Pregătirea pentru o ședință foto de model de fitness

Pregătirea perfectă pentru o ședință foto model de fitness

Un articol de la Fitness Cover Model & Sportnahrung-Engel, proprietarul Christian Engel, care își arată experiențele personale în pregătirea pentru o ședință foto de fitness

pentru

Pregătirea corectă pentru o ședință foto este esențială pentru a evita surprizele neplăcute și stresul în ziua x. Prin urmare, sunt necesare câteva considerații și planificare înainte de o ședință foto pentru a vă putea prezenta în formă maximă în fața fotografului și a camerei în ziua x. Prin urmare, cele mai importante pietre de temelie pentru cea mai bună pregătire posibilă pentru ședința foto trebuie clarificate cât mai curând posibil.

Cele mai importante puncte cheie pentru pregătirea pentru o sesiune de fitness:

- Data, ora și durata filmării (ziua x)
- Tipul și locația filmării (interior, exterior, subiect al filmării, de ex. Freaky, Sporty, Sexy etc.)
- Trage cu plată sau trage cu TFP?
- Fotograf (experiență, profesionalism, referințe, întrebări)
- Dieta, exercițiile fizice și suplimentele în ultima săptămână
- Mâncare în timpul filmării
- Încălzire înainte de ședința foto
- Îngrijire personală/depilare/bronzare

Pregătirea ședinței foto în detaliu - să mergem!

- Data, ora și durata ședinței foto

Deoarece pregătirea pentru o ședință foto necesită mult timp și efort, data și ora ar trebui să fie convenite cu fotograful cât mai curând posibil. În special pentru filmările pe care le plătiți din propriul buzunar, este recomandabil să înregistrați data și ora în scris pentru a preveni neînțelegerile și disputele ulterioare.

Durata filmării este importantă, deoarece fotografiile de fitness care durează câteva ore pot fi foarte obositoare și nu este nimic mai rău decât să nu ai suficientă mâncare planificată.

- Tipul și locația filmării

Unde are loc filmarea și ce subiect este planificat? Dacă tragerea în interior, de ex. are loc într-un studio foto sau de fitness, cu siguranță există suficiente oportunități de a vă încălzi în liniște, de a mânca ceva și de a vă schimba hainele. Pentru lăstarii în aer liber, în aer liber, trebuie acordată o atenție deosebită încălzirii, mâncării, vremii și îmbrăcămintei.

Subiectul filmării trebuie discutat în avans și să fie plăcut pentru tine. Nu este nimic mai rău la o ședință foto decât să te simți inconfortabil și stresat pentru că nu îți place subiectul sau nu te poți identifica cu el. Nu numai fotograful, ci și tu ai recunoscut ulterior pe fotografii că te-ai simțit inconfortabil.

În funcție de subiect și locație, îmbrăcămintea adecvată trebuie, desigur, obținută sau acest punct trebuie discutat cu fotograful.

- Trage cu plată sau trage cu TFP?

Cine plătește ce? Nu există nimic mai argumentat decât banii. Din acest motiv, este foarte important să încheiați un acord cu fotograful în prealabil (dacă este posibil în scris).

Plată de fotografiere: În așa-numitul shoot shoot, modelul de fitness plătește costurile percepute de fotograf. Costurile pentru o filmare cu plată depind de factori precum referințele de la fotograf, durata, locația și numărul de fotografii. În majoritatea cazurilor, fotograful renunță la toate sau la o parte din drepturile de imagine pentru o filmare cu plată. Fotografiile pot fi apoi folosite singur, de ex. pentru propriul site web, setați cardul, aplicațiile de turnare etc. fără a fi nevoie să numiți fotograful.

Fotografiere TFP: Termenul TFP provine din engleză și înseamnă „Time-for-Prints”. O filmare TFP este în mare parte reciprocă, adică nici fotograful, nici modelul nu primesc bani. Modelul își investește timpul (timpul) și în schimb primește gratuit fotografiile făcute. Fotografiile TFP sunt ideale pentru începători de ambele părți și sunt adesea folosite de fotografii hobby și de modelele mai puțin experimentate. Dar chiar și pentru ședințele foto profesionale, un acord este adesea încheiat pe baza „TFP”.

