Presă de bancă; Instrucțiuni tehnică bancă, imagini, videoclipuri 7 sfaturi; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Presa de bancă este probabil cel mai popular exercițiu de bază. Chiar și cel mai mare autobasculantă de discotecă, care se abține în mod constant de genuflexiuni și impasuri, are prese gratuite pe bancă în programul lor.

Presa de bancă este exercițiul pentru mușchii de presiune ai corpului superior.

Se antrenează în special următorii mușchi:

Mușchiul toracic (pectoral major)
Mușchiul umărului frontal (deltoideul anterior)
Triceps (Triceps brachii)
Stabilizator: latissimus dorsi, manșetă rotatorie, mușchi abdominali, trapez.

Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii pieptului și umărului sunt mai tensionați. Când mânerul este strâns, tricepsul lucrează relativ mai mult.

I. Bench Press: Tehnica potrivită

1.1 Gantera

Lucrați întotdeauna fără bretele dacă sunteți greu pentru dvs. Apoi, puteți lăsa greutatea să alunece în lateral, în orice moment, în caz de urgență.

1.2 Poziția pe bancă

Stai întins pe bancă.
Puneți picioarele plate pe podea - cu un unghi în partea din spate a genunchilor de aproximativ 90 °. Acesta este un ghid. Cel mai important lucru este o poziție stabilă, care este garantată de poziția picioarelor.
Ține-ți picioarele plate pe podea.
Îndoaie-ți ușor spatele și încovoie-ți umerii în spatele tău. Capul, umerii și fesele rămân în contact cu banca. Întregul corp ar trebui să fie sub tensiune și să ofere o bază stabilă pentru greutatea pe care o mișcați.

1.3 Prindere - încheieturi și întindere

Acoperirea optimă depinde de biomecanică (cât de lungi sunt membrele tale, cât de mare este pieptul tău) și de obiectivul tău. După cum sa menționat deja, cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât mușchii pieptului și umărului sunt mai stresați. Cu o prindere strânsă, tricepsul lucrează relativ mai mult.
Un compromis bun este să atingi lățimea umerilor + lățimea mâinii.
Degetul mare închide bara.
Încheieturile trebuie ținute drepte, astfel încât palma și antebrațul să fie în linie!

Țineți încheieturile drepte. Antebrațul trebuie să fie direct sub bară.

1.4 Poziția de pornire

Respirați adânc, apoi ridicați greutatea. Cu puțină experiență și/sau multă greutate, este întotdeauna recomandat un „spotter”.
Ține-ți brațele drepte. Aceasta este cea mai puternică poziție și nu pierdeți nicio forță în exercițiul real.

Stâlpul este chiar deasupra ta. Brațele tale sunt în unghi drept față de podea.
Trageți omoplații împreună, astfel încât să existe o suprafață stabilă pe bancă.

1.5 Faza descendentă

Coborâți bara încet și într-un mod controlat. Zona țintă este capătul inferior al mușchilor pieptului (3-7 cm sub mamelon). Privită din stânga, bara urmează o cale ca un "J" cu arcuri inferioare foarte slabe. În termeni simplificați, traseul stâlpului ar putea fi, de asemenea, descris cu un „/”. Pentru calea corectă a stâlpului, urmăriți videoclipul de mai jos și „J” alb în imaginea de mai jos.
Faza finală a coborârii reprezintă contactul cu corpul. Nu există „sărituri”, adică bara care sări și să revină. Cu toate acestea, tija nu trebuie să fie așezată mult timp, este suficient un contact scurt.

În acest videoclip, calea stâlpului poate fi văzută clar. Gândiți-vă la un ușor „J” sau la un „/”

1.6 Cea mai joasă poziție

Unghiul brațului superior în poziția cea mai joasă

Brațul superior ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45-75 ° față de partea laterală a corpului. Acest unghi poate varia ușor în funcție de lungimea brațului și de înălțimea pieptului.
În cea mai joasă fază, antebrațele trebuie să fie în unghi drept față de podea (privite din spate - vezi imaginea de mai sus - și din lateral - vezi imaginea de mai jos). Dacă nu, prinderea dvs. este fie prea largă, fie prea strânsă.
Coatele ar trebui să fie direct sub bară. Țineți încheieturile drepte.

