Presă de bancă - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Pectoral major - mușchi pectoral major
Triceps - mușchiul triceps brahii
Susținerea mușchilor:
Partea frontală a mușchiului deltoid - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Mușchiul Knortle - mușchiul anconaeus
Mușchiul ferăstrăului anterior - mușchiul serratus anterior
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
În culturism, presa pe bancă este cel mai important exercițiu pentru antrenarea mușchilor toracici. Împreună cu deadlift-ul și squat-ul, banca de presă formează, de asemenea, cele trei discipline ale powerlifting-ului.
Există variații ale bancului de presă care ar trebui menționate în acest moment. În primul rând, presa de bancă poate fi efectuată și cu gantere. Există, de asemenea, opțiunea de a înclina pozitiv banca (înclinarea bancului) sau de a înclina negativ (bancul negativ). Presa înclinată pe bancă, în special, este populară, deoarece mulți sportivi cred că se pot concentra asupra antrenării părții superioare a pieptului cu acest exercițiu. Cu toate acestea, această teză nu este fundamentată științific. Există, de asemenea, o bancă strânsă, care este deosebit de solicitantă pentru triceps.
Execuția corectă
Efectuarea acestui exercițiu este mai complexă decât ai putea crede la prima vedere, dar nici nu este prea complicată. Începătorii pot învăța foarte repede tehnica corectă de presare pe bancă, cu o bună îndrumare.
Culcați-vă cu spatele pe banca plană și poziționați partea superioară a corpului astfel încât bara din suport să fie aproximativ la nivelul ochilor. Puneți picioarele ferm pe pământ pentru stabilitate. De asemenea, încordați partea inferioară a spatelui, astfel încât să se creeze o ușoară spate goală.
Poziția omoplaților este, de asemenea, importantă: trageți-le înapoi pentru a stabiliza articulațiile umerilor.
Când v-ați adus corpul în poziția descrisă mai sus, puteți apuca bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și ridicați-o din suport.
În ceea ce privește prinderea pentru prese de bancă: la antrenamentul cu greutăți, uneori este obișnuit să nu prindeți bara cu degetul mare, ci să o așezați lângă celelalte degete. Bara nu este apoi închisă strâns, ci se odihnește între palmele mâinilor și degetelor. Aceasta se numește mânerul maimuței. Această tehnică de prindere prezintă un risc ridicat, deoarece bara poate aluneca. Prin urmare, vă recomandăm să înconjurați complet bara cu degetul mare și alte degete (a se vedea video).
După ce ridicați greutatea din suport, poziționați-o deasupra pieptului și apoi coborâți-o încet. Procedând astfel, nu vă împingeți coatele spre exterior, ci mai degrabă le ghidați spre interior, în funcție de întindere.
Când coborâți, aveți grijă la următoarele: Țineți omoplații trase înapoi și partea inferioară încordată. Inspirați în timpul acestei faze de mișcare și evitați doar să lăsați greutatea să cadă. Este importantă o execuție lentă și controlată.
Este controversat dacă bara trebuie să atingă sau nu pieptul atunci când faceți o presă pe bancă. În niciun caz nu trebuie să vă sprijiniți greutatea pe piept sau să o lăsați să sară pe piept, astfel încât să o puteți împinge în sus cu mai mult impuls. În orice caz, este mai blând pe umeri dacă nu coborâți bara prea departe. De exemplu, este posibil să coborâți bara doar în punctul în care brațul superior și inferior sunt la un unghi de 90 de grade unul față de celălalt.
Apoi împingeți bara înapoi în sus. Partea inferioară a spatelui este tensionată, omoplații sunt trase înapoi. Expiri în timpul acestei faze de mișcare.
Când ajungeți sus, întindeți brațele Nu până la capăt, dar păstrați o ușoară flexie pentru a proteja articulațiile cotului. Apoi treceți la următoarea reprezentare.
Greșeli comune
Viteza corectă de execuție pare un mister pentru mulți sportivi. În special, coborârea barbelului nu trebuie să se întâmple într-o fracțiune de secundă.
De asemenea, ar trebui să evitați să puneți greutatea pe piept pentru a crea impuls pentru mișcarea ascendentă.