Important:
Indiferent de tipul de filmare pe care îl alegeți, ar trebui, dacă este posibil, să încheiați un acord scris cu fotograful care va plăti costurile și va primi drepturile de imagine.

- Fotograf (experiență, profesionalism, referințe, întrebări)

În perioada premergătoare ședinței foto, este important să aflați despre fotograf ca parte a pregătirii. Cereți referințele, experiențele și performanțele sale de lucru. Poate fi la fel de important să stabiliți un contact personal cu fotograful, deoarece simpatia reciprocă poate contribui semnificativ la o filmare relaxată și casual.

Un fotograf profesionist cu o rețea bună poate ajuta la transmiterea fotografiilor către agenții, reviste de fitness sau producători de suplimente contra cost.

Dacă fotograful lucrează singur, ar trebui să aveți, dacă este posibil, pe cineva cu voi, care să facă și lucruri precum machiaj, bronzare și păr. poate prelua.

În perioada premergătoare ședinței foto, toate întrebările importante ar trebui discutate cu fotograful, cum ar fi:

  • Data/ora/durata
  • Subiect de fotografiere și locație
  • Plată (plată sau tragere TFP)
  • Drepturile de imagine/utilizarea imaginilor
  • Haine, accesorii (ochelari de soare.)

- Nutriție și exerciții fizice în ultima săptămână înainte de ședința foto

Dacă temele pentru acasă, adică nutriția și antrenamentul, au fost făcute în prealabil conștiincios și într-o manieră disciplinată, ar trebui să aveți un procent de grăsime corporală de aproximativ 6-8% în ultima săptămână înainte de sedinta foto. Spre deosebire de ultimele săptămâni de dietă, ultima săptămână de pregătire, care este adesea crucială, are unele caracteristici speciale și surse potențiale de eroare care trebuie evitate.

1) Suplimente

În ultimele 4 săptămâni, proteina din zer convențională va fi eliminată din lista suplimentelor și înlocuită cu un izolat din zer. Cel mai bine este să treceți la proteina ouă-soia cu 2 săptămâni înainte de ședința foto. Acest lucru poate ajuta la reducerea retenției de apă sub piele. Cu cât este stocată mai puțină apă sub piele, cu atât este mai ușor să vezi mușchii!

Alte suplimente care sunt utilizate în ultimele 2-4 săptămâni ale unei pregătiri pentru ședință foto:

  • Proteine ​​din ou/amino-ou
  • BCAA
  • Glutamina
  • zinc
  • Produs multivitaminic
  • Capace de ceai verde
  • magneziu

2) antrenament cu greutăți

În ultimele câteva săptămâni și zile înainte de ziua X, nu mai este vorba de construirea unei mase musculare noi sau de stabilirea unor noi recorduri de forță. Obiectivul dorit ar trebui să servească în mod clar la conservarea mușchilor, precum și la elaborarea cât mai bună a ultimelor detalii musculare și evitarea rănilor. Pentru a face acest lucru, utilizați mai puțină greutate în ultimele săptămâni de pregătire decât în ​​faza de acumulare și încercați să simțiți mușchii în mod optim în timpul antrenamentului și să obțineți circulația sângelui.

Repetările ar trebui să fie în mod ideal 8-15 repetări pe set. Pentru exercițiile de bază, numărul de repetări este mai mare în intervalul de 8-10 repetări pentru o protecție musculară cât mai bună posibilă. Pentru exerciții de izolare (de ex. Tragerea cablurilor, ridicări laterale) puteți face 20 sau mai multe repetări.

Sfatul meu: Mușchii abdominali și ai picioarelor nu trebuie antrenați cu 7 zile înainte de ziua x.

3) Dieta - Descărcare/taxă:

Scopul supracompensării glicogenului (reîncărcarea) este de a face mușchii să pară maxim „plini și rotunzi” în ziua x. Acest lucru funcționează numai dacă depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen) au fost complet golite în prealabil.

