Presă de bancă cu gantere 4 versiuni (imagini video)

24 noiembrie 2017

Presă de bancă cu gantere: cele patru versiuni cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Presă de bancă cu gantere: Ce este important?

Ce grupe musculare folosim? Presa de bancă cu gantere este în primul rând un exercițiu de mușchi toracic în care întărim mușchiul pectoral mare (mușchiul pectoral major). Cel mai important mușchi țintă secundar este tricepsul (mușchiul triceps brahii), cel mai mare dintre mușchii brațului superior.
Care dintre cele patru exerciții este cel mai eficient? Cel mai eficient exercițiu toracic cu gantere este presa cu bancă cu gantere (Exercițiul 1). Dacă doriți să vă antrenați tricepsul cu gantere, exercițiul de presare pe bancă (Exercițiul 4) este cea mai bună alegere aici.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Pentru toate cele patru apăsări cu gantere, opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea mușchilor.

Presă de bancă cu gantere: 4 versiuni

1) Presă de bancă cu gantere

Nivel de dificultate: Cu o greutate redusă, puteți face presa cu gantere nu numai ca utilizator avansat, ci și ca începător de fitness.
Mușchii țintă: În primul rând, construiți mușchii pieptului, antrenați în mod secundar tricepsul și, în al doilea rând, atât mușchii ferăstrăului anterior, cât și mușchii anteriori ai umărului. Mușchiul ferăstrăului anterior (mușchiul serratus anterior) aleargă de la piept la spate și este numit astfel deoarece arată ca niște dinți de fierăstrău.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Postură și execuție: Așezați-vă pe o bancă cu greutăți plate și mișcați-vă spatele inferior într-un spate ușor gol pentru a vă proteja extensorul spatelui. Acum întindeți ganterele în sus și coborâți-le încet ca în videoclip. Când faceți exerciții musculare toracice, coborâți atât de jos încât coatele dvs. sunt cu mult sub bancă. Acest lucru mărește intervalul de mișcare și, de asemenea, stimularea musculară în timpul exercițiilor toracice acasă. Apoi, împingeți ganterele în sus fără să vă balansați, în principal prin forța mușchilor pieptului. Nu vă întindeți brațele până la capăt, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în mușchi.

Creșteți intensitatea: Odată ce puteți face mai mult de opt repetări curate, veți adăuga gantere de la antrenament la antrenament.
Bacsis: Dacă pierdeți forța la ultimele repetări, nu veți coborî atât de departe. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu ceva mai multă greutate și crește stimulul muscular și creșterea musculară.
Alternativă: Cea mai bună alternativă de presare pe bancă în sala de gimnastică este mașina de presat pe bancă. Pe de altă parte, pentru antrenamentul muscular al pieptului fără echipament, flexiunile sunt ideale.

2) Inclinați bancul cu gantere

Nivel de dificultate: Cu o bancă cu greutate reglabilă, prese de bancă înclinate cu gantere sunt, de asemenea, relativ ușor de realizat.
Mușchii țintă: Antrenăm în principal pieptul superior și construim mușchii umerilor din față cu ajutorul bancului de înclinare a ganterei. Tricepsul muscular posterior al brațului superior și, într-o măsură mai mică, mușchiul ferăstrău anterior, sub pieptul lateral, au un efect de susținere.

Atitudine: Setați banca de greutate pe o înclinare de 30 de grade, adică doar o treime din spătarul vertical în sus. Cu cât reglăm spătarul mai abrupt, cu atât provocăm mai mult mușchii umerilor. Când faceți apăsări pe umeri cu gantere, spătarul este aproape vertical.
Execuţie: Folosind forța deltoidului frontal (mușchiul umărului) și a pieptului superior, împingem ganterele drept în sus. Ca și în videoclip, mergem din nou foarte adânc, astfel încât să putem obține cel mai mare stimul muscular posibil. Pe de altă parte, nu vă extindeți complet brațele în partea de sus, astfel încât să mențineți întotdeauna tensiunea musculară.

Creșteți intensitatea: Chiar și cu acest exercițiu de fitness, creșteți greutatea doar dacă puteți face mai mult de opt repetări executate corect.
Dezavantaj: Spre deosebire de exercițiul anterior, aveți aici dezavantajul că nu aveți doar un singur mușchi țintă. Pentru scopul de a construi mușchi, vă recomand să faceți un exercițiu special pentru piept (presă pe bancă plat) și unul pentru umăr (presă pe umăr cu gantere).
Alternativă: Aici îți voi arăta ce exerciții poți folosi pentru a-ți întări pieptul superior: Exercită-ți pieptul superior: gantere, bile, mașină.

3) Presă negativă pe bancă cu gantere

Nivel de dificultate: Press-ul negativ pe bancă este pentru tocilari de fitness reali și mai ales nu pentru începători. Ridicarea la început și retragerea la sfârșit este mult mai dificilă decât cele două exerciții anterioare. Puteți clasifica acest exercițiu ca fiind inutil, deoarece cele două anterioare sunt mai simple și nu mai puțin eficiente.
Mușchii țintă: Prin coborârea băncii, solicităm în special fibrele inferioare ale mușchilor pieptului și, în al doilea rând, tricepsul. Mușchii umerilor din față și mușchii ferăstrăului au un efect de susținere.

Postură și execuție: Coborârea băncii negative adecvate este de obicei deja setată, dacă este necesar, vă puteți orienta asupra videoclipului. Pune ganterele pe piept înainte să te întinzi, apoi întinde-te încet pe bancă. Acum întindeți ganterele folosind forța mușchilor pieptului. Din nou, nu vă îndreptați complet brațele pentru a vă proteja coatele și a menține tensiunea musculară. Apoi, coborâți încet ganterele până când coatele sunt sub nivelul băncii.

Creșteți intensitatea: Mai mult de opt repetări aici înseamnă, de asemenea, creșterea greutății în următorul antrenament.
Alternativă: În loc de acest exercițiu incomod, puteți, de asemenea, să vă lucrați pieptul inferior cu flotări negative. Vă arăt cum să învățați flotări negative în articolul Învățare flotări - cele mai bune 5 variante.

4) Faceți o bancă strânsă cu gantere

Nivel de dificultate: Dacă rămâneți la execuția exactă și la postură, puteți, de asemenea, să pregătiți presa de bancă strânsă ca începător de fitness.
Mușchii țintă: Din culoarea roșie de pe partea din spate a brațelor vă puteți da seama că de data aceasta provocăm în primul rând tricepsul. Mușchii pieptului sunt doar secundari aici, iar umărul din față este al treilea.
Atitudine: Spre deosebire de presa normală pe bancă cu gantere, prindem ganterele cu așa-numita mâner de ciocan, la fel ca și buclele de ciocan cu gantere.

Execuţie: La fel ca în imaginea animată, împingeți ganterele încet, mai ales cu puterea tricepsului. Și în acest exercițiu, păstrați brațele ușor îndoite în partea de sus, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchii țintă. Este mai bine să luați o greutate puțin mai mică cu haltera, dar încercați să vă exercitați tricepsul cât mai curat posibil.
Creșteți intensitatea: Ca și în cazul celorlalte exerciții cu gantere, nu te vei îngrașă până nu vei face mai mult de opt repetări foarte curate.
Bacsis: Cele mai bune exerciții triceps cu gantere se găsesc în următorul articol: Exerciții triceps gantere - Top 7.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!