Coatele trebuie să fie direct sub bară.

1.7 Ascendent fază

Împingeți exploziv bara în sus. Scopul este de a reveni la poziția de pornire descrisă mai sus.

1.8 „Blocarea”

„Blocarea” se face revenind în poziția inițială (brațele drepte, în unghi drept față de podea). Apoi lăsați vârful de greutate înapoi în suport. Pentru aceasta, consola trebuie să fie la înălțimea potrivită.

II. Videoclipuri bune de presă

Doriți să învățați să faceți corect exerciții de bază, cum ar fi presarea pe bancă? Citiți acest ghid: Efectuați corect exercițiile de bază. Practic, toți cursanții își doresc, retrospectiv, să înceapă așa. Un exercițiu curat este o investiție care va da roade pe viață.

III. 7 sfaturi de presă pe bancă pentru mai multă masă și rezistență: creșteți mai mult, apăsați mai mult

Ați fost blocat cu presa de bancă de mult timp și nu puteți merge mai departe? Doriți să mutați mai mult în greutate?

Progresul apăsării pe bancă se oprește de obicei după un timp.

Iată 7 sfaturi despre cum să vă schimbați antrenamentul și să vă îmbunătățiți performanța.

# 1 Foarte mult ajută foarte mult: faceți mai multe prese de bancă, creșteți volumul (2/săptămână, 6-8 seturi)

1-2x apăsări pe bancă pe săptămână cu 2-3 seturi de 8 repetări vă vor face să stagnați la un moment dat. Ceea ce funcționează încă la începutul carierei tale de formare se epuizează în timp.

A Volum săptămânal de 8-20 seturi este probabil - în funcție de nivelul de antrenament - ideal pentru creșterea musculară 1 Analiză excelentă de Lyle McDonald: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Cel puțin timp de câteva săptămâni în care doriți să vă îmbunătățiți. Volumul săptămânal este numărul de seturi pentru un grup muscular - adăugat peste o săptămână.

Cu 2 unități de antrenament pe săptămână cu câte 6-8 seturi pentru mușchii pieptului ești poziționat optim ca avansat (în funcție de valorile tale de forță). Asta înseamnă 12 până la 16 propoziții pe săptămână. Cu o împărțire a două - cum ar fi Lyle’s Bulking Routine - efectuată de patru ori pe săptămână, obțineți exact acest volum pentru mușchii de presiune superioară a corpului.

Ca începător al antrenamentului cu greutăți, mai puține seturi pe săptămână sunt suficiente pentru a face progrese. Cel mai important lucru este creșterea continuă. Dar chiar și începătorii cresc cel mai bine cu 10 sau mai multe seturi pe săptămână 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Sports Sci. 2017 iunie; 35 (11): 1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 19 iulie Recenzie. PubMed PMID: 27433992. .

# 2 tren foarte greu! (Intensitate mare)

Te-ai antrenat pentru hipertrofie de doar 12 sau 15 repetări de mult timp? Apoi, câteva seturi de prese de bancă grele vă vor face bine.

Stabiliți un stimul optim de creștere musculară cu combinația de intensitate mare și medie. Spuneți câteva seturi grele cu mai puține repetări și unele seturi moderate cu repetări mai mari.

În cartea sa excelentă „Piramida musculară și a forței”, Eric Helms recomandă seturi grele pentru aproximativ ¼ la ⅓ din volumul total de antrenament pentru o creștere musculară optimă. Pentru o forță maximă, el recomandă de la ¾ la sentences propoziții grele.

Bacsis: Faceți foarte greu primele seturi de antrenament de presă pe bancă. De exemplu, primele 2-3 seturi de 5 repetări. Tehnica ta ar trebui, desigur, să fie potrivită pentru asta.

Alege greutatea atât de mare încât după cea de-a 5-a repriză vei putea face doar o repetare. Folosiți o greutate puțin mai mică decât maximul de 5 repetări (RM). Puteți calcula 5RM aici cu calculatorul valorii forței.

