Pregătirea piramidei Cum funcționează și ce aduce
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 31 august 2020, 11:33 a.m.
Mulți sportivi de forță au auzit de termenul de antrenament piramidal. Dar care este rostul, ce forme există și cum funcționează totul? Profesorul de fitness are răspunsurile.
Tragerea pietrelor ca vechii egipteni pentru construirea piramidelor, ar fi un antrenament inovator ... dar termenul de formare a piramidei nu are prea mult de-a face cu el!
Antrenamentul piramidal este mai degrabă o formă foarte specială și cunoscută de mult timp de antrenament de forță. De fapt, și-a primit numele de la forma unei piramide.
Așa funcționează antrenamentul piramidal
La baza piramidei există un domeniu mai mare de instruire. Aceasta înseamnă că aveți tendința de a lua greutăți ușoare de antrenament și de a efectua un număr corespunzător ridicat de repetări. De exemplu, luați doar aproximativ 50% din greutatea maximă posibilă și efectuați aproximativ 20-25 de repetări cu ea. Cel mai important, acest lucru vă va instrui în ceea ce numim rezistență la forță.
Dacă „urci” piramida mai departe, circumferința scade în timp ce intensitatea crește. Ergo, se folosește un raport invers proporțional pentru a schimba stimulul de antrenament. Deci, dacă vă antrenați acum cu 70-80% din greutatea maximă posibilă, de exemplu, probabil veți gestiona doar 8-12 repetări. Acest tip de antrenament este adesea denumit antrenament pentru construirea mușchilor (hipertrofie). Dacă acum urcați și mai mult până în vârful piramidei, puteți lucra chiar cu 90-100% din puterea maximă și probabil că veți putea finaliza doar 1-5 repetări. Acest tip de antrenament este adesea denumit pur și simplu ca antrenament de forță maxim. Așadar, puteți antrena trei calități diferite de forță într-un singur exercițiu, iar sistemul ar fi numit „piramidă ascendentă”.
Desigur, acum puteți coborî din nou piramida și puteți reduce din nou greutatea pe setul 4 și 5 și puteți crește numărul de repetări în consecință. Atunci ai fi antrenat o piramidă completă în cinci seturi. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat de obicei numai pentru sportivii avansați și numai pentru exercițiile selectate.
Cea mai eficientă piramidă pentru construirea mușchilor
În practica de antrenament în sala de sport, unde antrenamentul cu hipertrofie este de obicei preferat, se observă de obicei o piramidă specială. Acesta este apoi conceput mai mult pentru intervalul de intensitate medie până la submaximală. Un exemplu ar fi un set cu aproximativ 70% din rezistența maximă și aproximativ 12 repetări, apoi ați crește ușor greutatea (la aproximativ 75% din rezistența maximă și aproximativ 10 repetări) și apoi un al treilea set (cu aproximativ 80%) de rezistență maximă și aproximativ 8 repetări). Aceasta este o piramidă ascendentă care vizează în mod special hipertrofia. Bineînțeles, aceeași schemă ar putea fi realizată și ca o piramidă descendentă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți cu „cea mai mare greutate”, adică 80%, și apoi să reduceți treptat greutatea.
Concluzie
Metoda piramidei oferă multe variante și opțiuni diferite pentru antrenamentul de forță. Ele pot fi utilizate pentru a declanșa sau amesteca diferite procese de adaptare (forță maximă, hipertrofie, rezistență la forță) sau pur și simplu pentru a intensifica un stimul specific.
În orice caz, antrenamentul nu va deveni plictisitor atât de ușor ... încercați!
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și sănătate la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori. Puteți găsi mai multe de la profesionistul în fitness aici!