu spatele drept de perete, apoi așează-te cu fundul în aer, cu picioarele în unghi drept, cu coapsele și picioarele strânse și cu mâinile plate pe perete. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde în timp ce respirați profund, faceți 10 secunde de odihnă, apoi repetați de 4 ori.
Sfatul antrenorului: „Poziționați-vă în fața unei oglinzi astfel încât să verificați dacă spatele este drept și că fesele sunt la aceeași înălțime cu genunchii. "
MOLLEȚI DE OBIECTIVI DE MIERCURI
Stând cu spatele drept și cu stomacul înfipt, cu picioarele la lățimea șoldului, urcați pe vârfuri, apăsând pe degetul mare, apoi coborâți fără să atingeți solul, de 15 până la 20 de ori. Apoi urcați cât mai sus posibil și efectuați mișcări minuscule ca un arc, de 15 până la 20 de ori. În cele din urmă, rămâneți în vârful picioarelor fără să vă mișcați 30 de secunde.