Aici puteți găsi maximul de 5 repetări în presa de bancă cu ajutorul calculatorului valorii puterii.

# 3 exerciții de asistență: scufundări, flotări, bancă înclinată ...

Nu toate seturile de antrenament pe piept trebuie să fie presă directă pe bancă. Dacă doriți să adăugați varietate planului dvs. de antrenament, aruncați o privire la următoarele exerciții de asistență.

Exerciții precum Scufundări, Presă înclinată pe bancă, flotări, prese cu gantere etc. lucrează aceiași mușchi ca și bancheta reală și, de asemenea, adaugă volum la pectorali. Exerciții de izolare precum Zbor tragerea cablului sau utilizarea ganterelor sunt, de asemenea, potrivite, dar trebuie să fiți conștienți de faptul că tricepsul nu va suferi nimic.

Uneori, exercițiile de asistență stabilesc un stimul care accentuează anumite părți musculare și, astfel, ajută la avansarea în exercițiul principal. Acest lucru este deosebit de important pentru utilizatorii avansați. Ca începător, este adesea mai indicat să rămâneți doar pe bancă.

Bacsis: Dedicați ultima jumătate sau a treia propoziție exercițiilor de asistență. Antrenează-te cu mai puțină greutate și 10-15 repetări. Cu exercițiile de asistență, puteți varia din când în când și astfel puteți aduce varietate antrenamentului dvs. (presa de bancă în sine nu este variată!).

Scufundările toracice vă lovesc mușchii toracici chiar mai mult decât scufundările normale. Dacă o faci în mod regulat, de multe ori te poți descurca bine cu banca de presă. Mai multe despre scufundări aici.

Sfat pentru finisor: Dacă doriți cu adevărat să vă împingeți volumul, faceți câteva exerciții de asistență la presă pe banc înainte de a vă opri antrenamentul. Apăsați încă 2-3 propoziții cu unul dintre aceste exerciții.

Plictisitor, dar mare? Nu este nimic în neregulă dacă nu folosești exercițiile de asistență și doar apăsarea pe bancă pe tot parcursul antrenamentului, atâta timp cât îți atingi obiectivele. Pentru mulți „saltori de exerciții”, aceasta ar fi chiar o strategie mai bună. Din punct de vedere fiziologic muscular, varietatea este de obicei complet supraevaluată.

# 4 Perfecționarea tehnicii de presă pe bancă

Barbell la gât? Interval de mișcare de 10 cm? Umeri rupți de o bancă de culturist? Vă rugăm să lucrați urgent la tehnologie.

Cu cât exercițiul este mai rău, cu atât poți ieși mai mult prin munca tehnică și poți face îmbunătățiri suplimentare în presa de bancă sau chiar îți antrenezi corect mușchii de presiune superioară a corpului.

Corecțiile minore ale traseului barei, unghiul corect al brațului superior sau poziția cotului vă pot ajuta, de asemenea.

# 5 Sfat pentru profesioniști: antrenament vizat pentru puncte slabe

În bancă există de obicei 3 vulnerabilități: umărul frontal, mușchiul pectoral sau tricepsul.

Îți poți recunoaște punctul slab după poziția în care bara se oprește mai întâi când apeși pe bancă când te antrenezi la eșec.

Unde eșuează presa dvs. de bancă?

Unde eșuează presa de pe bancă?Punctul tău slab

Treimea inferioară	Umărul din față este prea slab
Treimea mijlocie	Mușchii toracici sunt prea slabi
Treimea superioară	Triceps prea slab

Bacsis: Adăugați un exercițiu de izolare la antrenamentul dvs. care vă antrenează în mod specific punctul slab.

În plus față de antrenamentul de presare pe bancă, efectuați 2-4 x 10 repetări peste presarea umărului (umărul frontal), zbor (mușchii pieptului) sau împingeri pe scripetele cablului (triceps).

Lucrul la punctele slabe este de obicei util doar pentru utilizatorii avansați. Ca începător, întregul dvs. lift este un singur punct slab și cel mai bun mod de a avansa este pur și simplu să faceți mai multe presări pe bancă.