Dacă mușchii nu sunt încărcați corespunzător sau nu au fost încărcați suficient, există riscul ca mușchii să arate goi și plătiți. Dacă a fost încărcat prea mult, corpul stochează apă și definiția dispare cu oră.

În funcție de tipul de corp (hardgainer/softgainer), numărul de zile de descărcare și încărcare este distribuit diferit. Din păcate, nu există o regulă generală pentru acest lucru. Prin urmare, fiecare sportiv ar trebui să testeze în prealabil câte zile de descărcare și încărcare au nevoie.

În practică, câștigătorii greu încarcă de obicei doar 1-2 zile după ce au golit depozitele musculare cu 2 zile înainte. Câștigătorii soft, pe de altă parte, au nevoie de obicei de 3 zile de încărcare și 2-3 zile de descărcare.

Ca și în săptămânile fazei dietei, aportul de carbohidrați trebuie calculat cu precizie și în zilele de încărcare! Dacă lucrurile sunt lăsate la voia întâmplării aici, trebuie să ne întrebăm retrospectiv despre o formă rea sau inadecvată!

O formulă simplă ajută la calcularea cantității de carbohidrați la încărcare:

Cantitatea actuală de carbohidrați x 3 (bărbați)
Cantitatea actuală de carbohidrați x 2 (femei)

Exemple de bărbați:

  • 100 de grame de carbohidrați într-o zi normală de dietă = reîncărcați cu aproximativ 300 de grame de carbohidrați
  • 300gr carbohidrați pe zi = încărcare 900- max. 1000 de grame de carbohidrați

Christian Engel jură pe un „magazin” curat sub formă de prăjituri de orez și orez basmati. În funcție de nevoile dvs. și de tipul/forma corpului, se pot adăuga ananas, stafide, miere, gem etc. Fiecare sportiv are propria opinie cu privire la acest punct și nu există niciun drept sau rău aici .

Sfatul meu: Mulți sportivi încarcă, de asemenea, carbohidrații pe care i-au folosit în dietă, adică dacă cartofii sunt folosiți în principal ca sursă de carbohidrați în dietă, atunci ar trebui să se încarce și cartofi, deoarece tractul digestiv s-a obișnuit deja în săptămânile de pregătire. În orice caz, ar trebui să evitați sursele flatulente de carbohidrați.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când faceți antrenament de forță:

  • Nu mai există antrenament în zilele de reîncărcare!
    Carbohidrații consumați nu trebuie epuizați, ci ar trebui să umple din nou depozitele goale de glicogen pentru a face ca musculatura să pară „plin și rotund”.
  • Faceți antrenamentul de descărcare cu multe repetări și greutate redusă (antrenament complet)
  • Relaxați-vă și ridicați picioarele în zilele de încărcare!

Exemplu de plan de instruire pentru descărcare:

  • Piept: 4-5 seturi
  • Spate: 4-5 seturi
  • Umeri: 3-4 seturi
  • Biceps: 2-3 seturi
  • Triceps: 2-3 seturi
  • Burta: 3-4 seturi

Numărul de repetări în așa-numitul antrenament de descărcare de gestiune poate sau ar trebui să fie în mod ideal 15-25 de repetări (fără eșec muscular!). În această zonă, glicogenul este utilizat în principal pentru a furniza energie. Un alt avantaj este că, cu această abordare, riscul de rănire nu este prea mare.

Prezentare generală - Mai sunt 7 zile până la ședința foto

Iată prezentarea săptămânală personală a ultimelor 7 zile ale modelului de fitness Christian Engel:

Ziua 7 - ultimul antrenament abdominal și al picioarelor - 4 litri de apă - mese cu sare
Ziua 6 - antrenament de forță - 5 litri de apă - mese cu sare
Ziua 5 - ultimul antrenament cardio - 6 litri de apă - mese cu sare
Ziua 4 - pauză de antrenament - 7 litri de apă - mese cu sare
Ziua 3 - zi de descărcare (0g carbohidrați - antrenarea corpului la spate, biceps) - 8 litri de apă - mese cu sare
Ziua 2 - zi de descărcare (0g carbohidrați - piept, umăr, triceps) - 8 litri de apă - fără sare
Ziua 1 - zi de reîncărcare (fără antrenament, fără stres, relaxare, depilare) - 1-2 litri de ceai de urzică - fără sare
Ziua x - zi de încărcare (încărcare suplimentară cu până la 2 ore înainte de ședința foto) - 0-0,5 litri de apă - mese ușor sărate (maximum 5g cantitate totală)

