Preparat nutrițional pentru desfășurarea programului alimentar

Ce dieta pentru a alerga? „Suntem ceea ce mâncăm”, spune zicala. Dacă vrei să fii campion, trebuie să alegi o dietă de campion. Pregătirea nutrițională a alergătorului este foarte importantă. Când vine vorba de a fi eficient din punct de vedere atletic, singurele diete care funcționează cu adevărat sunt dietele periodice, care se adaptează la intensitatea efortului fizic.

Fie că sunteți atletic, înot, ciclism și intenționați să alergați zece mii de metri sau un maraton, aveți un plan de nutriție care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. .

Corpul este limitat în ceea ce privește nivelul său de energie, iar nutriția este de cea mai mare importanță atunci când vine vorba de rezistență. Diversitatea meselor asigură faptul că organismul primește un aport suficient de energie, precum și vitamine, fibre și minerale.

Reguli generale dietetice pentru sportivii de anduranță: alimente pentru alergat

Dieta trebuie să fie variată, echilibrată și potrivită pentru toată lumea. Diversele substanțe nutritive vor constitui o rezervă completă pe care corpul se poate baza în timpul efortului. Trebuie să mănânci de toate, chiar dacă unele alimente trebuie consumate în cantități foarte limitate. De exemplu, zahărul simplu va fi practic inexistent în dieta ta. În timp ce alte alimente vor fi foarte recurente.

Proporțiile recomandate pentru cei trei nutrienți energetici care sunt lipidele, carbohidrații și proteinele sunt:

55% carbohidrați, inclusiv 10% zaharuri rapide cel mult (1)
30% lipide
15% proteine

Desigur, toate aceste sfaturi cantitative nu iau în considerare dacă urmați o dietă paleo, ketogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați ... În aceste cazuri, va trebui să adaptați aceste aporturi cu atenție, asistat de un dietetician. Acest lucru vă va permite să vă adaptați dieta pentru a alerga.

Proteinele

Sunt esențiale în sport și în viața de zi cu zi ... Este, desigur, proteină! Acestea participă la reînnoirea celulelor și, prin urmare, la repararea mușchilor. De asemenea, furnizează corpului energie pentru a face față tuturor eforturilor fizice posibile. Proteinele au mai multe roluri metabolice care nu trebuie trecute cu vederea. Când practicăm alergarea cu sârguință, trebuie să avem aporturi regulate între 1,5 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (2).

Proteinele sunt prezente în principal în carne, pește, ouă și plante (cereale, leguminoase). Furnizați pești - mai degrabă din pescuit decât din piscicultură - cel puțin de două ori pe săptămână. Farfuria dvs. ar trebui să aibă mai multă parte decât carnea sau peștele. Variați aportul de proteine cât mai mult posibil și nu ezitați să consumați proteine vegetale care sunt foarte sănătoase și benefice pentru sănătatea dumneavoastră (3). În mod ideal, ar trebui să vă asigurați un aport regulat de aminoacizi esențiali (4). Din acest motiv, nu vă mulțumiți doar cu una sau două surse de proteine.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă esențială de energie pentru organism. Acesta din urmă le digeră și le transformă în zahăr care apoi servește drept combustibil. Iar acest combustibil este esențial atunci când efortul este intens și/sau lung. Alergarea poate reduce sau scurge rezervele de glicogen. Zahărul depozitat de organism va fi atunci solicitat. Pentru a restabili aceste rezerve, este necesar să se mențină un aport suficient de carbohidrați.

Cartofi, leguminoase, cereale, pâine integrală ... Aceste câteva familii de alimente sunt principala dvs. sursă de zaharuri lente. Favorizați cerealele integrale, chiar și pentru pastele dvs. Diversificați sursele de carbohidrați pentru a le aduce în cantități rezonabile la fiecare masă. Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut până la moderat pentru a vă optimiza aportul de energie și a vă bucura de el pe tot parcursul zilei.

Lipide/grăsimi

Lipidele suferă de o imagine proastă. Cu siguranță, anumite grăsimi trebuie evitate, deoarece sunt dăunătoare și inutile pentru practicarea sportului. Dacă nu urmați o dietă specială, ar trebui să evitați în special adăugarea de grăsimi. În special grăsimile animale, cum ar fi untul sau smântâna.

Totuși, să nu uităm că grăsimile (grăsimile bune) sunt necesare organismului și avem nevoie de acizi grași (5). Lipidele sunt o sursă extraordinară de energie pentru sportivii de rezistență. Acestea permit organismului să funcționeze în timp și utilizarea lor cu greu eliberează deșeuri în organism! De asemenea, sunt utile și necesare pentru recuperarea musculară. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această sursă de energie este utilizată numai în timpul eforturilor de intensitate redusă.

Puteți folosi margarine vegetale bogate în omega 3 pentru a vă însoți practica sportivă. Uleiurile vegetale sunt surse excelente de grăsimi bune, dar alte alimente le conțin precum pește, semințe de chia, avocado, semințe oleaginoase ...

Fructe si legume

Plantele îți oferă fibre, vitamine și minerale. Știți zicala: mâncați cel puțin cinci fructe și legume pe zi. Dacă este posibil, optează pentru proaspete sau congelate. Favorizați produsele din agricultura ecologică și neprelucrate. Sunt cele mai sănătoase și cele mai concentrate în nutrienți și ingrediente active. Nutrienții pe care îi conțin sunt esențiali pentru sportivi (minerale, oligoelemente antioxidante și vitamine). Consumați-le în cantitate !

Lactate

Studiile științifice arată că produsele lactate nu sunt atât de esențiale și benefice pe cât ne-am dori să credem. Sunt cu siguranță surse de proteine și calciu, dar sunt și foarte grase și tind să promoveze dezvoltarea osteoporozei.

Veți găsi calciu în fructe și legume, și mai ales în crucifere, cum ar fi varza și broccoli. Calciul din varza chineză este deosebit de bine absorbit (mult mai bine decât laptele). La 100 de grame de varză chineză, ați absorbit mai mult calciu decât cu 240 g de lapte! Trei pahare de apă minerală vă oferă cât un pahar de lapte.

Dacă totuși doriți să consumați produse lactate, alegeți surse cu lactoză scăzută, cum ar fi brânza uscată. Pentru aportul de calciu, obțineți una sau două surse bune de calciu pe zi și diversificați-le cât mai mult posibil. Când vine vorba de proteine, ajungem la asta.

Bauturile

Apă, mai multă apă, mereu apă ... sau aproape. Apa trebuie preferată zilnic pentru a vă satisface nevoile de hidratare. Dar în viața de zi cu zi, trebuie să te distrezi și tu. Vă puteți delecta din când în când cu un pahar sau două de vin, dar și cafea și ceai fără zahăr, cu îndulcitori naturali, dacă este nevoie. Pentru exerciții fizice, apa poate fi, de asemenea, combinată cu băuturi izotonice pentru a vă ajuta să vă restabiliți rezervele minerale după antrenament sau alergare.