# 6 Creați o configurație stabilă de presă pe banc

Mulți cred că presa de pe bancă nu începe până când bara nu începe să se miște.

Presa pe bancă începe cu ridicarea focalizată a barei și configurarea adecvată pentru ridicare.

Pentru o presiune maximă pe bancă, ar trebui să fiți pregătit în mod corespunzător pentru presă pe bancă, atât fizic, cât și mental.

Cu fiecare fibră, concentrați-vă pe ceea ce urmează. Găsiți o poziție stabilă pentru corpul dvs.: poziție optimă pe bancă, picioare pe podea, omoplați în jos.
Prindeți bara foarte strâns. Împingeți bara până la încheietura mâinii. Puneți degetele în jurul barei pentru a vă spune cu adevărat.
Ridicați bara într-un mod concentrat și stabil: Încordează-ți toți mușchii și mută bara în mod deliberat în poziția de pornire, fără mișcări sau alte mișcări necontrolate.
Înainte de a începe mișcarea descendentă, asigurați-vă că omoplații dvs. sunt trase din nou înapoi.

Adevărata bancă poate începe acum.

# 7 Canotaj și rotație externă: echilibru de presă pe bancă pe termen lung

Ultimul sfat nu vă va îmbunătăți presiunea pe bancă imediat. Mai degrabă, este o investiție în evitarea pe termen lung a dezechilibrelor sau chiar a durerii și rănilor.

Volumul 1: 1 al cârmei de presă pe bancă: Adversarii mușchilor de compresie orizontală sunt mușchii de tensiune orizontală care sunt folosiți la canotaj.

Pentru o dezvoltare echilibrată, ar trebui să vizați un volum săptămânal de presă pe bancă și canotaj într-un raport de 1: 1. De exemplu, cu 12 seturi de prese pe bancă pe săptămână, 12 seturi de canotaj ar trebui să fie, de asemenea, în planul de antrenament.

În primul rând, practicați rânduri largi în mânerul peste mâini, astfel încât spatele mijlociu să sufere suficient. Mai multe despre asta: Canotaj - Tehnică și exerciții corecte

Rotația externă a trenului/rotația externă a umerilor: Aveți tendința de a avea dureri de umăr sau spate cocoșat? Pentru o sănătate mai bună a umărului, ar trebui să încorporați antrenamentul de rotație externă în antrenamentul dvs. Acest lucru funcționează mușchii care vă rotesc humerusul spre exterior/înapoi.

Aceste rotatoare externe sunt adesea subdezvoltate. În același timp, antrenezi rotatoarele interne cu o mulțime de exerciții de presiune. Un dezechilibru cu consecințe; mai ales pe termen lung.

Sfat: Faceți 2-3 seturi de rotație externă pentru 10-12 repetări la sfârșitul antrenamentului. Mai multe informații despre alegerea exactă a exercițiilor și multe altele: „Rotația externă - adesea neglijată, dar importantă pentru sănătatea umerilor”

Concluzie: sfaturi de presă pe bancă

Volum săptămânal de 8-20 de repetări. 2 unități de antrenament pe săptămână cu câte 6-8 seturi pentru mușchii pieptului au ca rezultat 12-16 seturi pe săptămână.
Propoziții grele: Faceți primele 2-3 seturi de prese de bancă cu greutate mare pentru 5 repetări.
Găsi exerciții de asistență adecvate cum ar fi scufundări, flotări, prese de înclinare pentru bancă.
Perfecționați practica presei de bancă: citiți articolul despre tehnica de presă pe bancă.
Sfat profesional: Consolidați punctele slabe într-o manieră țintită. Umarul frontal slab? Apăsați pe umăr. Mușchii pieptului slabi? Zbor. Triceps slab? Pushdown-uri pe cablul de tragere.
Dezvoltă un configurare stabilă și concentrată a bancului ca bază solidă pentru presa de bancă.
1: 1 volum de presă pe bancă și canotaj asigura si exerciții de rotație externă încorporați în formarea dvs.

Alte articole

Articole externe (engleză):

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.