4) antrenament cardio:

Antrenamentul cardio nu ar trebui să facă parte din pregătire până în ultima săptămână. În funcție de procentul de grăsime corporală, începeți de obicei antrenamentul cardio la începutul dietei pentru a reduce procentul de grăsime corporală în mod egal și lent.

  • Începutul pregătirii ședinței foto:
    Creșteți treptat cardio-ul, în funcție de modul în care se modifică formularul.
  • Mijlocul pregătirii ședinței foto:
    Aici antrenamentul cardio ar fi trebuit să atingă apogeul. Prea mult cardio crește riscul de descompunere musculară!
  • Ultima săptămână de pregătire a ședinței foto:
    Aici cardio-ul este redus drastic sau complet omis. Forma ar trebui să se potrivească până în acest moment. În plus, riscul pierderii musculare este foarte mare.

Îngrijire personală/depilare/bronzare

Nu doar un procent scăzut de grăsime corporală și mușchi suficienți, ci și un bronz impecabil și îngrijirea corpului sunt de o mare importanță într-o sesiune foto de fitness. Dacă aveți un ton relativ ușor al pielii din fire, puteți aplica o culoare specială bronz care este disponibilă în magazinul nostru.

Un bărbierit complet al corpului se face de obicei timp de 1-2 zile (în funcție de rata de creștere a părului). Rasul prea aproape inainte de sedinta foto creste riscul stocarii apei datorita procesului de ras (deteriorarea stratului superior al pielii). Se presupune că cel mai bun tip de bărbierit (bărbierit, bărbierit etc.) este încă discutat astăzi. Jur pe un bărbierit complet, cu un tuns obișnuit (tundător de corp) cu o zi înainte de ședința foto. Apoi aplic o cremă de corp calmantă pentru piele.

Instrucțiuni și sfaturi pentru bronzul perfect pot fi găsite aici

Mâncare în timpul filmării

În funcție de durata filmării, cu siguranță ar trebui să aveți suficientă mâncare și lichide la dumneavoastră. Alimentele ușor digerabile, cum ar fi bananele, prăjiturile de orez, batoanele energetice etc., sunt potrivite pentru alimentele și băuturile digerabile greu de digerat și gazele.

Încălzire înainte de ședința foto

Încălzirea se finalizează de obicei cu aproximativ 20 de minute înainte de ședința foto. Setul Dittmann Body Tube Pro este ideal aici, deoarece poate fi transportat oriunde și poate încălzi și furniza sânge tuturor grupurilor musculare importante (cuvânt cheie: efect pompă). Dacă este necesar, aici se poate folosi un rapel sau arginină. Produsul meu preferat absolut pentru o pompă bună sunt fiolele de băut Olimp AAKG.

Important:
În niciun caz nu trebuie încălziți mușchii abdominali și ai picioarelor. De obicei, unul se concentrează pe mușchii corpului superior, cum ar fi pieptul, umerii și brațele. De asemenea, vă sfătuim împotriva unui program de încălzire prea lung, deoarece mușchii pot pierde definiția foarte repede, chiar dacă pompa este prea puternică.

De asemenea, în consultare cu fotograful, puteți folosi ulei de încălzire, cum ar fi Suc de mușchi Pro Tan care pune ulei. În funcție de condițiile de lumină, uleiul oferă un aspect umed ușor, o mai bună circulație musculară (pompă) și un aspect definit.

Concluzie „pregătire pentru o ședință foto model de fitness”

Aș dori să menționez din nou aici că aceasta este pregătirea mea personală pentru o ședință foto de fitness. De-a lungul anilor, fiecare atlet își găsește propria „rețetă secretă”, care funcționează cel mai bine pentru el individual.